{"id":638,"date":"2024-07-15T05:00:24","date_gmt":"2024-07-15T05:00:24","guid":{"rendered":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/?p=638"},"modified":"2024-08-12T15:32:37","modified_gmt":"2024-08-12T15:32:37","slug":"ho-akklimatizacio-heat-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ride4life.hu\/blog\/2024\/07\/15\/ho-akklimatizacio-heat-training\/","title":{"rendered":"H\u0151 akklimatiz\u00e1ci\u00f3, Heat training"},"content":{"rendered":"\n

Most, hogy be\u00e1ll az igazi ny\u00e1r, ideje besz\u00e9lni a h\u0151 akklimatiz\u00e1ci\u00f3r\u00f3l, ami az egyik legfrissebb kutat\u00e1si ter\u00fclet az edz\u00e9sen bel\u00fcl. Akkor hallottam r\u00f3la el\u0151sz\u00f6r, amikor a Toki\u00f3i olimpi\u00e1ra k\u00e9sz\u00fcltek a sportol\u00f3k, \u00e9s el\u0151re lehetett tudni, hogy a sokkal magasabb p\u00e1ratartalom miatt h\u00e1tr\u00e1nyban lesznek azok, akik nem b\u00edrj\u00e1k a meleget. Tavaly egy el\u0151ad\u00e1son Aticoach, aka Garas Attila is tartott egy remek prezent\u00e1ci\u00f3t a h\u0151h\u00f6z val\u00f3 alkalmazkod\u00e1sr\u00f3l. N\u00e9zz\u00fck, mit tud most a tudom\u00e1ny, \u00e9s mit haszn\u00e1lnak a „profik”. <\/p>\n\n\n\n

Sz\u00e1mos dolgot tehetnek a sportol\u00f3k ezeknek a hat\u00e1soknak a cs\u00f6kkent\u00e9se \u00e9rdek\u00e9ben. Egy j\u00f3l megtervezett h\u0151adapt\u00e1ci\u00f3s protokoll lehet a legpozit\u00edvabb hat\u00e1ssal a szervezetre.<\/p>\n\n\n\n

Ezek a m\u00f3dszerek gyakran magukban foglalj\u00e1k a c\u00e9lverseny el\u0151tti alapos tervez\u00e9st, \u00e9s visszafel\u00e9 sz\u00e1m\u00edtva elegend\u0151 id\u0151t hagynak a k\u00edv\u00e1nt hat\u00e1sok el\u00e9r\u00e9s\u00e9hez.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Probl\u00e9m\u00e1k magas h\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Fokozott izzad\u00e1s, ezzel fokozott folyad\u00e9k, \u00e9s \u00e1sv\u00e1nyi anyag vesztes\u00e9g<\/h2>\n\n\n\n

Mindenkinek ismer\u0151s, amikor a nagy melegben a s\u00f3 ki\u00fcl a mezre. Erre itt egy t\u00f6k\u00e9letes p\u00e9lda:<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

Elektrolit egyens\u00faly zavarai<\/strong>: Az izzad\u00e1ssal elvesz\u00edtett s\u00f3 \u00e9s egy\u00e9b elektrolitok p\u00f3tl\u00e1sa fontos, mert ezek kulcsfontoss\u00e1g\u00faak az ideg- \u00e9s izomsejtek megfelel\u0151 m\u0171k\u00f6d\u00e9s\u00e9hez. Hi\u00e1nyuk vagy egyens\u00falyhi\u00e1nyuk zavarokat okozhat az izom\u00f6sszeh\u00faz\u00f3d\u00e1sokban \u00e9s az ideg\u00e1tvitelben, ami befoly\u00e1solhatja az izom teljes\u00edtm\u00e9ny\u00e9t \u00e9s reakci\u00f3k\u00e9pess\u00e9g\u00e9t. Ez izomg\u00f6rcs\u00f6kh\u00f6z is vezethet, illetve a maxim\u00e1lis teljes\u00edtm\u00e9ny cs\u00f6kken\u00e9s\u00e9hez. <\/p>\n\n\n\n

Komolyabb sportol\u00f3kn\u00e1l az izzad\u00e1s \u00f6sszegy\u0171jt\u00e9s\u00e9vel m\u00e9g azt is ki tudj\u00e1k elemezni, hogy mennyi \u00e1sv\u00e1nyi anyagot vesz\u00edtenek, \u00edgy megfelel\u0151 elektrolitos italt tudnak keverni sz\u00e1mukra. Nek\u00fcnk ilyenre nem nagyon van lehet\u0151s\u00e9g\u00fcnk, ez\u00e9rt \u00e9rdemes tapasztalati \u00faton figyelni a saj\u00e1t szervezet\u00fcnket. <\/p>\n\n\n\n

