{"id":133,"date":"2020-04-06T07:57:21","date_gmt":"2020-04-06T07:57:21","guid":{"rendered":"http:\/\/ride4life.hu\/blog\/?p=133"},"modified":"2020-04-08T10:50:32","modified_gmt":"2020-04-08T10:50:32","slug":"zwift-edzesterv","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/2020\/04\/06\/zwift-edzesterv\/","title":{"rendered":"Zwift edz\u00e9sterv"},"content":{"rendered":"\n<p><strong>Kiknek sz\u00f3l ez cikk?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Mindenkinek, akit am\u00fagy \u00e9rdekel a Zwiftez\u00e9s, szeretne form\u00e1ban maradni, vagy form\u00e1ba ker\u00fclni, \u00e9s sz\u00fcks\u00e9ge van egy edz\u00e9stervre, hogy megval\u00f3s\u00edtsa a c\u00e9ljait. Pr\u00f3b\u00e1lom teljesen k\u00f6r\u00fclj\u00e1rni a t\u00e9m\u00e1t, \u00f6sszeszedve minden pozit\u00edvumot, \u00e9s negat\u00edvumot, amivel a haszn\u00e1lata j\u00e1r. El\u00f6lj\u00e1r\u00f3ban, egy remek eszk\u00f6z, ami feldobja a g\u00f6rg\u0151s edz\u00e9sek monotonit\u00e1s\u00e1t. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Kezdj\u00fck az elej\u00e9n, mi az a Zwift?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/d21buns5ku92am.cloudfront.net\/69126\/images\/344987-zwf_hz_rgb_rev_wht-babd9a-large-1581353619.png\" alt=\"\" width=\"610\" height=\"203\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>Egy alkalmaz\u00e1s, ami el\u00e9rhet\u0151 telefonokra, PC-re \u00e9s Macre is. Seg\u00edts\u00e9g\u00e9vel egy virtu\u00e1lis vil\u00e1gban tekerhet\u00fcnk, \u00e9s ahol k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 p\u00e1ly\u00e1kon hajthatjuk v\u00e9gre az edz\u00e9seinket, tekerhet\u00fcnk k\u00f6z\u00f6sen m\u00e1sokkal, vagy ak\u00e1r versenyezhet\u00fcnk is. <\/p>\n\n\n<p><!--more Elolvasom--><\/p>\n\n\n<p>A havi el\u0151fizet\u00e9si d\u00edja 15 euro, ami a mostani \u00e1rfolyamon 5500 forintnak felel meg. Ezen fel\u00fcl sz\u00fcks\u00e9g van m\u00e9g egy digit\u00e1lis g\u00f6rg\u0151re, ami 60 ezer forintt\u00f3l indul. Hogy miben k\u00fcl\u00f6nb\u00f6zik ez egy sima g\u00f6rg\u0151t\u0151l? Tud kalkul\u00e1lni egy ellen\u00e1ll\u00e1st, amit menet k\u00f6zben automatikusan adagol sz\u00e1munkra, teh\u00e1t ha a Zwiften azt l\u00e1tjuk, hogy emelked\u0151n teker\u00fcnk, akkor az ellen\u00e1ll\u00e1s is nagyobb lesz a g\u00f6rg\u0151n. Lejt\u0151n pedig \u00e9rtelemszer\u0171en k\u00f6nnyebb lesz tekerni, de kihaszn\u00e1lhatjuk m\u00e1sok sz\u00e9l\u00e1rny\u00e9k\u00e1t is, ha esetleg k\u00f6z\u00f6sen teker\u00fcnk m\u00e1sokkal. <\/p>\n\n\n\n<p>Ha nincs digit\u00e1lis g\u00f6rg\u0151nk, de van wattm\u00e9r\u0151nk, \u00fagy is haszn\u00e1lhatjuk a rendszert, csak ebben az esetben magunknak kell \u00e1ll\u00edtani a neh\u00e9zs\u00e9get. Egy el\u0151re megkre\u00e1lt edz\u00e9sn\u00e9l ezt a g\u00f6rg\u0151 automatikusan be\u00e1ll\u00edtja, \u00edgy nek\u00fcnk t\u00e9nyleg csak arra kell figyelni, hogy mozgassuk a l\u00e1bainkat. