{"id":1,"date":"2020-01-07T13:55:53","date_gmt":"2020-01-07T13:55:53","guid":{"rendered":"http:\/\/ride4life.hu\/wp\/?p=1"},"modified":"2020-04-03T08:08:26","modified_gmt":"2020-04-03T08:08:26","slug":"mennyi-ido-kell-hogy-jobb-kerekparosok-legyunk","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/2020\/01\/07\/mennyi-ido-kell-hogy-jobb-kerekparosok-legyunk\/","title":{"rendered":"Mennyi Id\u0151 Kell, Hogy Jobb Ker\u00e9kp\u00e1rosok Lehess\u00fcnk?"},"content":{"rendered":"\n

Mennyi id\u0151 kell, hogy jobb bring\u00e1sok lehess\u00fcnk? Mik azok a f\u0151 szempontok, amikre k\u00f6zben oda kell figyeln\u00fcnk? H\u00e1ny dolgon kell v\u00e1ltoztatnunk, hogy siker\u00fclj\u00f6n az \u00e1tv\u00e1ltoz\u00e1s? Mennyire kell magunkkal t\u00fcrelmesnek lenni?<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Mennyi mindent\u0151l sz\u00e1m\u00edt a teljes\u00edtm\u00e9ny\u00fcnk?<\/h3>\n\n\n\n

Nagyon nem egyszer\u0171 erre v\u00e1laszolni, mert rengeteg \u00f6sszetev\u0151je van. H\u00e1ny \u00e9vesek vagyunk, mennyi ideje sportolunk, mennyit sportolunk, h\u00e1nyszor, \u00e9s mennyit tudunk tekerni egy h\u00e9ten, milyen k\u00f6r\u00fclm\u00e9nyek k\u00f6z\u00f6tt, mennyire vagyunk szerencs\u00e9sek a \u201chozott csomagban\u201d, ezeket mind \u00e1t kell gondolnunk, hogy v\u00e1laszoljunk a k\u00e9rd\u00e9sre. Ha ezek megvannak, term\u00e9szetesen csak az ut\u00e1n j\u00f6het a hogyan?

Kezdj\u00fck az elej\u00e9n, az els\u0151 k\u00e9rd\u00e9ssel, h\u00e1ny \u00e9vesek vagyunk? A k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 \u00e9letkorban m\u00e1s-m\u00e1s szempontok alapj\u00e1n kell edzeni, \u00e9s fejleszteni. A gyerek \/ fiatalkori bring\u00e1z\u00e1snak nem a f\u0151 c\u00e9lja, hogy teljes\u00edtm\u00e9nyorient\u00e1lt legyen, sokkal fontosabb a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 k\u00e9pess\u00e9gfejleszt\u00e9s. Gondolok itt a ritmus\u00e9rz\u00e9kre, egyens\u00falyra, \u00fcgyess\u00e9gre, motoros koordin\u00e1ci\u00f3ra, t\u00e9rbeli t\u00e1j\u00e9koz\u00f3d\u00e1si k\u00e9pess\u00e9gre. Ezeknek a fejleszthet\u0151s\u00e9g\u00e9nek mind megvan az aranykora, ugyan\u00fagy, ahogy a hormonok v\u00e1ltoz\u00e1s\u00e1val az edz\u0151i feladat eltol\u00f3dik az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g, er\u0151, gyorsas\u00e1g, \u00e9s Vo2max fejleszt\u00e9se fel\u00e9.

Fiatal feln\u0151ttk\u00e9nt m\u00e1s a terhelhet\u0151s\u00e9g\u00fcnk, mint 40-50-60 \u00e9vesen, m\u00e1shogy regener\u00e1l\u00f3dik a szervezet. \u00d6sszess\u00e9g\u00e9ben azt mondan\u00e1m, az \u00e9letkor egy nagyon fontos szempont, de bizonyos szempontb\u00f3l l\u00e9nyegtelen, a fontos, hogy tekerj\u00fcnk, \u00e9rezz\u00fck j\u00f3l magunkat, \u00e9s mindig saj\u00e1t magunkhoz m\u00e9rj\u00fck magunkat, mert hi\u00e1ba vagyunk egy koroszt\u00e1lyban m\u00e1sokkal, ha teljesen k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 lehet\u0151s\u00e9gekkel \u00e9s k\u00e9pess\u00e9gekkel rendelkez\u00fcnk!<\/p>\n\n\n\n

