Egy szűk, rövid, és a közepén elég meredek emelkedő, amin mindenképpen elöl kell helyezkedni, mert itt fogják azonnal megrostálni a mezőnyt. Előzni nem nagyon lehet rajta. Itt fel kell menni az embernek az élete árán, hogyha a végén jó helyezést szeretne, mert itt fognak a csoportok kialakulni.
Gelse, 33ik kilométer:
Az első ikonikus emelkedő, amit egy jobbos kanyar után kell abszolválni. Az emelkedő eleje lankás, és egy keresztutától lesz igazán meredek, 15-16 százalék. Az elejét nem érdemes megnyomni, mert itt végig FTP felett kell menni, ha fel akar rajta gyorsan érni az ember.
Az előtte lévő kilométerekben mindenképpen érdemes a sor közepén végén menni, hogy minél jobban tartalékoljon az ember, és kicsit kimozgassa a lábait.
Amire figyelni kell, az erősebbje valószínüleg itt akarja majd kiszórni a mezőnyből a gyengbbeket, akik csak utazni akarnak.
Ha esős az idő, akkor izomból ülve kell végigmenni, mert kiállva el lehet rajta csúszni, és ha ez megtörténik, onnantól tologatás lesz.
Börzönce, és előemelkedője
44 nél az előemelkedő és 48tól a börzönce
Egy meredek fal, ami szintén szarul esik, de itt legalább nem esik hátra az ember.
56-66ik kilométerek
Egy hosszabb, és két kisebb emelkedő, hosszú ideig ez lesz az utolsó, ami rostálhat azon a csoporton, amiben éppen benne vagy. Ha ezen túl vagy, majd 60 kilométer “nyugi következik”.
Cézár:
A 128ik kilométernél kezdődik a cézár emelkedő.
Az első 100-150 méter egy igen combos 15 százalék, ami rövid. Ezt megrántva a 6-8 százalék következik, ami az emelkedő vége felé elkezd kilanyhulni. Az érdemi része 700 méter. 3-5 perc között lehet az egészet abszolválni. Innen egy szűk lefelé vezet a főút felé, ahonnan lekanyarodtunk.
Befutó
A cézár lejtmenete után 6 kilométer van hátra. Ha sikerült valamennyi előnyt kialakítani, és hátszél van, meg lehet próbálni hazaidőfutamozni. Ha szembeszél van, semmi értelme, jobb lehet beállni valaki mögé, és a sprintre készülni. A befutó előtt van egy minimális, pár méteres szintkülönbség, így itt is érdemes a végéig kivárni, és szélárnyékból kibújni.
Frissítés:
Ajánlott frissítés:
20km – gyümölcsszelet (30g) – 120 kcal
26 km – zselé – 85 kcal
40km – gyümölcsszelet (30g) – 120 kcal
52 km – zselé – 85 kcal
60km – gyümölcsszelet (30g) – 120 kcal
75 km – zselé – 85 kcal
85km – gyümölcsszelet (30g) – 120 kcal
100 km – zselé – 85 kcal
110km – gyümölcsszelet (30g) – 120 kcal
125 km – zselé – 85 kcal
=========================
Összesen = 1000 kcal, 250 g szénhidrát.
Mivel a verseny nagyjából 2500-2800 kjoul energiát fogaszt el, ezért ehhez kell még 200 grammnyi maltodextrin / isotoniás ital keveréket inni, ami 5 kulacs 40 grammal számolva, így összesen kb 1800 kaloriát tudunk bevinni a verseny alatt.
Ha valaki még nem csinált végig egy kerékpáros szezont, minden bizonnyal sok kérdés felmerül benne. Ezekre próbálok ebben a bejegyzésben válaszolni!
Mikor érdemes elkezdeni az edzést?
Az edzést bármikor el lehet kezdeni, nincs olyan, hogy rossz időpont. Mindig megpróbáljuk kihozni a legjobbat a lehetőségekből, akkor is, ha csak kevés idő áll rendelkezésre, az edzésedet úgy fogjuk alakítani, hogy a célodhoz közelebb juss.
Mi az első lépés? Honnan kezdjük az edzést?
Először is szükségünk van a most állapotra. Ehhez a legjobb, ha van egy teljesítménydiagnosztika, laktát lépcsőteszt, amiről minden infót itt olvashatsz. Ez segít minket abban, hogy lássuk, aktuálisan milyen állapotban vagy, és meghatározni a pulzus és watt zónákat! Ezeknek a segítségével tudunk megfelelő edzést végezni, amivel azokat a képességeket fejlesztjük, amiket szeretnénk. Minden kezdetnél ez az alap. Ha valamiért nincs lehetőség erre, akkor első körben, amennyiben van wattmérőd, akkor azon elvégzett tesztekkel is tudunk kezdeni, amíg nincs lehetőség laktátos tesztre.
Mivel első körben biztosan rengeteg kérdésed lesz a zónákkal, edzéstípusokkal, és feladatokkal kapcsolatban, ezeket szóban mindig el szoktam mondani, mikre kell figyelni, és mit miért csinálunk.
Mi a különbség a watt és pulzus alapú edzés között?
A pulzus a szervezet reakciója egy adott edzésingerre, a watt pedig maga a leadott teljesítmény, az edzésinger.
Ha csak pulzus alapon edz valaki, akkor sokkal kevesebb visszacsatolásunk van a fejlődésre. Azt tudjuk ellenőrizni, hogy az edzést valaki a megfelelő minőségben végrehajtotta-e, de azt például nem, hogy hosszú távon ez milyen adaptációval jár.
Míg watt alapon, az adatokat elemezve, a pulzus és wattokat összehasonlítva láthatjuk, hogy a sportolóban milyen változások mennek végbe az edzésekkel, vagy egyes edzéseken belül. Egyszóval sokkal több adatunk van, amiből látjuk a pontos fejlődést, így visszajelzést is sokkal könyebb adnom.
A TrainingPeaks használata
A TraininPeaks egy naptár alkalmazás, amiben láthatod az edzéstervet, és ide töltődnek fel az elvégzett edzéseid. A felületen belül látsz egy naptárat, ahol naponta jelennek meg az elvégzendő feladatok:
Ezen felül rengeteg információt lehet még pluszban menteni, ami hasznos lehet, megjegyzéseket az edzésekhez, ébredési pulzust, súlyt, alvásidőt, stb. Ha van okos órád, és valami alkalmazással össze van kötve, akkor ezeket akár automatikusan is tudod szinkronizálni, semmilyen tennivalód nincsen vele.
Egy edzésen belül, pedig az edzésre kattintva láthatod, hogy mi a feladat:
A feladatokhoz sokszor leírás is társul, de maga az edzésfájl szinkronizálhat az óráddal, Zwifttel, stb, így az óra vagy az alkalmazások le is tudják vezényelni neked az edzésedet.
Minden héten vasárnap délután, vagy hétfőn megbeszéljük az előző hét edzéseit, illetve a következő hét időrendjét. Ekkor, az elfoglaltságaidhoz igazítva elosztom a heti óraszámokat, megbeszéljük a feladatokat, és a kérdéseket, ezek bekerülnek a naptárba.
Próbáljuk tartani magunkat az előre kitalált edzéstervhez, viszont ha valami miatt csúszás lenne, akkor a periodizációt ennek megfelelően alakítjuk. A periodizáció sok mindentől függhet, életkortól, edzettségtől, és lehetőségektől, de általában minden harmadik, vagy negyedik héten van pihenőhét, amikor csökkentett óraszámú edzés van.