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/d21buns5ku92am.cloudfront.net\/69126\/images\/345015-zwift-photo-cycling-04-ceef1d-large-1581356760.jpg\" alt=\"\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Mikor g\u00f6rg\u0151z\u00fcnk, \u00e9s mikor haszn\u00e1ljuk ezt az eszk\u00f6zt?<\/h2>\n\n\n\n<p>Mindenkinek m\u00e1s a t\u0171r\u0151k\u00e9pess\u00e9ge, van, aki eg\u00e9sz t\u00e9len kint teker, m\u00e1sok 8-10 fok alatt m\u00e1r nem szeretnek kimenni. \u00d6sszess\u00e9g\u00e9ben elmondhat\u00f3, hogy akkor van \u00e9rtelme g\u00f6rg\u0151zni (saj\u00e1t v\u00e9lem\u00e9ny):<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>amikor hideg van, \u00e9s nincs megfelel\u0151 ruh\u00e1zatunk<\/li><li>amikor esetleg r\u00e9szt\u00e1v edz\u00e9st kell csin\u00e1lni, \u00e9s nem tudunk megfelel\u0151en fel\u00f6lt\u00f6zni hozz\u00e1, nem akarunk t\u00fals\u00e1gosan leizzadni, hogy ut\u00e1na megf\u00e1zzunk<\/li><li>amikor esik az es\u0151, \u00e9s nincs megfelel\u0151 ruh\u00e1zatunk<\/li><li>amikor v\u00edzes minden, \u00e9s nem szeretn\u00e9nk elesni, s\u00e1rosak lenni, megf\u00e1zni esetleg<\/li><li>s\u00f6t\u00e9t van, \u00e9s olyan helyen lakunk, ahol nem tudjuk biztons\u00e1gosan v\u00e9grehajtani az edz\u00e9st<\/li><li>amikor egy edz\u00e9s valamilyen okb\u00f3l nem tudn\u00e1nk biztons\u00e1gosan v\u00e9grehajtani, t\u00fal nagy a forgalom p\u00e9ld\u00e1ul<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Mi\u00e9rt remek eszk\u00f6z a Zwift, \u00e9s mi\u00e9rt vonzott be ennyi embert?<\/h2>\n\n\n\n<p>A v\u00e1lasz egyszer\u0171, mindenki m\u00e1s monotonit\u00e1s t\u0171r\u00e9ssel rendelkezik, a g\u00f6rg\u0151s edz\u00e9sek pedig el\u00e9g egys\u00edk\u00faak tudnak lenni. Egyr\u00e9szt, a visszacsatol\u00e1s, hogy a teker\u00e9snek van hozom\u00e1nya, l\u00e1tod, hogy haladsz, m\u00e1r \u00f6nmag\u00e1ban is igen vonz\u00f3, m\u00e1sr\u00e9szt, l\u00e1tod, hogy m\u00e1sok is ott tekernek veled, a tudat, hogy nem egyed\u00fcl csin\u00e1lod, szint\u00e9n plusz motiv\u00e1ci\u00f3t ad. <\/p>\n\n\n\n<p>A k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 p\u00e1lya r\u00e9szletek mind-mind felfedez\u00e9sre v\u00e1rnak, ha akarsz mehetsz s\u00edkon, ha akarsz tekerhetsz hegyre. Ez a fajta v\u00e1ltozatoss\u00e1g szint\u00e9n seg\u00edt, ha k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 edz\u00e9st\u00edpusokat kell csin\u00e1lnod. En\u00e9lk\u00fcl csak leszegett fejjel izz\u00edtod a wattokat, itt pedig l\u00e1tod is, hogy cser\u00e9be \u00e9ppen Watopia hegy\u00e9re haladsz felfel\u00e9. <\/p>\n\n\n\n<p>A k\u00f6z\u00f6s esem\u00e9nyek \u00f6sszehozz\u00e1k az embereket. Az er\u0151felm\u00e9r\u0151d alapj\u00e1n A-B-C-D csoportba ker\u00fclsz, a watt\/kg \u00e9rt\u00e9ked alapj\u00e1n. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"223\" src=\"http:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-3-1024x223.