A megold\u00e1s ebben az esetben az isot\u00f3n\u00e1is italok, italporok, s\u00f3tablett\u00e1k vagy sima s\u00f3 fogyaszt\u00e1sa. Az el\u0151re bekevert italok, mint a pl. Gatorade nem felt\u00e9tlen\u00fcl jelentik a legjobb megold\u00e1st, mivel meghat\u00e1rozott s\u0171r\u00fcs\u00e9gben van benn\u00fck sz\u00e9nhidr\u00e1t. A melegben pedig a nagyobb folyad\u00e9kig\u00e9ny miatt t\u00f6bbet iszunk, \u00edgy a t\u00fal sok sz\u00e9nhidr\u00e1t gyomorpanaszokat okozhat. Megold\u00e1s lehet a saj\u00e1t magunk \u00e1lltal, porb\u00f3l bekevert isotoni\u00e1s ital, ahol a sz\u00e9nhidr\u00e1tmennyis\u00e9geket el tudjuk osztani \/ \u00f3ra \u00e9s kulacs mennyis\u00e9gre, \u00edgy egy kev\u00e9sb\u00e9 s\u0171r\u0171, de nagyobb mennyis\u00e9g\u0171 ital seg\u00edthet. <\/p>\n\n\n\n

A s\u00f3tabletta is megold\u00e1s, de \u00e9rezz\u00fck, hogy macer\u00e1s lehet magunkkal vinni, \u00e9s ak\u00e1r verseny k\u00f6zben megfelel\u0151en adagolni. Ehelyett lehet az el\u0151re bekevert kulacsokba belerakni, vagy ak\u00e1r sima konyhas\u00f3b\u00f3l rakni a kulacsokba, \u00e9s ezzel is kitolni a lehets\u00e9ges izomg\u00f6rcs\u00f6k kialakul\u00e1s\u00e1t. <\/p>\n\n\n\n

Magh\u0151m\u00e9rs\u00e9klet megemelked\u00e9se<\/h2>\n\n\n\n

Alapvet\u0151en a test h\u0151m\u00e9rs\u00e9klet\u00e9nek a h\u0171t\u00e9s\u00e9re az izzad\u00e1s az els\u0151dleges v\u00e9delmi mechanizmus. Az izzad\u00e1s, \u00e9s ezzel a folyad\u00e9k a b\u0151r\u00f6n a p\u00e1rolg\u00e1ssal h\u0151t von el a fel\u00fcletr\u0151l, \u00e9s \u00edgy h\u0171ti a szervezet\u00fcnket. El\u00e9g meleg, vagy p\u00e1r\u00e1s k\u00f6rnyezetben azonban a szervezetnek nem m\u0171k\u00f6dik megfelel\u0151en ez az \u00f6nv\u00e9delmi mechanizmusa. <\/p>\n\n\n\n

A test nagyon \u00fcgyes az homeoszt\u00e1zis fenntart\u00e1s\u00e1ban, \u00e9s biztos\u00edtani akarja, hogy j\u00f3, biztons\u00e1gos helyen legy\u00fcnk. Folyamatosan figyeli a magh\u0151m\u00e9rs\u00e9kletet, \u00e9s ha ez t\u00fal gyorsan emelkedik vagy t\u00fal magasra megy, a test cs\u00f6kkenti a terhel\u00e9st, lass\u00edt, hogy kevesebb munk\u00e1t v\u00e9gezz, \u00e9s \u00edgy kevesebb h\u0151t termelj. \u00d6ntudatlanul is. visszafogja a teljes\u00edtm\u00e9nyt, hogy ne ker\u00fclhess \u00e9letvesz\u00e9lyes \u00e1llapotba, a szervezeted letilt. <\/p>\n\n\n\n

Fokozott l\u00e9gz\u00e9s<\/strong>: A magh\u0151m\u00e9rs\u00e9klet emelked\u00e9s\u00e9vel a l\u00e9gz\u00e9s is gyakrabban v\u00e1ltakozik, hogy seg\u00edtse a h\u0151 szab\u00e1lyoz\u00e1s\u00e1t. A gyorsabb l\u00e9gz\u00e9s fokozza a h\u0151lead\u00e1st a t\u00fcd\u0151b\u0151l, ami hozz\u00e1j\u00e1rulhat a h\u0151m\u00e9rs\u00e9klet cs\u00f6kkent\u00e9s\u00e9hez. Ha a melegben hiperventill\u00e1lni kezdessz, akkor er\u0151s jel arra, hogy lass\u00edtsd, \u00e9s vegy\u00e9l vissza a teljes\u00edtm\u00e9nyen!<\/p>\n\n\n\n

