watt/kg – avagy a mágikus szám a kerékpározásban

Volt egy régi blogbejegyzésem, aminek a címe “BMI avagy ami húz visszafelé”. Ezt egy az egyben bámásolom, és kiegészíteném pár gondolattal, illetve tanulsággal:

Egy érdekes párbeszédet folytattunk nemrég a kerékpáros ismerőseimmel. Itt a tél, jön az alapozás, a karácsony, offseaseon, és éppen mezeket akarunk majd készíttetni. Mikor csináltassuk meg? Hát, legjobb lenne tavasszal. Mert a beszélgetés valahogy arra is terelődött, hogy éppen ki mennyi kiló, és habár nem én nyomom a legtöbbet, egyből jött a ne a súlyt nézzük, a BMI-t. Na de mi is az? A súly és magasság arányszáma. Persze ez alapján vannak kövérek, és nem kövérek, jó és jobb értékek. Itt jött az amit nem akartam tudni, BMI alapján nekem van a legrosszabb értékem közülük. 25,1 ami már enyhe túlsúlynak is minősülhet. Persze ha csupa izom lennék a 178 centimhez, akkor jó lenne, de sajnos a hasamon a hurkák nem ezt mutatják. Jó oké, de egy 80 kilós pasi tök átlagos, nincs azzal semmi baj… Nincs, hacsak nem a hegyre akarjuk felcipelni ezt a súlyt. Egy Balaton Maratonon még jól el tudok bújni a mezőnyben, addig egy Kínok kínján már semmi esélyem, miért is?

Hallottátok már azt a mondatot bringástól, hogy lefogytam 10 kilót, és javultam egy órát? Vagy hogy három kiló öt percet jelentett egy rövid távú maratonon. Persze, mert jelentősen javul ilyenkor az ember erő/súly arányszáma, nem mindegy, hogy ugyanazzal a wattmennyiséggel mennyit kell megmozgatnunk. Nézzük csak meg ezt egy grafikonon:

Sima taktika, ha a 75 kilós bringás le akarja hagyni a nehezebb ellenfeleit, felgyorsít, olyan teljesítményig, amit még tud tartani akár huzamosabb ideig. A súlyosabb versenyző hogy tartsa ezt a tempót, olyan erőkifejtésre van szüksége, amit nem bír tovább pár percnél, utána pedig jól ki is fullad. Persze én is a 80 kilómmal elvoltam úgy versenyen, hogy a boly elejében helyezkedtem el, hogy amikor emelkedő jön, ott csak a pozíciómból veszítsek, és ne is szakadjak le a bolytól, egy hosszabb emelkedőn már nem feltétlenül tud így versenyben maradni az ember. Erre egy tipikus példa az itt látható grafikon, hogy kinek mennyi erőbefektetés tartani a tempót.

Ha például montinál nézzük meg az embereket, ami sokkal individuálisabb, és tényleg saját erőből halad az ember, az élen mindenki vékony, amennyire csak lehet. Legfeljebb rövidebb versenyen lehet esélye az embernek túlsúllyal, amikor még izomból meg tudja oldani, de 3-5 órán keresztül cipelni a felesleget, hát… Úgyhogy most a téli alapozás mellett a másik fontos küldetésem minél jobban lefogyni. Nyáron eddig a „versenysúlyaim” 77 kg körül voltak, míg az élen 70 és alatta mennek az emberek, minél kisebb testzsírszázalékkal.

Az a hír járja, kilónként 5 másodperc mínusz az emelkedőn az ideális testsúlyodhoz képest. Ha úgy nézzük, ez stimmel, mert a Men’s Race háziversenyen 16 percet kaptam 21 kilométeren, +10kg súllyal. 10*5*21=1050 másodperc, ez 17,5 perc. A lényeg, hogy a formula akár még működhet is, de ahelyett, hogy ilyeneket számolgatunk, adjunk le pár kilót és figyeljük meg magunkon mi történik!

És hogy mit látok máshogy azóta?

Egyrészt, abban tévedtem, hogy a BMI számítana. Azóta úgy látom, hogy a testzsírszázalék sokkal kifejezőbb erre, mert lehet magas BMI-je egy olyan bringásnak, akin semmi felesleg nincs, például André Greipelnek. Úgyhogy itt inkább a száraz tömeg, ami fontos, és nem a konkrét súly. Természetesen, ha a testzsír túl magas valakin, az igen hátráltató tényező, és mindenképpen dolgozni kell az ügyön.

Chris Froome az egyik példa, hogy egy fogyás mennyit tud számítani a teljesítményben. A Tour végére 5%-os testzsírt ért el például, amíg előtte, a jobb oldali képen ez bőven 15-20% között lehetett. Nem is ért el ebben a formában kiemelkedő eredményeket.

A másik nagyon fontos szempont az izomrostok aránya, és edzettsége, ami nagymértékben meghatározza a képességeket, és a súlyt is.

Froome és Sagan egymás mellett, nagyon jól látszik, hogy habár mindketten a koruk kiemelkedő kerékpárosa, teljesen más testfelépítéssel rendelkeznek. Amíg Froome lábában többségben lassú, állóképes izomrostok vannak, ami jól látszik a lapos formáján is, addig Sagannak a gyors izomrostok aránya, és edzettsége miatt sokkal sprinteresebb, vastagabb lába van. Tudjuk, ki nyerne egy hegyen, és azt is, hogy ki egy sprintben.

A súly tehát önmagában nem elegendő mint mértékegység. 56, és 85 kilósan is lehet világbajnokságot nyerni, csak nem mindegy, hogy milyen pályán, és milyen körülmények között. Ezért amit azóta szintén máshogy látok, hogy nem feltétlenül a hegyi számokat kell nézni, ahogy a példán mutattam anno. A leadott watt sem elég még a számításba, mert önmagában a sok watt sem garancia még semmire.

A kettő kombinációjából, a watt / kg arányból viszont már közelítünk a célhoz, de még nem tartunk teljesen ott. Mint az előző példa is mutatja a két bringással, az sem mindegy, hogy ezeket a wattokat mennyi ideig tudják leadni, és milyen a wattgörbéjük.

A wattgörbe összevetve az idő grafikonnal, és szépen felskálázva megmutatja az erősségeinket, és gyengeségeinket. A saját szakágunknak megfelelően ezekre kell rágyúrni, és kijavítani a hibáinkat. Ezt kicsit jobban átláthatóan így néz ki:

Az itt látható arányok is a különböző időre vetített watt / kg értékeket mutatják. Az 5 másodperces, 1-5-20-60 perces wattadatainkból tudunk következtetni arra, hogy milyen típusú kerékpárosok vagyunk, mik az erősségeink, és milyen típusú versenyek valóak nekünk. Ezekről bővebben majd egy későbbi bejegyzésben írnék.