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-162\" srcset=\"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-3-1024x223.png 1024w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-3-300x65.png 300w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-3-768x167.png 768w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-3-1200x261.png 1200w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-3.png 1362w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Az <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/zwift.com\/events\/\" target=\"_blank\">esem\u00e9nyek<\/a> oldalon kereshetsz k\u00f6z\u00f6s alapoz\u00f3 teker\u00e9st, versenyt, id\u0151futamot, \u00e9s mindenf\u00e9le \u00e9rdekess\u00e9get. Az egyik ilyen volt, amikor profi csapatok a Zwiften kereszt\u00fcl kerestek \u00faj tagokat. S\u0151t, k\u00f6z\u00f6s teker\u00e9sekn\u00e9l m\u00e9g besz\u00e9lgetni is lehet a t\u00f6bbiekkel, ami eg\u00e9szen \u00faj szintre emelte a k\u00f6z\u00f6ss\u00e9gi \u00e9lm\u00e9nyt. <\/p>\n\n\n\n<p><iframe loading=\"lazy\" width=\"560\" height=\"315\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/hnRxBsCCnUc\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen=\"\"><\/iframe><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Milyen teker\u00e9si m\u00f3dokat k\u00fcl\u00f6nb\u00f6ztet\u00fcnk meg?<\/h2>\n\n\n\n<p>H\u00e1rom f\u00e9le lehet\u0151s\u00e9g van Zwiftben, az egyik, a &#8222;just ride&#8221;, azaz csak teker\u00e9s, ilyenkor arra megy\u00fcnk, \u00e9s olyan temp\u00f3ban, ahogy csak szeretn\u00e9nk, felfedezhetj\u00fck a virtu\u00e1lis k\u00f6rnyezetet. <\/p>\n\n\n\n<p>Workout mode, azaz edz\u00e9s m\u00f3dban pedig k\u00e9t lehet\u0151s\u00e9g\u00fcnk van, vagy haszn\u00e1ljuk az <a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/support.zwift.com\/\" target=\"_blank\">ERG<\/a>-t, ilyenkor a rendszer automatikusan \u00e1ll\u00edtja a g\u00f6rg\u0151nk ellen\u00e1ll\u00e1s\u00e1t, \u00edgy semmi m\u00e1sra nem kell figyeln\u00fcnk, csak a helyes v\u00e9grehajt\u00e1sra. Ilyenkor nem sz\u00e1m\u00edt, hogy milyen terepen haladunk, a neh\u00e9zs\u00e9g mindig az edz\u00e9sterv szerint be\u00e1ll\u00edtott lesz. <\/p>\n\n\n\n<p>Ha kikapcsoljuk az ERG-t, akkor pedig magunkt\u00f3l kell figyelni, hogy j\u00f3 z\u00f3n\u00e1ban tekerj\u00fcnk, \u00e9s a g\u00f6rg\u0151 a terepviszony adotts\u00e1gainak megfelel\u0151en fogja a neh\u00e9zs\u00e9get adagolni, mi pedig v\u00e1lt\u00e1ssal tudunk hozz\u00e1 igazodni. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Vannak edz\u00e9stervek a Zwiften?<\/h2>\n\n\n\n<p>Igen, vannak. Ezeknek a k\u00f6z\u00f6s tulajdons\u00e1ga, hogy mindegyik watt alap\u00fa, \u00e9s az ember FTP (functional treshold power) sz\u00e1molja ki a z\u00f3n\u00e1kat. Err\u0151l m\u00e1r <a href=\"http:\/\/ride4life.hu\/blog\/2020\/04\/02\/ftp-miert-ne-ez-legyen-a-fo-tenyezo-az-edzesedben\/\">\u00edrtam kor\u00e1bban<\/a>, hogy mi\u00e9rt nem felt\u00e9tlen\u00fcl szerencs\u00e9s csak ez alapj\u00e1n edzeni. Amit m\u00e9gis r\u00f6viden megeml\u00edten\u00e9k, hogy az FTP teszt egy 20 perces, maxim\u00e1lis intenzit\u00e1ssal v\u00e9grehajtott teker\u00e9s, aminek az \u00e9rt\u00e9k\u00e9b\u0151l tudunk !!! k\u00f6vetkeztetni !!! bizonyos dolgokra. A dolog m\u00e9gsem ennyire egyszer\u0171, hogy egy wattadat, \u00e9s egy pulzusadatb\u00f3l mindent meg lehessen mondani. Az egy\u00e9ni hormonh\u00e1ztart\u00e1s, az izomt\u00edpusok ar\u00e1nya, az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g \u00e1llapota mind-mind nagy szerepet kapnak az edz\u00e9stervez\u00e9sben, itt viszont szinte teljesen kimaradnak a sz\u00e1m\u00edt\u00e1sb\u00f3l. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"665\" src=\"http:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-1024x665.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-140\" srcset=\"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-1024x665.png 1024w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-300x195.png 300w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-768x498.png 768w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-1536x997.png 1536w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-1200x779.png 1200w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image.png 1692w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>Az egyik f\u0151 hiba a sz\u00e1m\u00edt\u00e1sban, hogy az FTP-hez (vagy treshold pulzushoz) k\u00e9pest a t\u00f6bbi z\u00f3n\u00e1t sz\u00e1zal\u00e9kos m\u00f3dszerrel sz\u00e1molj\u00e1k ki. Ennek pedig az egyik h\u00e1tul\u00fct\u0151je, hogy mindenkin\u00e9l m\u00e1s az aerob \/ anaerob kapacit\u00e1s, \u00e9s nem ugyanazok a sz\u00e1zal\u00e9kok lesznek j\u00f3k a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa bring\u00e1soknak. Ahhoz, hogy pontosabban l\u00e1ssuk a z\u00f3n\u00e1kat, mindenk\u00e9ppen aj\u00e1nlott egy <a href=\"https:\/\/life-like.hu\/szolgaltatasaink\/sport-es-teljesitmeny-diagnosztika-2\/laktat-lepcsoteszt\/\">lakt\u00e1t l\u00e9pcs\u0151teszt<\/a>, ha pedig ez nem \u00e1ll rendelkez\u00e9sre (mint most, amikor a koronav\u00edrus miatt minden be van z\u00e1rva), akkor legal\u00e1bb egy teljes wattg\u00f6rb\u00e9t kell megn\u00e9zni, tesztelni r\u00e1, \u00e9s ez alapj\u00e1n l\u00e9trehozni a Zwiftes edz\u00e9seket. <\/p>\n\n\n\n<p>Egy teljes wattg\u00f6rb\u00e9b\u0151l rengeteg olyan dolog kider\u00fclt, ami egy egyszeri FTP tesztb\u0151l nem, ehhez viszont rendszeresen kell m\u00e9rni \u00e9s \u00fajra tesztelni:<\/p>\n\n\n\n<p><img decoding=\"async\" width=\"960px;\" height=\"496px;\" src=\"https:\/\/lh4.googleusercontent.com\/GvsGwzzPXZ5gnGClN5YaZELHGnCRkNsDpquIXcOSa9qIeRVrGCQjayJANjt2wb0GjetvTijc9qSMW_YunIGpLVk_IQFuKEeOmKH3wWX0kmhLhjNHF-m-nlcauLD5XLJoZrPNyOfws8U\"><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Akkor haszn\u00e1ljuk a Zwiftes be\u00e9p\u00edtett edz\u00e9sterveket?