Lakt\u00e1ttermel\u0151d\u00e9s eltol\u00f3d\u00e1sa <\/h2>\n\n\n\n

A pulzus eltol\u00f3d\u00e1s\u00e1val a lakt\u00e1ttermel\u0151d\u00e9s is eltol\u00f3dik. Azonos teljes\u00edtm\u00e9nyen ak\u00e1r 10-15 \u00fct\u00e9snyi elt\u00e9r\u00e9s is lehet a pulzusban. <\/p>\n\n\n\n

Teljes\u00edtm\u00e9nycs\u00f6kken\u00e9s<\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

A teljes\u00edtm\u00e9nycs\u00f6kken\u00e9s a nagy melegben sz\u00e1mszer\u0171s\u00edthet\u0151. Azonos edz\u00e9s, 8 nap elt\u00e9r\u00e9ssel, k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 h\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten. A h\u00edrtelen j\u00f6tt meleg nagyon megterheli a szervezetet, az egyik eml\u00edtett eredm\u00e9ny a pulzus eltol\u00f3d\u00e1sa, \u00e9s ezzel a megv\u00e1ltozott teljes\u00edtm\u00e9ny lead\u00e1s. Itt a k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g k\u00e9t dologban is m\u00e9rhet\u0151, \u00e9s sz\u00e1mszer\u0171s\u00edthet\u0151. Egyr\u00e9szt a sportol\u00f3 fizikailag k\u00e9ptelen azt a feladatot v\u00e9grehajtani, amire am\u00fagy k\u00e9pes lenne, m\u00e1sr\u00e9szt a pulzus eltol\u00f3d\u00e1sa miatti neh\u00e9zs\u00e9g\u00e9rzete (RPE sk\u00e1la) alapj\u00e1n az egy, vagy ak\u00e1r k\u00e9t z\u00f3n\u00e1val alacsonyabb teljes\u00edtm\u00e9nylead\u00e1s is hasonl\u00f3 „szenved\u00e9ssel” j\u00e1rhat. Ez visszak\u00f6sz\u00f6n a teljes\u00edtm\u00e9nyre leadott pulzusreakci\u00f3n is. <\/p>\n\n\n\n

A p\u00e9ld\u00e1n a kijel\u00f6lt r\u00e9szt\u00e1vokon l\u00e1tsz\u00f3dik, hogy azonos pulzus mellett 168 vs 143 wattos teljes\u00edtm\u00e9ny siker\u00fclt leadni, ami 15% sz\u00e1zal\u00e9kos teljes\u00edtm\u00e9nyroml\u00e1s. Az EF oszlopban is l\u00e1tsz\u00f3dik, hogy a k\u00e9t edz\u00e9sn\u00e9l a m\u00e1sodikban, a r\u00e9szt\u00e1vok k\u00f6z\u00f6tt folyamatos roml\u00e1s van a pulzus watt ar\u00e1nyok k\u00f6z\u00f6tt, \u00e9s a melegben v\u00e9grehajtott edz\u00e9sn\u00e9l a pulzus watt ar\u00e1nyok nagys\u00e1grendileg rosszabbak. <\/p>\n\n\n\n

Ugyanezt t\u00e1massza al\u00e1 az egyik oldal \u00e1ltal \u00edrt cikk, ahol a 4mmol-os teljes\u00edtm\u00e9nyt vizsg\u00e1lt\u00e1k 18 \u00e9s 35 fokos h\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten:<\/p>\n\n\n\n

\"\"\/<\/figure>\n\n\n\n

A kutat\u00e1st itt tal\u00e1lj\u00e1tok: https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/33735834\/<\/a><\/p>\n\n\n\n