Ha valami csúszna a héten, vagy előre el szoktam mondani, ilyenkor mi a tennivaló, vagy kérdezd meg nyugodtan, hogy lenne jó újra elosztani az edzéseket.
Visszajelzések
Amennyiben az edzésekkel minden rendben ment, nem szoktam különösebb visszajelzést adni, csak nyugtázom. Ha valami megcsúszott, nem jó zónákban tekertél, vagy látok valami érdekeset az adatokban, akkor általában előbb kérdezek, hogy miért lehet, utána megbeszéljük, mire kell figyelni, hogy pontosabban tudd az edzéseket végrehajtani. Nagyon fontosnak tartom a kommunikációt, szóval a Te benyomásaid is fontosak, érzéseid, nem csak a nettó számok a képernyőn.
Fizetés
Mindig az aktuális hónapot kell utalni az edzésnél.
Ebben a cikkben nem a felnőttek, hanem az u19-es srácok adatait fogjuk végigvenni, amit 18 évesen kell ahhoz tudniuk, hogy egyáltalán teljesíteni tudják a versenyt.
az elmúlt 2 év PMC chartja, azaz edzettségi adatai
A hosszútávú teljesítményfelépítés része, hogy évről évre nagyobb terhelést kell adagolni, és mindig magasabbra építeni mind az állóképességet, mind az edzettséget. Tavaly sajnálatos módon az év közepén történt baleset félbevágta a szezont, ami után írtam is egy cikkel arról, hogyan kellett az alapállóképességet beáldozva valahogy összeszedni a formát az év maradék részére.
Idén szerencsére ilyenről nem volt szó, sőt, több minden is igazán remekül alakult. Az alapozás, a tavaszi edzőtábor, és a versenyeztetés is tökéletesen kijött.
Ahhoz hogy a megfelelő alapállóképességet megszerezze, a tavalyi edzésmennyiségen emelni kell. Ez idénre 600 órát, és 16 ezer kilométert jelentett, amivel terveztünk, és majdnem ott is vagyunk ebben a pillanatban.
Zolival sikerült idén egy hegyi bajnoki harmadik helyet, és egy országúti bajnokság második helyet összeszedni, hogy csak a legfontosabbakat említsem a megannyi többi jó eredménye közül. Aztán persze itt voltak a külföldi versenyek, ahol az első alkalommal még a teljesítés volt egyáltalán a feladat, aztán jöttek a többnaposok, ahol sikerült helytállnia a magyar válogatottban. Közben persze szükség van év közben is pihenőidőszakra, mert nem lehet egész évben maxon pörögni, mert a szervezet nem bír el ennyi terhelést, lecsökken a vér oxigénszállító képessége, és a többi…
Egyetlen verseny volt, ami rosszul sikerült, és szívtuk miatta a fogunkat, az az időfutam bajnokság volt, ahova közvetlenül egy négy napos edzőtábor után ment, és nem volt elég pihenő előtte, emiatt 20%-al tekert rosszabbat rajta, mint ami a lábában van. Ez van akkor, ha valaki kifog egy rossz napot. Nade, nem is ez a fontos, hanem a számok, mégis mi kell ahhoz, hogy valaki a vébén végigmenjen?
A verseny profilja elég erős volt, Leuven városán belül 8 kör, összesen 120 kilométer, 40 darab rövid emelkedővel. A rövid emelkedő esetünkben azt jelenti, hogy minden alkalommal nyélgázon kell menni.
Azt tudtuk már az előző versenyekből, hogy nem maga a táv a gyilkos, hanem az, ahogyan megrohannak egy-egy emelkedőt, vagy ahogyan a kanyarokból kigyorsítanak. Ezt korántsem úgy kell elképzelni, mint ahogy egy magyar országúti maratonon végigmegy a mezőny, kicsit rostálnak, aztán mindenki megnyugszik… Itt folyamatosak a rostálások és a próbálkozások.
A vébét megelőző hétvégén szintén Belgiumban volt egy két napos verseny, ebből egy kis wattadat:
A kék az aerob teljesítmény, a piros az anaerob, piros zóna. A 100 kilméteres verseny alatt volt 80-100 darab igen erős sprintszerű megindulás, abból jócskán 800 watt felettiek is. Ez azért fontos, mert itt már bejön a képbe az, ami az amatőr bringásoknál nem feltétlenül szempont, az ismétlőképesség magas intenzitás mellett. A következő charton az látszik, hogy az aerob kapacitáson hogyan képes a szervezet eltakarítani a laktátot, majd utána a laktát a “treshold” felett hogyan lő ki. A tresholdnak számos neve van a kölönböző edzésmetodikai rendszerekben, hívhatjuk steady statenek, ftp-nek, stb.
A lényeg, hogy minél magasabb valakinek az alapállóképessége, annál jobb a hozzá tartozó utazósebessége, és annál több tejsavat tud adott idő alatt eltakarítani, amikor aerob kapacitáson közlekedik, de erről is írtam már tavaly. Azt, hogy kinek hogyan néz ki aktuálisan ez fiziológiája, az Inscyd teszttel lehet megállapítani, amiről hamarosan bővebben is írni fogok majd.
Fontos volt mellette, hogy a különböző intenzitási zónákhoz tartozó pulzus/watt arányok (effiency) folyamatosan egyre jobb legyen az év folyamán, ezt a piros és lila trendvonalakon lehet látni. Ez magyarul azt jelenti, hogy az alapállóképességi pulzushoz folyamatosan egyre magasabb utazótempó társult az év folyamán. Persze fontos mellette a VO2Max alakulása, az anaerob kapacitás, és a teljesítmény fáradtan is, hogy 100 kilométer után milyen teljesítményeket képes leadni.
Visszatérve a versenyre, és erre a wattadatra:
Az ominózus belga versenyen így alakult a Zoli anaerob kapacitása (FRC _ functional reservated capacity), amit a lila vonallal lehet látni. A baseline kicsit el van csúszva, mert nem csináltunk megelőzőleg egy perces tesztet, de ez is csak azt mutatja, hogy fejlődött. A lényeg, hogy ez a kapacitás az, amikor lefelé megy, akkor savasodik, amikor elindul felfelé, akkor pihen, akkor a szervezet takarítja el a tejsavat a szervezetből. Egy junior versenyen ahol nehéz a pálya, ilyen durva megindulásokra lehet számítani. Ezzel szemben például egy magyar senior verseny wattjai így néznek ki:
Sokkal kevesebb megindulás, sokkal kisebb alaptempo. De akkor mégis hogyan lehet felkészülni az ilyen versenyekre? Nagyon egyszerű, edzéssel, és versenyeztetéssel, ahol idővel az ember hozzáedződik ezekhez az elvárásokhoz, mellette pedig rengeteg alapállóképességi munkával. Visszatérve a világbajnoksághoz, nyílván nem úgy készülünk, hogy negyvenszer csináltatunk egy edzésen magas intenzitású résztávot, hanem célirányosan olyan képességet fejlesztünk, ami segít abban, hogy ezt a terhelést meg lehessen csinálni.
Az egyik ilyen edzés volt, a 10×3 perc, 400 watton. Elég gyilkosnak hangozhat alapesetben, de ez kellett ahhoz, hogy a megfelelő időben a VO2max elérje a fejleszthetőség maximumát, másrészt, a magasabb ismétlésszámmal szoktattuk a szervezetet a felhalmozódott tejsav eltakarítására. Ebből volt, hogy csak 6 jött össze megfelelő minőségben, volt hogy 8, de a lényeg, hogy amikor ez az edzésnap van, akkor addig erőltesse ezt, amíg beforog a lába.