Sport\u00e9letkor, hossz\u00fat\u00e1v\u00fa tervez\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n

A k\u00f6vetkez\u0151 k\u00e9rd\u00e9s, hogy mennyi ideje sportolsz, \u00e9s mennyit tekersz \u00e9vente. Ezt m\u00e1s n\u00e9ven sport-\u00e9letkornak h\u00edvjuk, \u00e9s ez az egyik m\u00e9rt\u00e9kegys\u00e9g, amivel sz\u00e1molnunk kell. Nem lehet egyik \u00e9vr\u0151l a m\u00e1sikra dupl\u00e1zni az edz\u00e9s mennyis\u00e9g\u00e9t, mert j\u00f3 es\u00e9llyel s\u00e9r\u00fcl\u00e9shez, vagy betegs\u00e9ghez vezet. Nem szabad siettetni a dolgokat, mert az izomzatnak, \u00edz\u00fcleteknek, kering\u00e9snek hozz\u00e1 kell szoknia a mozg\u00e1sform\u00e1hoz, hogy azt megfelel\u0151 min\u0151s\u00e9gben, \u00e9s mennyis\u00e9gben tudjuk kivitelezni. Amikor HOSSZ\u00daT\u00c1V\u00da EDZ\u00c9STERVEZ\u00c9Sr\u0151l besz\u00e9l\u00fcnk, akkor ezeket az \u00e9v \u00e9s \u00f3rasz\u00e1mokat is figyelembe kell venn\u00fcnk. Ha egy \u00e9ve bring\u00e1zol, akkor \u00f3va inten\u00e9lek, hogy benevezz egy 100 kilom\u00e9ter feletti versenyre, mert abb\u00f3l \u201cversenyz\u00e9s\u201d helyett csak teljes\u00edt\u00e9s lesz.

Hogyan n\u00e9z ki szerintem az ide\u00e1lis fejl\u0151d\u00e9s \u00e9vr\u0151l \u00e9vre? Els\u0151 \u00e9vben juss el oda, hogy alap\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi tartom\u00e1nyban, h\u00e9tv\u00e9g\u00e9n le tudj tekerni 50-60 kilom\u00e9tert. Ha nem megterhel\u0151, akkor ezt a r\u00e1 k\u00f6vetkez\u0151 nap megism\u00e9telheted. Ha ez is megy, akkor lehet feljebb ugrani, \u00e9s letekerni 80-at, ide\u00e1lis esetben ez a m\u00e1sodik \u00e9vre esik, \u00e9s egy h\u00e1rom \u00f3r\u00e1s teker\u00e9snek felel meg. Persze egyszer-egyszer belef\u00e9r egy hosszabb, de nem az a fontos, hogy elmondjuk, hogy egy \u00e9vben egyszer letekert\u00fcnk 120-at, hanem az, hogy eljutottunk oda, a 60-80 rendszeresen, \u00e9s megfelel\u0151 min\u0151s\u00e9gben siker\u00fclj\u00f6n teljes\u00edteni. Azt ne felejts\u00fck el, hogy mindenkinek m\u00e1sok a k\u00e9pess\u00e9gei, van aki gyorsabban, \u00e9s van aki lassabban fejl\u0151dik, amit nem szabad siettetni. Min\u00e9l kevesebb ideje sportol valaki, ann\u00e1l t\u00fcrelmesebbnek kell lennie mag\u00e1val, fut\u00f3kn\u00e1l divat most, hogy mindenki ultr\u00e1zik egyb\u0151l, meg triatlonosokn\u00e1l, hogy egy \u00e9v alatt ironmanek akarnak lenni. A szervezet meg egyszer csak azt mondja, k\u00f6sz\u00f6n\u00f6m, kisz\u00e1llok, \u00e9s k\u00e9nyszerpihen\u0151re k\u00fcld.<\/p>\n\n\n\n