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ha valaki most kezd el bring\u00e1zni, nincsen tapasztalata az edz\u00e9stervekkel kapcsolatban, akkor egy &#8222;kezd\u0151 alapoz\u00f3&#8221; edz\u00e9stervet megcsin\u00e1lhat rajta (ezt active offseason n\u00e9ven tal\u00e1lja), viszont \u00f3vakodjon att\u00f3l, hogy valami nagyobb intenzit\u00e1s\u00fa programnak neki\u00e1lljon. \u00c9s itt j\u00f6n az, amir\u0151l \u00e1ltal\u00e1ban senki nem besz\u00e9l,<strong> n\u00e9gy indok,<\/strong> <strong>ami miatt nem javaslom a Zwift saj\u00e1t, be\u00e9p\u00edtett edz\u00e9sterveit:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Alap\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9get pulzusra edz\u00fcnk<\/h3>\n\n\n\n<p>A Zwiften minden watt alapon m\u0171k\u00f6dik, m\u00e1rpedig az aerob tartom\u00e1nyokat jobb, ha pulzustartom\u00e1nyon bel\u00fcl v\u00e9gezz\u00fck el. Ennek az oka a f\u00e1rad\u00e1s, szaknyelven a pulzus elv\u00e1l\u00e1s. Az edz\u00e9s alatt ahogy f\u00e1radunk, ugyanahoz a teljes\u00edtm\u00e9nyhez egyre magasabb pulzus t\u00e1rsul. Ha v\u00e9gig egy watton teker\u00fcnk, akkor lehets\u00e9ges, hogy az edz\u00e9s v\u00e9gezt\u00e9vel m\u00e1r egy edz\u00e9startom\u00e1nnyal feljebb vagyunk, mint k\u00e9ne.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">K\u00e9pess\u00e9g fejleszt\u00e9s<\/h3>\n\n\n\n<p>Ilyen k\u00e9pess\u00e9g az alap\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g, az er\u0151\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g, gyorser\u0151, gyorsas\u00e1gi \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g. Ilyen a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa izomrostok c\u00e9lir\u00e1nyos fejleszt\u00e9se, ahol lehet, hogy intenzit\u00e1sban \u00e9ppen nincsen k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g a v\u00e9grehajt\u00e1sban, de a ped\u00e1lfordulatban viszont el\u00e9g nagy. Mindegyik k\u00e9pess\u00e9gnek megvan a maga ideje, \u00e9s helye az edz\u00e9sben, annak megfelel\u0151en, hogy \u00e9ppen hol tartunk, \u00e9s mennyire vagyunk p\u00e9ld\u00e1ul egy f\u0151versenyt\u0151l. Ezeket a be\u00e9p\u00edtett edz\u00e9stervek nem veszik figyelembe. Nem lehet 5 h\u00e9t alatt form\u00e1t \u00e9p\u00edteni p\u00e9ld\u00e1ul, az alap\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi mutat\u00f3k jav\u00edt\u00e1s\u00e1hoz legal\u00e1bb h\u00e1rom h\u00f3napra van sz\u00fcks\u00e9g, addig a VO2 max fejlelszt\u00e9s\u00e9hez el\u00e9g az 5 h\u00e9t, viszont azt meg nem szabad tov\u00e1bb csin\u00e1lni, egyr\u00e9szt, mert a teljes\u00edtm\u00e9ny plat\u00f3zni fog, m\u00e1sr\u00e9szt mert pihentetni is kell a szervezetet, hogy fejl\u0151dni tudjon. <\/p>\n\n\n\n<p>Az egyik kifejezetten \u00e1llatorvosi l\u00f3 a Zwift saj\u00e1t edz\u00e9stervei k\u00f6z\u00fcl a Gran Fondo nevezet\u0171, ahol 100 plusz kilom\u00e9teres teker\u00e9sre &#8222;k\u00e9sz\u00edtenek&#8221; fel, 9 h\u00e9t alatt, heti 4.5 \u00f3r\u00e1nyi teker\u00e9ssel. Ennek is t\u00f6bb mint az 50%-a tempo intenzit\u00e1s, vagy felette. Illetve a heti edz\u00e9sek z\u00f3n\u00e1kra val\u00f3 lebont\u00e1s\u00e1ban sem tal\u00e1ltam semmif\u00e9le tudom\u00e1nyos magyar\u00e1zatot a mi\u00e9rtekre. Az ilyen, \u00e9s ehhez hasonl\u00f3 terveket ink\u00e1bb ker\u00fclj\u00fck el. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"636\" src=\"http:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-4-1024x636.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-164\" srcset=\"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-4-1024x636.png 1024w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-4-300x186.png 300w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-4-768x477.png 768w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-4-1536x954.png 1536w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-4-1200x745.png 1200w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-4-1980x1230.png 1980w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-4.png 2016w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">T\u00fal intenz\u00edv edz\u00e9sek<\/h3>\n\n\n\n<p>Ha valaki nem tud mennyis\u00e9gi edz\u00e9st v\u00e9gezni, mert nincs ideje r\u00e1, akkor egy ideje bevett gyakorlat, hogy az intenzit\u00e1ssal kompenz\u00e1ljanak. Viszont itt meg kell eml\u00edteni, hogy ez nagyon sok embern\u00e9l egy\u00e1ltal\u00e1n nem aj\u00e1nlott. Kezd\u0151 ker\u00e9kp\u00e1rosokn\u00e1l, akikn\u00e9l nagyon alacsony a relat\u00edv teljes\u00edtm\u00e9ny, a magas intenzit\u00e1s megterheli az izomzatot, az iz\u00fcleteket, a szalagokat. Ha valaki megfelel\u0151 adapt\u00e1ci\u00f3 \u00e9s alap n\u00e9lk\u00fcl neki\u00e1ll p\u00e9ld\u00e1ul VO2 maxos edz\u00e9snek, akkor a mozg\u00e1sa hamar sz\u00e9tesik, kontroll\u00e1latlann\u00e1 v\u00e1lik, amivel megn\u0151 a s\u00e9r\u00fcl\u00e9svesz\u00e9ly kock\u00e1zata. <\/p>\n\n\n\n<p>Azok a bring\u00e1sok, akiknek m\u00e1r van egy alapja, \u00e9s belev\u00e1gnak egy ilyen edz\u00e9sbe, nagyon hamar nagyon nagyot tudnak fejl\u0151dni. Eszm\u00e9letlen\u00fcl l\u00e1tv\u00e1nyos tud lenni, viszont hamar el\u00e9ri a fejl\u0151d\u00e9s a maximumot, \u00e9s onnan plat\u00f3zni fog, ahonnan nagyon neh\u00e9z elmozdulni. Ilyenkor nincs m\u00e1s, mint az edz\u00e9sm\u00f3dszer v\u00e1ltoztat\u00e1sa, vagy \u00edgy, vagy \u00fagy. Ha valaki hossz\u00fa t\u00e1von szeretne fejl\u0151dni, akkor id\u0151vel a mennyis\u00e9gi alap\u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi edz\u00e9st nem ker\u00fclheti el. <\/p>\n\n\n\n<p>Az alacsonyabb intenzit\u00e1s\u00fa edz\u00e9sekkel, aerob tartom\u00e1nyban nagyon nem l\u0151het\u00fcnk mell\u00e9, \u00edgy elker\u00fclhetj\u00fck a s\u00e9r\u00fcl\u00e9seket, \u00e9s a t\u00faledz\u00e9st is. <\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Agy-izom kapcsolat<\/h3>\n\n\n\n<p>A ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1s nem csup\u00e1n a l\u00e1bak \u00fctemes k\u00f6rbeforgat\u00e1s\u00e1t jelenti. Kell hozz\u00e1 j\u00f3 reakci\u00f3id\u0151, egyens\u00faly, rengeteg mikromozg\u00e1s, amivel kiker\u00fcl\u00fcnk terept\u00e1rgyakat p\u00e9ld\u00e1ul. M\u00e1shogy \u00fcl\u00fcnk egy g\u00f6rg\u0151re befogott biciklin, mint kint az orsz\u00e1g\u00faton, vagy terepen. Ha minden edz\u00e9s h\u00f3napokig csak g\u00f6rg\u0151n, gondolkod\u00e1s, \u00e9s odafigyel\u00e9s n\u00e9lk\u00fcl, automata m\u00f3dban csin\u00e1l meg az ember, att\u00f3l a t\u00f6bbi ker\u00e9kp\u00e1ros k\u00e9pess\u00e9ge nem fog fejl\u0151dni, \u00e9s musz\u00e1j akkor is kimenni n\u00e9ha edzeni, ha hideg van, mert nem hagyhatjuk elveszni a finommotoros k\u00e9pess\u00e9geket teljesen. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Megold\u00e1s: Szem\u00e9lyre szabott edz\u00e9sterv Zwiften<\/h2>\n\n\n\n<p>Ezekre a probl\u00e9m\u00e1kra az megold\u00e1st az, ha edz\u0151vel k\u00e9sz\u00fclve, a saj\u00e1t szem\u00e9lyre szabott edz\u00e9stervedet hajtod v\u00e9gre Zwiften. Ebben az esetben val\u00f3ban azt, \u00e9s akkor fogod fejleszteni, amire sz\u00fcks\u00e9ged van \u00e9ppen a felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9s sor\u00e1n. Ahogy haladunk a f\u0151 verseny fel\u00e9, \u00fagy n\u00f6velj\u00fck az intenzit\u00e1st is. <\/p>\n\n\n\n<p>Ebben seg\u00edtenek a k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 esem\u00e9nyek, \u00e9s versenyek is, amennyiben tudatosan vannak beillesztve az edz\u00e9stervedbe. Az ember csak \u00fagy nem szeret szenvedni, ha viszont m\u00e1sok ellen teszi ezt, akkor eg\u00e9szen \u00faj motiv\u00e1ci\u00f3t tal\u00e1lhat benne. Az edz\u0151versenyek szerepe igen fontos, \u00e9s igen k\u00e9nyelmes ezt otthon v\u00e9grehajtani \u00fagy, hogy nem kell \u00e9rte nevez\u00e9si d\u00edjakat fizetn\u00fcnk, vagy hossz\u00fa \u00f3r\u00e1kat kocsik\u00e1zni. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Hogyan ker\u00fclnek fel a saj\u00e1t edz\u00e9seid a Zwiftre?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/cdn.myactive.co.za\/wm-706583-cmsimages\/training_peaks_logo.png\" alt=\"White Inc. Bike It. - Coaching Coaching\"\/><\/figure>\n\n\n\n<p>A Ride4Life edz\u00e9seket minden ember a Trainingpeaksen kereszt\u00fcl kapja meg. Ez egy remek napt\u00e1r alkalmaz\u00e1s, ahogy nyomon tudja k\u00f6vetni, hogy melyik nap milyen teend\u0151i vannak, \u00e9s mit kell csin\u00e1lni. Itt tal\u00e1lhat\u00f3ak az egyes edz\u00e9sek, a saj\u00e1t preferenci\u00e1k szerint, p\u00e9ld\u00e1ul senkinek nincs ugyanolyan pulzus\u00fa vagy wattos edz\u00e9s ki\u00edrva, mert mindenkinek egyedi z\u00f3n\u00e1i vannak. Az edz\u00e9sekhez tartoznak megjegyz\u00e9sek is, p\u00e9ld\u00e1ul milyen ped\u00e1lfordulattal kell v\u00e9grehajtani. Az el\u00e9gzett edz\u00e9shez pedig itt tudsz kommenteket f\u0171zni, ami seg\u00edt minket a kommunik\u00e1ci\u00f3ban. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"785\" src=\"http:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-2-1024x785.