Valahogy ilyen gondolatok mentén jutottunk el, a célirányos edzéssel és felépítéssel, szeptember 24-ig, amikor is rajthoz állt a világbajnokságon. Amit sejtettünk, hogy az elejétől kezdve hatalmas menés lesz, és minden emelkedőn szakadni fog a mezőny vége.
Az összesített adatokat tekintva, a 120 kilométerre lett 42-es nettó átlag, és 3 órára 5 watt/kg NP watt.
A verseny eleje nagyon durva volt, addig a pillanatig, amíg Zoli ki nem szakad a főmezőnyből, 45-ös átlagos mentek, az emelkedőkkel és a kanyarokkal együtt. Az első fél óra adatai, mindezt 62 kilosan, úgy, hogy volt még hátra 100 kilométer a napból (az IF nem valós):
Ez után volt az, amikor az egyik rövid, de meredek emelkedőn kiszakadt a főmezőnyből, utána még próbálkozott a feléréssel, de már nem ment neki. Hozzáteszem, így néz ki egy-egy emelkedő a junioroknál, 8%, 28-as átlaggal.
És ez egy, a negyvenből. Miután kiszakadt a főmezőnyből, a második sorban sikerült a versenyt abszolválnia, ahol nem volt kevésbé pihenős, szimplán egy kicsit lassabban mentek, mint az eleje. Az anaerob kapacitás charton tökéletesen látszik, hol volt a mezőnyből kiszakadás, és miért. Képzeljétek el, hogyha kéne csinálnotok egy egyperces max felméről, fél órán belül, hetet. Régen ezt a sportkommentátorok úgy hívták a Tour közvetítések alatt, hogy “hány gyufát éget el”, hány megindulás van benne. Tipikus példa volt, amikor Armstrongék folyamatosan támadták egymást, vagy amikor Tom Domoulint támadták a hegyen, ő ezekre nem reagált, hanem “tresholdon” ment tovább, saját tempóban, és rengetegszer vissza is ért, mert amennyit egy ember megy anaerob küszöb felett, gyorsabban, utána annyit is kell mennie alatta, hogy a tejsav kimenjen a lábából, de erről ugye már beszéltünk sokat.
Akit érdekel, a straván megtalálhatja a vb adatait:
Szóval összefoglalva, rengeteg edzés, sok célirányos fejlesztés, hatalmas alapállóképesség kell, némi szerencse, egy jó csapat (GreenRiders), és a Bringasport segítsége, hogy a válogatottal idén ennyi versenyre sikerült eljutni. Két embert külön kiemelnék, Turjánszki Balázst, a csapat vezetőjét, aki szívét lelkét belerakta a srácokba és a versenyeztetésbe, és Dér Zsolt szövetségi kapitányt, aki nélkül nem jutottunk volna el erre a szintre.
Milyen motivációra van szükség, hogy sikeres kerékpárosok lehessünk?
Ahhoz, hogy napról napra, hétről hétre felüljünk a bringára, nem kevés elszántságra van szükség. Ezt hívhatjuk másnéven motivációnak is, ezt pedig hosszútávon fenntartani, valljuk be, néha nehéz. Pláne olyan esetekben, ami az elmúlt másfél évet jellemezte, a rengeteg bizonytalansággal egyetemben.
A technológia megváltozásával, fejlődésével rengeteg minden megváltozott az évek alatt, az hogyan kommunikálunk, hogyan edzünk. Sok szempontból sokkal transzparensebb lett az élet, a másik oldalról, elkezdtük magunkat folyamatosan másokhoz mérni. A közösségi médiában mindig azt látjuk, hogy ki milyen jó dolgokat csinált, vagy ki milyen jót edzett, ez pedig személyiségtípusonként máshogy hathat mindenkire. Van akit motivál, hogy ő is felkeljen és csinálja, míg másokat akár szorongással is eltölthet ez a sok információ, amit lát. Érdemes viszont mindig a dolgok mögé látni, hogy egy-egy teljesítmény mögött hány évnyi munka, és mennyi kudarc lehet/van.
Vannak emberek, akiket a versenyszellem pont hogy nem motivál, hanem leblokkolnak tőle. Ők azok az emberek, akik azért szeretnek sportolni, de nem céljuk mindig jobbnak, és jobbnak lenni, csak egészségesen élni, esetleg élvezni is amit csinálnak, és nem probléma, ha menet közben megállnak enni egy sütit, meg inni egy kávét.
Ezek azok az információk, amiket általában nem látunk mögötte, nem tudjuk kit mi hajt, mik a céljai, és mit akarnak elérni.
Edzőként a feladatunk a sportolót hozzásegíteni az általa áhított eredményhez, a reális keretek között, őszintén átbeszélve, hogy mennyi munkával mit lehet elérni, és hogy mi az, amit önmagától elvárhat.
Külső és belső motiváció
A jelenlegi tudásunk szerint megkülönböztetünk külső, és belső motivációt, ezen belül pedig negatív és pozitív visszacsatolás ezekre. Egy egészséges önképpel rendelkező sportolónál a belső motiváció, és pozitív visszacsatolás van túlsúlyban, megfelelő megküzdési metódusokkal, amiről egy későbbi bejegyzésben fogok beszélni. Ennek része például, hogyan kezeljünk egy rosszul sikerült versenyt.
Ha valakinek megfelelő belső motivációja van, akkor az edzés számára nem egy kötelezően letudandó dolog, hanem tisztában van vele, hogy miért csinálja, mi a célja, mit fog vele elérni, és miért történik. Ugyanígy, a visszajelzéseket nem kívülről várja. Az edzés. minőségét nem az befolyásolja, hogy hány kudost kap valaki straván, hanem hogy magához mérten a legjobb tudása szerint hajtott-e végre egy feladatot.
Külső motivációnak hívjuk, amikor valaki külső feltételek miatt hajt végre valamit, más emberek véleménye hajt. A csapat elvárása az edzés, szülők erőltetik, mit fognak szólni a barátok, stb. Ezzel az a probléma, hogy a legtöbb esetben, hosszú távon nem lesz valódi sikerélmény belőle, mert kívülről mindig könnyű elvárni, de ezeknek megfelelni annál nehezebb. Másik példa a külső motivációra, amikor valaki azért megy el tekerni, hogy felrakhassa stravára, vagy instára a képeket, és a saját személyiségét ezekkel a like-okkal azonosítja.
Edzőként fontosnak tartom, hogy a motiváció fenntartásánál reális célok legyenek kitűzve, mert ezek adnak az elvégzett munkáról valós visszajelzést, és segíti a sportolót a megfelelő önértékelés kialakításában. A teljesítményt el kell tudnunk helyezni egy skálán, és tudjuk mihez kell mérni magunkat. Más az elvárás, és a belerakott munka egy rekreációs sportolónál, és egy élsportolónál is.
A motivációs skála
Continuum of intrinsic and extrinsic motivation (Weinberg & Gould, 2015).
Minél magasabb a megértésnek a foka a feladattal, elvárásokkal kapcsolatban, annál pontosabb lesz az önmagunk megítélése, az annál reálosabban látjuk majd az elvégzett munkát, eredmény, és annál inkább nő majd a belső motivációnk is, amikor látjuk, hogy a cél felé közeledünk.
Külső szabályozás
Ez gyakorlatban arról szól, hogy a teljes motiváció kívülről érkezik. A sportolót a jutalmazás büntetés módszerével valaki kontrollálja, nem tudja megélni a saját érzéseit, és nincs valós visszacsatolás a munkára. Például egy edző büntet egy kimaradt edzés miatt, legyen annak az oka bármilyen.