Munka – mag\u00e1n\u00e9let – sport egyens\u00faly<\/h3>\n\n\n\n

Van egy k\u00e9nyes k\u00e9rd\u00e9sk\u00f6r, ami sokszor felmer\u00fcl, \u00e9s j\u00f3, ha besz\u00e9l\u00fcnk r\u00f3la. Ez a munka-csal\u00e1d-sport egyens\u00falya. Egyszer\u0171en el kell fogadni, hogy vannak olyan \u00e9letszakaszok, amikor nem a sportnak kell lennie a legfontosabbnak az \u00e9letben. Amikor nem sz\u00e1m\u00edt, hogy heti n\u00e9gyet, vagy \u00f6t\u00f6t tudunk-e edzeni, vagy amikor a vas\u00e1rnapi hossz\u00fa kimarad, mert vid\u00e9kre kell menni a rokonokhoz. A legegyszer\u0171bb, ha tudatos\u00edtjuk magunkban, hogy az \u00e9let\u00fcnkben mik a priorit\u00e1sok, \u00e9s eszerint kezelj\u00fck a bring\u00e1z\u00e1st is, ne legyen b\u0171ntudatunk miatta, ha heti egyszer vagy k\u00e9tszer tudunk csak tekerni, amiatt se legyen, ha nem fejl\u0151d\u00fcnk semmit, \u00e9s amiatt se, ha nem tudunk h\u00e1rom \u00f3r\u00e1t tekerni. Lehet el\u0151tte mentek ezek, \u00e9s k\u00e9s\u0151bb is fognak, de a teljes\u00edtm\u00e9nyk\u00e9nyszer, a „mi lenne ha”, \u00e9s a „k\u00e9ne” mind olyan gondolatok, amik az adott szitu\u00e1ci\u00f3ban csak rontanak k\u00f6z\u00e9rzet\u00fcnk\u00f6n.

Mindenki ismeri a szitu\u00e1ci\u00f3t, amikor anyagilag m\u00e1r j\u00f3l \u00e1ll\u00f3 negyvenesek kicsit elh\u00edzva, \u00fajra elkezdenek sportolni, bring\u00e1zni. Sok fiatal meg nevet ezen, hogy az edz\u00e9s kimaradt, de a j\u00f3 bringa m\u00e1r ott van. Ha kicsit a dolgok m\u00f6g\u00e9 n\u00e9z\u00fcnk, akkor megl\u00e1thatjuk, hogy k\u00f6zben volt egy p\u00e1r gyerek felnevel\u00e9se, a csal\u00e1ddal val\u00f3 t\u00f6r\u0151d\u00e9s, a munk\u00e1ban val\u00f3 \u00f6nmegval\u00f3s\u00edt\u00e1s, \u00e9s a lemond\u00e1sok az\u00e9rt, hogy k\u00e9s\u0151bb ism\u00e9t a hobbijainak tudjon \u00e9lni valaki, \u00e9s becs\u00fclj\u00fck meg, hogy a sport a hobbija. A priorit\u00e1sok ideiglenes eltol\u00f3d\u00e1sa nem azt jelenti, hogy valaki ne akarn\u00e1 csin\u00e1lni, ne akarna r\u00e1 t\u00f6bb id\u0151t sz\u00e1nni, de van, hogy ez nem lehets\u00e9ges. \u00d6r\u00fclj\u00fcnk, \u00e9s t\u00e1mogassuk, ha valaki \u00fajra szeretne, \u00e9s tud is mag\u00e1val foglalkozni, elmenni tekerni, \u00e9s kikapcsol\u00f3dni a bring\u00e1z\u00e1s \u00e1ltal. Sosem ciki elkezdeni, sosem ciki \u00fajrakezdeni. Van aki csak 38 \u00e9vesen kezd el tekerni, \u00e9s im\u00e1dja. \u00cdgy megy ez, a l\u00e9nyeg, hogy tekerj\u00fcnk!<\/p>\n\n\n\n