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-159\" srcset=\"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-2-1024x785.png 1024w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-2-300x230.png 300w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-2-768x589.png 768w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-2-1200x920.png 1200w, https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/image-2.png 1390w\" sizes=\"(max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p>A Trainingpeakset pedig a Zwifttel<a href=\"http:\/\/my.zwift.com\/profile\/connections\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"> \u00f6sszeszinkroniz\u00e1lva<\/a>, az edz\u00e9seid automatikusan megjelennek a Zwiftben, \u00e9s azok az elv\u00e9gz\u00e9s\u00fck ut\u00e1n fel is t\u00f6lt\u00f6dnek a TP-re, mint eredm\u00e9ny. <\/p>\n\n\n\n<p>A Trainingpeaks rengeteg dologban seg\u00edti mind a sportol\u00f3, mind az edz\u0151 munk\u00e1j\u00e1t, a Zwifttel kieg\u00e9sz\u00edtve pedig egy igen hat\u00e1sos rendszert alkotnak. Ide ker\u00fclnek be az edz\u00e9shez tartoz\u00f3 megjegyz\u00e9sek is, amik szint\u00e9n seg\u00edtik a k\u00f6z\u00f6s munk\u00e1t. Egy stresszesebb id\u0151szakban, amikor a munka, vagy mag\u00e1n\u00e9let nem megy z\u00f6kken\u0151mentesen, \u00e9rdemes az edz\u00e9st is laz\u00e1bbra venni, ezzel elker\u00fclve egy esetleges betegs\u00e9get. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">K\u00e9rd\u00e9sed van?<\/h2>\n\n\n\n<p>Ha nem vagy biztos benne, hogyan kezdd el, keress meg, \u00e9s dolgozzunk egy\u00fctt!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Kiknek sz\u00f3l ez cikk? Mindenkinek, akit am\u00fagy \u00e9rdekel a Zwiftez\u00e9s, szeretne form\u00e1ban maradni, vagy form\u00e1ba ker\u00fclni, \u00e9s sz\u00fcks\u00e9ge van egy edz\u00e9stervre, hogy megval\u00f3s\u00edtsa a c\u00e9ljait. Pr\u00f3b\u00e1lom teljesen k\u00f6r\u00fclj\u00e1rni a t\u00e9m\u00e1t, \u00f6sszeszedve minden pozit\u00edvumot, \u00e9s negat\u00edvumot, amivel a haszn\u00e1lata j\u00e1r. El\u00f6lj\u00e1r\u00f3ban, egy remek eszk\u00f6z, ami feldobja a g\u00f6rg\u0151s edz\u00e9sek monotonit\u00e1s\u00e1t. Kezdj\u00fck az elej\u00e9n, mi az a [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":134,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"templates\/template-cover.php","format":"standard","meta":{"_monsterinsights_skip_tracking":false,"_monsterinsights_sitenote_active":false,"_monsterinsights_sitenote_note":"","_monsterinsights_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[5,6],"tags":[8,9,28,29,27],"class_list":["post-133","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-edzes","category-gondolatok","tag-edzes","tag-edzesterv","tag-gorgo","tag-gorgozes","tag-zwift"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/133"}],"collection":[{"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=133"}],"version-history":[{"count":33,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/133\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":176,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/133\/revisions\/176"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/134"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=133"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=133"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=133"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}