Belső/külső szabályozás
Ilyenről abban az esetben beszélhetünk, amikor egy sportoló nem érzi jól magát, esetleg fáradtabb a kelleténél, de mégis megcsinálja az aznapra kiszabott résztávokat akár fogcsikorgatás árán is. Ennek az oka, hogy mutatni akarja kifelé, hogy sérthetetlen, nem lehet rossz napja. Tudni kell, hogy mindenkinek van rossz napja, és ezt tudni is kell kezelni.
Belső szabályozás
A sportoló tisztában van a saját képességeivel, tudásának, és lehetőségeinek mértem a legjobban hajtja végre a feladatokat. A saját akaratából hoz meg döntéseket, akár nehezeket is, hogyha úgy látja helyesnek, és reálisan értékeli ezeket. Például egy versenyen ki tud állni, fel tudja adni, ha úgy látja, hogy nincs értelme, vagy csak rontana a befejezéssel. Nem kockáztat egy napszúrást, vagy egy betegséget például feleslegesen.
Miből áll akkor össze a motiváció?
Mindenkinek az itt leírt összetevők keverékéből gyakorlatilag. Ezeken lehet fejleszteni, javítani, esetleg sportpszichológussal dolgozni a dolgokon. Ne érezze senki azt, hogy segítséget kérni ciki lenne, sőt, olyan remek mentális technikákat lehet tanulni, ami hozzásegíti az embert a jobb eredmények eléréséhez.
A social média hatása
Régebben írtam egy rövid bejegyzést strava hazugság néven, ahol azt veséztem ki, miért felesleges magunkat a strava komokhoz mérni, és ez miért nagyon káros. Amikor a saját teljesítményünk megítésével gondunk van, akkor jó, ha egy olyan szakavatott “szem” segítségét kérjük, aki segít elhelyezni a teljesítményünket egy objektív koordinátarendszerben. Nem kell másokhoz hasonlítani magunkat, ezzel indokolatlanul nagy elvárásoknak alávetve magunkat.
Könyvajánló
Győztes gondolkodás: egy alap könyv, aminek a megvásárlását, és elolvasását mindenkinek ajánlom. A könyv nemcsak mentális állóképességünk javításának elméleti hátterét vázolja fel, de hazai és külföldi sportolók példáin és könnyen elsajátítható gyakorlatokon keresztül segít a teljesítmény fokozásában.
Fejben dől el: Sportpszichológia mindenkinek – egy fokkal összetettebb könyv, amiben már szó van olyan fontos dolgokról, mint az imagináció, és megküzdési stratégiák.
Rengetegen vannak, akik a Stravát, mint egyfajta farokméregetési módszert használják, miközben elég erőteljesen torzító hatása van az ott elért eredményeknek. Mire jó a komvadászat? Járjuk csak körbe a témát egy kicsit.
Bevezetésként szerintem elég annyit mondanom, kérdezzünk meg egy profit, szerinte mit jelent egy strava kom: “Semmit”.
És mégis miért?
mert a tekerések más körülmények között, más időjárással, más széljárással vannak, így egy-egy szakason ha befúj a szél, az sokat tud segíteni
mert 1-1 szakaszt nem feltétlenül a jó időeredmény miatt teker le valaki, szóval az, hogy te gyorsabb voltál valakinél, az égegyadta világon nem jelent semmit
ha valaki felmegy egy szakaszon, nem tudod, hogy előtte mennyit és milyet tekert, mennyire volt fáradt önmagához képest
lehet, hogy látsz egy időeredményt, de azt mondjuk egymás után hatszor csinálta meg, mert résztávozott, és ez egy belőle
Miért gondolom azt, hogy annak nem túl sok értelme van, hogy valaki rágyúr, kimegy egy szakaszhoz, és kifejezetten a KOMra gyújta be a rakátékát?
mert lehet, hogy arra az 1-10-20 percre sikerül jót mennie, de egy hosszabb versenyen úgy szakítják le, ahogy csak akarják
mert lehet, hogy valaki egy szakaszt akár stéherben, akár többedmagával tett meg, ahol megintcsak nincs összehasonlítási alap
ha mégis valaki elmegy egy versenyre, nem feltétlenül mennek olyan jó időt 1-1 szakaszon, és nem feltétlenül lesz KOM sem, egyszerűen azért, mert esetleg más a taktika
illetve, lehet, hogy komot ment, de egy versenyen a lószolgatás, a taktikázás miatt lesavasodik pont rosszkor, és akkor hagyják ott
Akkor mégis mire jó szerintem a szegmens, és mire jók a KOMok?
Nagyvonalakban összefoglalva arra, hogy motivációt adjanak. Arra, hogy egy tekerésen megnyomsz egy szakaszt, akkor kapsz valami visszajelzést arról, hogy nagyjából hogy állsz, DE! ezt semmilyen módon nem kell készpénznek venni.
A saját ellenfeled TE MAGAD vagy!
Igen, leginkább erre jók a szegmensek, monitorozni a saját fejlődésedet. Mindezt ha okosan használja az ember, akkor tud következtetéseket levonni az állapotára vonatkozóan. Első példa, egy hegyi szakasz, ahol leméri az ember a saját idejeit, majd segítségül hív egy eszközt (ha nincs wattmérője)
Itt konkrétan az egyik Dobogókői szakasz van, ahol anno a csúcsformás időmet írtam be. Ez alapján nagyjából tudom, hogy egy fél órás szakaszra milyen teljesítmény tudok (tudtam) leadni milyen pulzus mellett. Ha elpukkadtam volna, tudnám, hogy azt a teljesítményt meddig bírom, és legközelebb nekimehetek egy kicsit lassabban, hátha végig megy.
Sőt, ezt a módszert, ha lehet még pontosíthatjuk is magunkban. Ha sok edzés van mögöttünk, akkor elvileg fejlődnünk kéne, és jobb időt menni, de lehet, hogy szimplán fáradtak vagyunk. Ilyenkor a Performance Management Chartban látható edzettség és fáradtság mutatókon következtethetünk arra, hogy miért nem halad a bringa. Szimplán nem elég az edzés, vagy már bele is fáradtunk?
Már írtam arról, milyen fontos a fogyás és a súly egy átlag bringásnak. 100szor többet segít, mint egy jobb váltószett, vagy egy jobb hajtókat. Gondolj csak bele, miért fizetnék súlyos tízezreket, mikor ezeket magadon ingyen is lespórolhatod.
Ne felejtsük, azért mert Pisti vagy Pantani elvert minket egy emelkedőn még nem jelent semmit, magunkhoz képest lehet hogy életünk kimagasló eredményét tekertük.
Régen nem volt tartalom a blogon több okból, egyrészt, a munka, másrészt, a munka miatt is… De ettől függetlenül a tartalmakat fogyasztani kell, mert aki lemarad kimarad, úgyhogy ha már én belevetem magamat, akkor ezt miért ne oszthatnám meg veletek is?
Tour de Hongrie
Reméljük sokan követtétek az 5 nap izgalmait, és aki csak tehette, kilátogatott a helyszínre. Aki esetleg nem látott még ilyet, annak csináltam 3 videót, hogyan is néz ki ez a valóságban. Miért éri meg felmenni a Mátrába, hogy utána lásd elmenni a sort nettó kétszer fél percig? Nem tudom, de tök jó hangulata van. Illetve egy lassított felvétel Budapestről, milyen amikor ráfordultak a sprintbefutóra.