Heti edz\u00e9smennyis\u00e9g, \u00f3rasz\u00e1mok<\/h3>\n\n\n\n

H\u00e1ny \u00f3ra \/ alkalom kell hetente? Azt az el\u0151z\u0151leg ismertetett pontok nagyban befoly\u00e1solj\u00e1k, kezd\u0151 bring\u00e9sok 3-4-5 \u00f3r\u00e1s hetekkel is fejl\u0151dni fognak. Vannak olyanok, akiknek a 6 \u00f3r\u00e1s h\u00e9t m\u00e1r pihen\u0151, \u00e9s ha egym\u00e1s ut\u00e1n t\u00f6bb ilyen van, akkor m\u00e1r vesz\u00edtenek a form\u00e1jukb\u00f3l. Hogy egy kicsit konkr\u00e9tabban megfogjuk, ann\u00e1l jobb min\u00e9l t\u00f6bb id\u0151d van r\u00e1, de akkor sem lehet egyb\u0151l fejest ugrani egy olyan terhel\u00e9sbe, aminek s\u00e9r\u00fcl\u00e9s, betegs\u00e9g vagy t\u00faledzetts\u00e9g lesz a v\u00e9ge. A heti \u00f3rasz\u00e1m sz\u00e9toszt\u00e1s\u00e1n\u00e1l figyelembe kell venni az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi edz\u00e9sn\u00e9l sz\u00fcks\u00e9ges blokkos\u00edt\u00e1st, illetve a pihen\u0151napok megfelel\u0151 eloszt\u00e1s\u00e1t a szuperkompenz\u00e1ci\u00f3 seg\u00edt\u00e9s\u00e9re. Ha a heti edz\u00e9s \u00f3r\u00e1kat nem megfelel\u0151en osztjuk el, mell\u00e9 l\u0151het\u00fcnk. Erre j\u00f3 p\u00e9lda, ha heti n\u00e9gy \u00f3r\u00e1nk van csak, akkor jobban j\u00e1runk az 1-1-2 beoszt\u00e1ssal, vagy 4 db egy \u00f3r\u00e1s teker\u00e9ssel, mintha k\u00e9tszer k\u00e9t \u00f3ra lenne, vagy ha csak egyszer n\u00e9gy. Mint mindenhol, a k\u00f6vetkezetess\u00e9g \u00e9s a rendszeress\u00e9g itt is az egyik els\u0151dleges c\u00e9l.

A heti \u00f3rasz\u00e1mok mezociklusokon bel\u00fcl is v\u00e1ltoznak, pihen\u0151 hetekkel is sz\u00e1molunk. Itt figyelembe kell venni, hogy \u00e9ppen az \u00e9vnek melyik szak\u00e1ban j\u00e1runk, \u00e9s milyen feladatot csin\u00e1lunk. Az intenzit\u00e1s \u00e9s a volumen ford\u00edtottan ar\u00e1nyosan jelenik meg az edz\u00e9sben, ezek is befoly\u00e1solhatj\u00e1k az edz\u00e9ssel t\u00f6lt\u00f6tt id\u0151t. Egy kezd\u0151 bring\u00e1sn\u00e1l a c\u00e9l heti 4-6 \u00f3r\u00e1nyi edz\u00e9s, m\u00e1sodik \u00e9vben heti 8 \u00f3ra k\u00f6r\u00fcl lehet, ut\u00e1na a 10-12, persze ezeket az el\u0151z\u0151leg felv\u00e1zolt szempontok nagyban m\u00f3dos\u00edthatj\u00e1k (\u00e9letkor, s\u00faly, sport\u00e9letkor, stb. ). Ha m\u00e1r sokadik \u00e9ve teker\u00fcnk, \u00e9s mindig ugyanannyi \u00f3r\u00e1nk van mint el\u0151z\u0151 \u00e9vben, akkor \u00e9rdemes az edz\u00e9sm\u00f3dszeren v\u00e1ltoztatni, vagy a teljes\u00edtm\u00e9ny\u00fcnk plat\u00f3zni fog, megreked\u00fcnk, ahonnan neh\u00e9z lesz tov\u00e1bb fejl\u0151dni.<\/p>\n\n\n\n

Szem\u00e9lyes p\u00e9lda, sz\u00e1mokkal<\/h3>\n\n\n\n
\"<\/figure>\n\n\n\n

\u00c9s akkor az el\u0151z\u0151ekben le\u00edrtakat foglaljuk \u00f6ssze, \u00e9s konkr\u00e9t sz\u00e1mokra bontsuk le. A hossz\u00fa t\u00e1v\u00fa edz\u00e9stervez\u00e9sn\u00e9l nem egy szezonra tervez\u00fcnk, hanem egy nagyobb ciklusra, a saj\u00e1t p\u00e9ld\u00e1mban ez h\u00e1rom-n\u00e9gy \u00e9vet fed le. 2017-ben t\u00f6bb \u00e9v ut\u00e1n, 93 kil\u00f3san kezdtem el egy s\u00e9r\u00fcl\u00e9s ut\u00e1n \u00fajra bring\u00e1zni. A c\u00e9l semmi m\u00e1s nem volt, mint a teker\u00e9st ism\u00e9t rendszeress\u00e9 tenni, \u00e9s k\u00f6zben az \u00e9tkez\u00e9sen apr\u00f3 v\u00e1ltoztat\u00e1sokat eszk\u00f6z\u00f6lni, ez\u00e1ltal \u00e9vr\u0151l \u00e9vre fogyni. Az els\u0151 \u00e9vben csak a fogy\u00e1s \u00e9s a rendszeress\u00e9g volt a szempont, akkor 3500 kilom\u00e9terrel 86 kil\u00f3ra siker\u00fclt lefogyni.

A m\u00e1sodik \u00e9vben 4500 kilom\u00e9terrel 82 kil\u00f3ra siker\u00fclt lefogyni. Ut\u00e1na, amikor a rendszeress\u00e9g miatt komolyabb volumen\u0171 edz\u00e9st is elb\u00edrtam, 2019-ben dietetikus seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel 76 kil\u00f3ra fogytam le, \u00e9s 7500 kilom\u00e9tert siker\u00fclt tekerni. Amikor \u00fajra elkezdtem tekerni, akkor m\u00e1sf\u00e9l \u00f3r\u00e1s teker\u00e9sek is nehezen estek, sokszor \u00e9reztem, ha kicsit intenz\u00edvebben megyek, egyb\u0151l a betegs\u00e9g ker\u00fclgetett, id\u00e9n m\u00e1r egym\u00e1s ut\u00e1ni napokon is ment a 100+ kilom\u00e9teres teker\u00e9s sok szinttel. Nem lehet \u00e9vr\u0151l \u00e9vre dupl\u00e1zni az edz\u00e9s mennyis\u00e9get, az \u00e9vi 10-20%-os n\u00f6vel\u00e9s az, amit a szervezet\u00fcnk a t\u00faledz\u00e9s, \u00e9s s\u00e9r\u00fcl\u00e9s vesz\u00e9lye n\u00e9lk\u00fcl toler\u00e1l.

Re\u00e1lis c\u00e9lokat kell kit\u0171zni, minden szak\u00e1gnak megvannak a maga k\u00f6vetelm\u00e9nyei, \u00e9s ehhez kell megpr\u00f3b\u00e1lni k\u00f6zeledni. Hossz\u00fa t\u00e1von kell tervezni, \u00e9s nem mindenen egyszerre v\u00e1ltoztatni, mert az lelkileg is sokkal megterhel\u0151bb, mert rengeteg odafigyel\u00e9st ig\u00e9nyel. A s\u00falycs\u00f6kken\u00e9st se kamp\u00e1ny\/k\u00fara szer\u0171en csin\u00e1ljuk, hanem legyen r\u00e9sze az \u00e9letm\u00f3dunknak. Legy\u00fcnk t\u00fcrelmesek magunkkal, \u00e9s ne egy \u00e9v alatt akarjunk balatonk\u00f6rt tekerni 6 \u00f3ra alatt, vagy ironmanezni, mert ezek irre\u00e1lis c\u00e9lok.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Mennyi id\u0151 kell, hogy jobb bring\u00e1sok lehess\u00fcnk? Mik azok a f\u0151 szempontok, amikre k\u00f6zben oda kell figyeln\u00fcnk? H\u00e1ny dolgon kell v\u00e1ltoztatnunk, hogy siker\u00fclj\u00f6n az \u00e1tv\u00e1ltoz\u00e1s? Mennyire kell magunkkal t\u00fcrelmesnek lenni?<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":70,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"templates\/template-cover.php","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[5,6],"tags":[8,9],"class_list":["post-1","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-edzes","category-gondolatok","tag-edzes","tag-edzesterv"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1"}],"collection":[{"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":130,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1\/revisions\/130"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/70"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}