Találtam egy igazán kiváló youtube csatornát, ahol kiemelten foglalkoznak a magyar körversennyel, és két videó is született az ügyben. Az egyik a kifejezetten a kanyarokkal foglalkozik, a másik hosszasan taglalja a sprintbefutós szakaszokat, azok történéseit, taktikáit, kimenetelüket. Őszintén meglepett, hogy valaki ilyen minőségben foglalkozott a témával, javarészt olyan feltörekvő sprinterek vannak benne, akik a jövőben még sok érmet hozhatnak.
Valter Ati, és az a bizonyos rózsaszín
Egyrészt engem is, mint minden sport és kerékpárt szerető embert, eszméletlen büszkeséggel töltött el, hogy ilyen sikert ért el ezekben a napokban. Nade, érdemes 1-2 dolgot ezzel kapcsolatban megemlíteni, egyrészt az egyik interjúja a tavalyi Giro után.
A másik, ami számomra, sportszakmai szempontból nagyon szimpatikus volt, azok az interjúk, ahol gyönyörű angolsággal, nagyon jól összeszedett gondolatokkal, remek válaszokat adott. Egy igazi okos sportember, akire szívből lehetünk büszkék így is, úgy is. Ennél többet most nem gondolnék megosztani a témában, a napokban úgyis mindenki ezzel foglalkozott, valószínüleg láttatok már mindent, ami csak érdekes lehet.
Egyrészt gyönyörű napok voltak, másrészt, a sport két legnagyobb tehetsége is ott van a versenyben mellette, és mind 25 év alattiak, ha már csak a trikók színét nézzük a verseny szempontjából. Emiatt talán nem volt meglepő, hogy lekerül, csak az volt a kérdés, hogy mikor. Szívünkben mind abban reménykedtünk, hogy a pihenőnapig sikerül megőrizni, de egy Tour győztes, és egy többszörös világbajnok mellett nincs könnyű dolga Atinak, valljuk be őszintén.
Nagyjából ez történt a szakaszon, de mi is van mögötte?
A cycling tips-en megjelent egy igazán kiváló cikk arról, hogy mi kellett Bernal győzelméhez. Egyrészt, nagytányér a 10-en százalékon, másrészt milyen wattok…
foto: Chris Auld, a kép innen: https://www.cyclist.co.uk/in-depth/9624/gallery-bernal-puts-stamp-on-giro-ditalia-with-summit-finish-win
Akit érdekel a cikk olvassa el, megéri, de a lényeg, hogy az utolsó kilométerre, 3 percre sikerült átlagolnia 441 wattot (7.5w/kg). Ha ezt az értéket kijelölöm WKO-ban, akkor a következő látszik:
Gyakorlatilag sikerült egy word class 3 perces watt/kilogrammot tekernie, mindezt a 9. szakasz végén, soknapi “edzés” után, egy fárasztó, nap végén, 3400 méter szint után.
Illetve a nemzeti sportosok csináltak egy egészen jó videót a kerékpározásról, és a körversenyekről. Hiánypótló gyorstalpaló, érdemes megnézni, vagy ha valamelyik ismerősöd nem értené, mi a jó ebben a sportban, átküldeni ezt, hogy mennyi mélysége, és szépsége is van:
A végére pedig egy másik, kicsit tudományosabb videó arról, hogy mennyiben befolyásolja a genetika a sportteljesítményt, és mi kell ahhoz, hogy profik lehessünk?
Az egyik fontos dolog, amikor elkezd valaki edzeni az az, hogy megállapítsuk a most állapotot, nem tudunk úgy sehova eljutni, ha nem tudjuk, honnan indulunk el. Erre jó a teljesítménydiagnosztika, amely remek kiindulópontot jelent, és megadja a most értékeket, illetve egy edző tudja, hogy ez alapján hogyan építse fel az edzéstervet, és mikor milyen változtatásra van szükség.
Mi van akkor, ha nem szeretnél edzővel készülni, úgy gondolod, hogy magadtól szeretnél fejlődni, mégis megakadás van?
Erre az esetre van az utólagos edzés- és szezonelemzés watt alapon szolgáltatásom, amiben visszanézem az elmúlt egy szezon, vagy adott év edzéseit, és ezek alapján
csinálunk pár watt alapos pályatesztet, hogy pontosabb képet kapjunk az állapotodról
összeállítok neked egy kiértékelést az észrevételeimmel
ez alapján megnézzük a gyengeségeidet, erősségeidet
meghatározzuk a fő célokat
ajánlást adok, hogyan tudnád a fő limitereidet javítani
meghatározzuk, mi kell, hogy elérd a céljaidat
a kérdéseid alapján tanácsot adok, hogy miken kéne változtatnod
A kiértékelést egy dokumentumban kapod, magyarázatokkal és javaslatokkal. Ezen felül a szolgáltatás része még egy
60-90 perces telefonbeszélgetés, ahol az összes kérdést át tudjuk beszélni
A csomag ára 24.990.-
És, hogy pontosabban is, miket tartalmaz a csomag?
wattgörbe helyreigazítása
wattgörbe elemzése
aerob / anaerob képességek feltérképezése
fő gyengeségek meghatározása
kerékpáros profil meghatározása
sprintképességek meghatározása
fáradási mutatók meghatározása
ajánlás watt alapú edzés zónákhoz és időtartamokhoz
pedálfordulat elemzése
utólagos szezonelemzés
Ha érdekel az elemzés, szeretnél többet megtudni a miértekről, akkor keress nyugodtan emailben!
Elöljáróban annyit, hogy mivel most van a teljesítménydiagnosztikák ideje az alapozás kezdetekor, sok kérdés felvetődik az eredményekkel kapcsolatban. Ezek közül a leggyakoribb:
Mennyit fogok tudni ebből fejlődni?
Ha jós lennék, az erre adott válasszal remekül lehetne keresnem, ugyanis akkor nem is kéne majd újabb vizsgálat, de a lényeg, hogy rengeteg mindentől függ az erre adott válasz.
beletett időtől és edzésmunkától
fiziológiai képességektől
esetleges fogyás / hízás / erősödéstől
genetikától
váratlan eseményektől, stb.
Most ezeket nem szeretném mind-mind részletezni, hanem egy konkrét példa nyomán elmesélem, mik lehetnek egy rosszabb (vagy jobb) vizsgálat miértjei.
A vizsgálat alanya az egyik fiatal sportolóm, aki idén rengeteg munkát beletett a fejlődésbe, mégis, a mostani teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton ez fogadott:
Amit ezen a képen kell látni, az az, hogy a lapos része a görbének felpuposodott, és az alapállóképességi tartományok rosszabbak lettek, nem is kicsit, majd 10%-ot tolódott el lefele. 10%… Most egy pillanatra állj meg az olvasásban, és osztályozd, hogy ez első hallásra egy egytől-tízig terjedő skálán szerinted mekkora probléma? Ha megvan, olvass tovább.
Szóval történt, hogy az egész év tökéletesen fel lett építve, nagyon jól alakult a forma, tökéletes volt minden, a hegyi ob-n sikerült abszolút top 10-ben beérkeznie.
Majd jött a Gella, és a bukás. Utána egy hónap teljes kihagyás következett csuklótöréssel. A formában egy elég nagy visszaeséssel, ráadásul úgy, hogy utána szinte azonnal jött az országúti időfutam OB, amin kellett volna megfelelő teljesítmény leadni.
látszik, arányaiban mekkora visszaesés van a formában az éves charton
És akkor edzőként el kellett döntenem, hogy mi legyen, mit csináljunk, és ilyen körülmények között mit áldozzunk be.
Ehhez tudni kell egy fontos dolgot:
Az aerob kapacitás, azaz az állóképesség, és az anaerob kapacitás egymás ellen hat. Ahhoz, hogy valakinek kihozzuk a csúcsformáját, a két képesség megfelelő fejlesztésére van szükség a megfelelő időben, ugyanis, és itt van a nyitja a dolognak, a két rendszer gyengíti egymás hatását. El kell érnünk a célnak és szakágnak megfelelően a megfelelő arányokat. A sprintereknek nem jó a sok állóképességi tekerés, egy ironmenesnek pedig szinte semmi szüksége a sprintekre (szinte).
És akkor el kellett dönteni, hogy mi legyen, kevés időnk volt, gyors eredmények kellettek, a kívánt teljesítményt pedig két irányból lehet megközelíteni. Az állóképesség oldaláról esélytelen lett volna, mert ahhoz hónapok kellenek, így maradt az intenzív edzés sweet spoton, a VO2Max fejlesztés, és az anaerob kapacitás oldala.
Itt ugye tudni kell, hogy ezek az edzéstípusok gyakorlatilkag 100% szénhidrát anyagcserén mennek, aminek a következménye, hogy gyengíti a zsíranyagcserét, magyarul rontja az állóképességi mutatókat.
És bumm, itt van a kutya elásva, hogy lehetett a helyzetből kihozni a maximumot. Az egész éves edzésre ráhúzva a piros trendvonalat látszik, hogy az intenzitás hogyan tolódott el felfelé.
zöld: edzés tss. sárga pöttyök: IF, piros pöttyök: extra magas IF, piros trendline az intenzitásra
Szóval ezt a módszert kellett választanom a tűzoltásra, és az év maradék részének mentésére. Ez egyértelműen azzal is jár, hogy az alapállóképesség megsínylette, de mivel év vége volt, és 2 hónapot kellett kihúzni, a két rossz közül inkább ezt hagytam veszni, mivel most több hónap lesz újra foglalkozni vele, és nem sürget sem az idő, sem a versenyek. Nézzük számokkat, mit jelent ez még:
A VLaMax megnőtt, “sprinteresedett”, ezzel rádobva pár wattot a teljesítményreA VO2max szépet fejlődött, holott a köztes 1 hónap kihagyás miatt ott elég nagy visszaesés volt menet közben, mégis sikerült magasabb értékre hozni, mint előtteIlletve a lépcsőteszten a legmagasabb érték az előző 307 helyett 327 watt lett, ami majd 20 wattos javulást jelent, ezzel együtt nőtt a fájdalomtűrés is, ez a maximális laktátból látszik. Egy teljes lépcsőnyi fejlődés pedig szép teljesítmény, akárhogy is vesszük.
Az eredmény nem maradt el egyébként, három győzelem egymás után, ebből kettő időfutam, egy mezőnyverseny.
Ez idáig oké, de mi van, ha ezt az edzésmódszert tovább csináljuk? Egyrészt, magas intenzítású edzést fiziológiailag nem érdemes 10-12 hétnél tovább csinálni, mert eszméletlenül becsökkenti az állóképességi mutatókat. Ezen felül a vér oxigénszállító képessége is csökkeni fog a mitokondriumok számának csökkenésével. Ez is teljesítményromláshoz vezet, másrészt, nagy a lelki vonzata is ezeknek az edzéseknek. Nehéz a sportolót mindig szenvedtetni, testben és fejben is kifárad. Ha ezt tovább csináltuk volna, akkor rövidesen stagnálás, később pedig komoly teljesítményromlás áll volna be. (nem mintha az alapállóképességi mutatól romlása nem az lenne)
Viszont, itt megemlítenék egy nagyon fontos dolgot, amit valamiért az országúti kerékpárosok jó része nem ért meg, valószínüleg mert hiányzik mögüle ez a fajta tudás. Ahhoz, hogy gyorsan tudjon menni valaki, először lassan kell tudnia menni. Rakják fel a csoportokba egyre másra a 30-as átlagos tekeréseket, és büszkék rá, megdolgoztak érte, szívük joga. Viszont az hatalmas tévedés, hogy ez, mint edzésmódszer jó lenne, ugyanis a 30-as átlag kb. az összes amatőr sportolónál szénhidrát anyagcserén zajlok. Parti Andris olimpokonnak láttam az instáján olyan képeket, ahol 200-220 watt, és 30-33-as átlagok voltak MÉG alapállóképességen. Neki lehet. Másnak egy 100 kilométeres tekerés 30-as átlag felett nem alapállóképességi edzés.
Ha valaki minden edzésen ilyeneket megy, akkor a laktátgörbélyének a közepét valóban el tudja laposítani kicsit, de ebből soha nem fog tudni tovább fejlődni, ami csak és kizárólag, ha minőségi fejlődést szeretnénk, az alapállóképességi edzéssel lehetséges, ezen felül tervszerű edzésperiodizációval. Ahogy itt is bemutattam a példán keresztül, mindennek össze kell állnia. A régi suli, miszerint menni kell és rakni neki, már nem állja meg a helyét.
Ahhoz, hogy valaki jó kerékpáros legyen, nem csak a lábait kell edzenie. Megfelelő törzsizomzat elengedhetetlen ahhoz, hogy például a nagy áttételt el tudjuk hajtani, vagy egy 100 kilométer feletti versenyen se fájduljon meg a derekunk. Minél intenzvebb egy verseny, annál nagyobb hangsúlyt kell az erősítésekre fordítani, montizni, vagy cyclo-crossozni konditerem nélkül elég fájdalmas élmény tud lenni.
Összeszedtem nektek egy pár videót, és a leghasznosabb gyakorlatokat, amiket érdemes csinálni, hogy ne legyen probléma a bringán:
Az egész videó nagyon hasznos, de az egyik legjobb gyakorlat benne a két kettlebellel kitörés. Itt az egész csípőnek, és felső testnek stabilizálnia kell ahhoz, hogy ne dőljünk el oldalra. Cameron főleg a cyclo-cross világkupákon ér el egyre jobb helyezéseket, szóval érdemes megfogadni a tanácsait.
Ebben a videóban is van kitörés, de ezen felül a Bridge, és a felhúzás az, ami nagyon hasznos még. Ezek remekül edzik a feneket, és az alsó háti szakaszt.
Ezek a feladatok, ha van súlyzód, otthon is végezhetőek. A Trainerroad edzőjétől pár feladat ugyanebben a felfogásban:
Illeve a végére a legfontosabb, a gugolás, és ehhez egy teljes oktatóvideó:
Ezen kívül itt van még Simon Clarke otthoni edzésvideója is, amit egy gumilabda, és pár vizespalack segítségével kivitelez.
Ami még ezen kívül nagyon hasznos, az Adidas applikáció:
Ebben be tudsz magadnak állítani különböző edzéseket, amiket le is vezényel. Heti 3-4 alkalom belőle hozzásegít, hogy a bringán is sokkal komfortosabb legyél, és csak 20 perc naponta, bemelegítéssel, nyújtással együtt!
Jelen leírásban kifejezetten a számunkra fontos, laktát lépcsőtesztről lesz szó. Akit bővebben érdekel, hogy a diagnosztikáknak milyen fajtái vannak, ezek mire jók, és mikor érdemes alkalmazni, az nézze meg Fülöp Tibi videóját.
Miért van szükség egy ilyen vizsgálatra? Mert megmutatja az aktuális most állapotunkat, hogy milyen a szervezetünkben a laktát felszaporodás terhelés közben, ezáltal pontos visszajelzést ad az edzettségi állapotunkról, állóképességünkről, az állóképességhez tartozó utazótempóról is, többek között.
Felmerül a kérdés, miért fizessünk be egy ilyen “drága” vizsgálatra, amikor van csomó más módszer, amivel “ki tudjuk számolni a zónákat”?
A képen látható, hogy egy laktát lépcsőteszten milyen küszöböket kapunk meg. Négy individuális adatpont az, ami alapján a zónáink meglesznek, ezekből pontosan fogjuk tudni, hogy mik a pulzus és watt alapú edzéstartományaink. Ezen kívül kapunk egy megközelítőleg pontos VO2max értéket, és egy VLAmax értéket, amelyek szintén sokat segítenek az edzés megtervezésében, és a megfelelő célok elérésében.
A válasz elég egyszerű az eredeti kérdésfelvetésre, csinálhatunk FTP tesztet, MAP tesztet, 20 perces alapján heartrate treshold tesztet, de az aktuális állapotunkból ezek mind-mind csak 1 pontot fognak megadni. Ezekben mind az a közös, hogy a vizsgálat alapján az összes többi pontot, zónahatárt százalékos formában számoljuk ki, ami van hogy igen, de az esetek nagy részében nem lesz pontos. Nem kapunk visszajelzést sem az anyagcsere folyamataink arányairól, sem arról, hogy a teljesítményünk milyen módon javítható. Felmerül a kérdés, miért? Mert egyetlen adatpont alapján nem látszik például a az aerob zónák, GA1, és GA2 aránya, ami a leginkább befolyásolja azt, hogy milyen munkát kell elvégeznünk, mekkora szükség van a zsíranyagcsere domináns edzések alkalmazására.
Dr. Coggan kalkulációi azok, amik a legjobb megközeltő értéket adják, de érdemes csak összehasonlítani, hogy mennyivel másabb a kalkulált, és a teszten elért zónák:
270 wattos ftp-vel számolva, és 175-ös treshold pulzussa a következő zónák jönnének ki:
vs
A valós értékekkel összehasonlítva az alapállóképességi watt felső határa 30 wattal különbözik, ami majd 20%-os eltérés. Amíg a Z2-GA1 alapállóképességi pulzus tartományom valódi értéke 115-135 között van, a kalkulátor 142-156-or ír rá. Ez konkrétan majdnem kettő zónával van felette, szóval egyrészt, igazán fájdalmas alapállóképességi edzéseim lennének, másrészt, nagyon hamar túledzettség, vagy sérülés lenne belőle, ha egy adatpont alapján, százalékkal számolt zónákkal dolgoznék.
És mi ezzel a legnagyobb probléma?
Az, hogy a legtöbb félreszámolt, százalékos tartomány magasabb intenzitású mint kéne, és emiatt nem fogjuk tudni a valódi állóképességi tartományt, az aerob extenzív, azaz zsíranyagcserét edzeni. Ezáltal egy ideig fejlődünk majd, utána lelassul az üteme, stagnálunk, végül, elkezd a teljesítményünk romlani, nem értjük miért nem fejlődünk, és miért nem haladunk úgy, ahogy szeretnénk. A válasz röviden, amit nagyon sok helyen halhattál már:
A lassú nem elég lassú, a gyors nem elég gyors – így mindig egyfajta stimulus éri az embert, amitől egy idő után nem kap megfelelő edzésingert, és megáll a fejlődésben.
Most, hogy látjuk, miért érdemes egy laborvizsgálattal elindulni, nézzük csak mik kellenek egy ilyen teszthez.
Hogyan készülj fel egy tesztre?
A teszt előtti héten már csak nyugodt, alacsony intenzitású edzések javasoltak. Célszerű a pihenőhét végére (csütörtök, péntek), vagy a következő mezociklus első terhelt hetének első edzésnapjára (kedd) időzíteni. Két nappal előtte teljes pihenőnap, a teszt előtti napon pedig könnyű átmozgatás javasolt.
Az eseti koffeinfogyasztás érdemes aznap elhagyni, hogy a nyugalmi mérések megfelelő eredményt adjanak – – kivéve, ha reggeli kávé rendszeres napi szertartás, hiszen akkor az a normál állapot. A táplálkozásunk ne legyen nagyban eltérő az átlagostól, a vizsgálat előtt 2-3 órával együnk valami lassan felszívódó szénhidrátot, előtte fél órával pedig valami gyorsan felszívódót, például müzliszeletet, banánt, stb.
A vizsgálatra vigyünk magunkkal a saját kerékpárunkat, a cipőnket hozzá, természetesen valami kerékpáros nadrágot. Ezen felül kulacsot, hogy tudjunk inni, illetve törölközőt (a vizsgálat után le is tudunk zuhanyozni).
Másra igazából nincsen szükség, de jó, ha fejben is összeszeded magadat, motiválatlanul az ember kisebb erőkifejtésre képes, és hamarabb feladja, itt pedig jó, ha az ember minél tovább tudja rúgni a pedált.
Miből áll össze egy laktát lépcsőtesztes vizsgálat?
testösszetétel mérés
nyugalmi mérések
maga a lépcsőteszt
megnyugvási vizsgálat
kiértékelés
Testösszetétel mérés
Egy hasznos, és egyáltalán nem elhanyagolható része a vizsgálatnak.
A kerékpárosok számára a teljesítmény és súly aránya az egyik legfontosabb mértékegység. Itt visszajelzést kapunk arról, hogy mennyi a testzsírunk, mennyit kéne fognynunk, rendben van-e a szervezetünkben az ásványianyag tartalom, a vízháztartásunk. Ez a vizsgálat is segít abban, hogy meghatározzuk a gyengeségeket, amik folyamán az edzésben kiemelt figyelmet kell fordítani.
Amennyiben az alapállóképességi mutató mellett itt van a legnagyon “baj” = túl magas a testzsírszázalék, akkor a watt/kg cikkben kifejtett okok miatt az egyik fő fejlesztési cél az alacsonyabb testsúly elérése lesz az edzés folyamán.
Természetesen erre a megfelelő táplálkozással lehet rágyúrni, mert nem mindegy, hogy mennyi súlyt kell felvinni a hegyre.
Nyugalmi mérések
A nyugalmi mérés alapján kapunk egy pillanatnyi állapotot az idegrendszerünk állapotáról. ezt egy 5 perces HRV méréssel kapjuk meg, amit egy sütét szobában, fekve mérnek. Ennek az eredménye visszajelzést ad arról, mennyira vagyunk stresszesek, és hogy a vegetatív idegrendszerünk jól üzemel-e. A hosszan tartó stressz vagy kialvatlanság felborítja a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer egyensúlyát, ami túledzéshez, vagy problémákhoz vezethet. Megjegyzem, a HRV-t és az ébredési pulzust érdemes mindig mérni magunknak is, ezt az EliteHRV nevű programmal tehetjük meg. Itt találsz pár szót arról, milyen tünetei vannak, ha nincs rendben valami.
Maga a laktát lépcsőteszt
A lépcsőteszt a saját kerékpárodon történik, amit a hátsó kereket kivéve ráhelyeznek egy ergométerre:
Majd felülsz, és elindul a teszt. Ez úgy néz ki, hogy 3 percenként, 20 wattot emelnek a nehézségen, és minden lépcsőnél vesznek egy csepp vért a füledből.
Ezt a csepp vért belerakják egy gépbe, ami pár pillanattal később kiadja, hogy mennyi a vérednek az aktuális laktátja, azaz mennyi tejsav van a szervezetedben.
A teszten az a cél, hogy addig csináld, amíg a lábad meg nem áll a sok felgyülemlett tejsavtól. A vége nagyon szenvedős tud lenni, ilyenkor ha nem vagyunk ott fejben, nehezebb kihajtani magunkat a végletekig.
A teszt kiértékelése így néz ki:
Az adatokat szépen egymás mellé rakva megkapjuk a pulzus, és wattzónákat, látjuk a zónahatárokat. Ami még fontos, hogy utána minden esetben van egy kiértékelés, ahol elmondják, mit látnak, és mik a legfőbb fejlesztendő pontok. Ebből egy edző el tud kezdeni dolgozni, ahogy említettem pontosan, nem csak egy adatpont százalékolására hagyatkozva, hanem látva például az anyagcsere folyamatok arányát.
Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatot ideális esetben évi 5-6, optimálisan évi 3-4, minimálisan évi 2 alkalommal célszerű végeztetni: 1. Az előkészítő periódus (“alapozás”) elején, kb. 2 hét ráhangoló edzésmunka után (mondjuk november). 2. Az előkészítő periódus közepén (az előbbi példánál maradva ez már január). 3. Az előkészítő periódus végén (március). 4. Az első főverseny (tervezett csúcsforma) előtt kb. 1-1.5 hónappal. 5. A második főverseny előtt kb. 1-1.5 hónappal. 6. Vagy még az előkészítő periódusban, vagy a az első csúcsforma utáni újraalapozás kezdetén. + minden olyan esetben, amikor nem a terveknek megfelelően megy az edzés vagy a versenyzés
Ha valakinek nincsen meg a lehetősége, hogy egy évben többet is csináltasson, akkor a legérdemesebb az alapozás elején elmennie. Egy biztos, egy pár éve ezelőtti teszttel az ember nem sokra megy, mivel rengeteg dolog változhatott azóta, kezdve a kapillarizációtól, a mitokondriumok számáig minden, ami miatt ugyanazon a teljesítményen teljesen máshogy üzemel az emberi szervezet, és most csak azt emeltem ki, amikor jobb lesz valaki. Az edzetlenséggel ugyanúgy változhatnak a zónáink.
Amikor a személyre szabott edzéstervezésről beszélünk, akkor megfelelő tartományokban végzett munka az egyik alappillér, amit be kell tartanunk. Ha rosszul “kiszámolt” zónákkal dolgozunk, akkor nem a megfelelő ingert váltjuk ki, alul, vagy túledzünk, és ezt elkerülendő jó, ha le is tudjuk ellenőrizni időnként, hogyan haladunk az elvégzett edzésmunkával.
A teljes folyamatot megnézheted az instagrammon is:
Volt egy régi blogbejegyzésem, aminek a címe “BMI avagy ami húz visszafelé”. Ezt egy az egyben bámásolom, és kiegészíteném pár gondolattal, illetve tanulsággal:
Egy érdekes párbeszédet folytattunk nemrég a kerékpáros ismerőseimmel. Itt a tél, jön az alapozás, a karácsony, offseaseon, és éppen mezeket akarunk majd készíttetni. Mikor csináltassuk meg? Hát, legjobb lenne tavasszal. Mert a beszélgetés valahogy arra is terelődött, hogy éppen ki mennyi kiló, és habár nem én nyomom a legtöbbet, egyből jött a ne a súlyt nézzük, a BMI-t. Na de mi is az? A súly és magasság arányszáma. Persze ez alapján vannak kövérek, és nem kövérek, jó és jobb értékek. Itt jött az amit nem akartam tudni, BMI alapján nekem van a legrosszabb értékem közülük. 25,1 ami már enyhe túlsúlynak is minősülhet. Persze ha csupa izom lennék a 178 centimhez, akkor jó lenne, de sajnos a hasamon a hurkák nem ezt mutatják. Jó oké, de egy 80 kilós pasi tök átlagos, nincs azzal semmi baj… Nincs, hacsak nem a hegyre akarjuk felcipelni ezt a súlyt. Egy Balaton Maratonon még jól el tudok bújni a mezőnyben, addig egy Kínok kínján már semmi esélyem, miért is?
Mindenkinek, akit amúgy érdekel a Zwiftezés, szeretne formában maradni, vagy formába kerülni, és szüksége van egy edzéstervre, hogy megvalósítsa a céljait. Próbálom teljesen körüljárni a témát, összeszedve minden pozitívumot, és negatívumot, amivel a használata jár. Elöljáróban, egy remek eszköz, ami feldobja a görgős edzések monotonitását.
Kezdjük az elején, mi az a Zwift?
Egy alkalmazás, ami elérhető telefonokra, PC-re és Macre is. Segítségével egy virtuális világban tekerhetünk, és ahol különböző pályákon hajthatjuk végre az edzéseinket, tekerhetünk közösen másokkal, vagy akár versenyezhetünk is.
De minek?Itt is elsősorban egy komoly félreértés van a háttérben. Az első kérdésnek nem annak kéne lennie, hogy egyáltalán mi a célunk, és mire edzünk? 200 méteres sprintre? 1 órás cyclocrossra, vagy 1 órás időfutamra? Rövidtávú maratonra, középtávúra, esetleg országúti versenyre? Nagyon nem mindegy igazából. A felsorolt esetekből kettőnél fontos az FTP, az egy órás időfutamnál, és a rövidtávú maratonnál.. De miért is?
Volt már pár megkeresés azáltal, hogy valaki amatőr bringás, szeretne fejlődni, de nem akar elmenni sem laktát lépcsőtesztre, ahol tisztába kerülne a jelenlegi állapotával, se edzéstervet nem tud, vagy akar követni, akár idő hiányában, akár más okból. Nekik milyen megoldás van arra hogy fejlődjenek? Abszolút nem tudományos gondolatmenet következik.
Megjött az első rossz idő, hideg nincs, viszont szakad az eső. Mindenki döntse el, hogy az edzését kint, vagy bent szeretné végrehajtani. Viszont, jöjjön néhány jó tanács arra az esetre, ha úgy döntenél, görgőn csinálod meg a napi penzumot.
Ahhoz, hogy megértsük, mi történik egy cyclocross versenyen, első körben egy fontos dologgal tisztában kell lennünk. A szervezetünkben aerob, és anaerob energianyerési folyamatok váltakoznak közben. Az aerob munka folyamán főleg zsírból és szénhidrátból nyerünk energiát, és a szervezet több tejsavat tud eltakarítani, mint amennyit termel.
Az országúti bringások csoportba felraktam egy kérdést, miszerint:
203 ember (72%) szavazott a jobb kerekekre, 57 (20%) a vázra, és 21 (8%) a váltószettre. Ezen felül jött rengeteng komment, de ezekkel később. Amit tudni kell, hogy ez az összehasonlítás nem az élversenyzőkre, nem az időfutamosokra, hanem azokra az átlag, munka mellett bringázó emberekre vonatkozik, akik el szeretnék dönteni, hogy ha muszáj, akkor mire költsenek. Egy átlag magyar országúti versenyen nem ezeken fog múlni egy helyezés, mert a mezőnyben megbújva, okosan versenyezve sokkal több energiát spórolhatunk, mint ha jó cucokkal, de bután versenyzünk. Akkor kezd el izgalmas lenni a dolog, amikor az ember már van annyira erős, hogy magától is végigrúgjon egy versenyt 38-40-es átlaggal, de akkor már nem amatőrről beszélünk.
Ez a kis szösszenet nem a koronavírusról fog szólni, bármilyen betegség esetén hasonlóak lehetnek a tünetek. Megpróbálom összefoglalni, mik azok a tünetek és adatok, amikre érdemes odafigyelni!A legfontosabb, a pulzus
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these cookies, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may have an effect on your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