R\u00f6vid ford\u00edt\u00e1s: <\/p>\n\n\n\n

„Sok \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi sportol\u00f3 v\u00e9gez specifikus edz\u00e9sblokkokat forr\u00f3 k\u00f6rnyezetben, \u00fagynevezett \u201eh\u0151stressz edz\u0151t\u00e1borokban\u201d. Nem ismert, hogy a m\u00e9rs\u00e9kelt k\u00f6r\u00fclm\u00e9nyek k\u00f6z\u00f6tt m\u00e9rt fiziol\u00f3giai k\u00fcsz\u00f6b pulzussz\u00e1mok t\u00fckr\u00f6zik-e a m\u00e9rs\u00e9kelt k\u00f6rnyezeti h\u0151stressz alatt m\u00e9rt \u00e9rt\u00e9keket. \u00d6sszesen 16 \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi edzetts\u00e9g\u0171 ker\u00e9kp\u00e1ros \u00e9s triatlonista vett r\u00e9szt fokozatos terhel\u00e9ses vizsg\u00e1latokban 18\u00b0C \u00e9s 35\u00b0C h\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten (mindkett\u0151 60%-os relat\u00edv p\u00e1ratartalom mellett), hogy meghat\u00e1rozz\u00e1k a pulzussz\u00e1mokat az abszol\u00fat v\u00e9rlakt\u00e1t \u00e9s a l\u00e9gz\u00e9si k\u00fcsz\u00f6b\u00f6k\u00f6n. A fix v\u00e9rlakt\u00e1t-koncentr\u00e1ci\u00f3kn\u00e1l (2, 3 \u00e9s 4 mmol\u00b7L-1) \u00e9s a l\u00e9gz\u00e9si k\u00fcsz\u00f6b\u00f6kn\u00e9l m\u00e9rt pulzussz\u00e1mok nem mutattak szignifik\u00e1ns k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9get a k\u00e9t k\u00f6rnyezet k\u00f6z\u00f6tt (P > 0,05), annak ellen\u00e9re, hogy a h\u0151stressz okozta teljes\u00edtm\u00e9nycs\u00f6kken\u00e9s jelent\u0151s volt, k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl 10%-17% (P < 0,05, hat\u00e1sm\u00e9ret = 0,65-1,15). A pulzussz\u00e1m vari\u00e1ci\u00f3s egy\u00fctthat\u00f3ja ezekn\u00e9l a v\u00e9rlakt\u00e1t-koncentr\u00e1ci\u00f3kn\u00e1l (1,4%-2,9%) \u00e9s a l\u00e9gz\u00e9si k\u00fcsz\u00f6b\u00f6kn\u00e9l (2,3%-2,7%) alacsony volt, \u00e9s a m\u00e9r\u00e9sek k\u00f6z\u00f6tt szignifik\u00e1ns, er\u0151s pozit\u00edv korrel\u00e1ci\u00f3 \u00e1llt fenn a k\u00e9t k\u00f6rnyezetben (r = 0,92-0,95, P < 0,05). Ezek az adatok azt mutatj\u00e1k, hogy a m\u00e9rs\u00e9kelt k\u00f6rnyezetben m\u00e9rt pulzussz\u00e1mok a fiziol\u00f3giai k\u00fcsz\u00f6b\u00f6kn\u00e9l t\u00fckr\u00f6zik a m\u00e9rs\u00e9kelt k\u00f6rnyezeti h\u0151stressz alatt m\u00e9rt \u00e9rt\u00e9keket. Ez\u00e9rt az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9gi sportol\u00f3k, akik h\u0151stressz edz\u0151t\u00e1borokba k\u00e9sz\u00fclnek, haszn\u00e1lhatj\u00e1k a m\u00e9rs\u00e9kelt k\u00f6rnyezetben meghat\u00e1rozott pulzusalap\u00fa k\u00fcsz\u00f6b\u00f6ket az edz\u00e9s el\u0151\u00edr\u00e1s\u00e1ra m\u00e9rs\u00e9kelt k\u00f6rnyezeti h\u0151stressz alatt.”<\/em><\/p>\n\n\n\n

Dehidrat\u00e1l\u00f3d\u00e1s<\/h2>\n\n\n\n

Az el\u0151bb le\u00edrt teljes\u00edtm\u00e9nyroml\u00e1s a menet k\u00f6zbeni dehidrat\u00e1ci\u00f3 m\u00e9g rontja. <\/p>\n\n\n\n

A teljes\u00edtm\u00e9nyroml\u00e1s pontos sz\u00e1mszer\u0171s\u00edt\u00e9se egy\u00e9nenk\u00e9nt v\u00e1ltoz\u00f3, \u00e9s sz\u00e1mos t\u00e9nyez\u0151t\u0151l f\u00fcgg, p\u00e9ld\u00e1ul a dehidrat\u00e1ci\u00f3 m\u00e9rt\u00e9ke, az edz\u00e9s intenzit\u00e1sa \u00e9s id\u0151tartama, valamint az egy\u00e9ni fiziol\u00f3giai reakci\u00f3k. \u00c1ltal\u00e1noss\u00e1gban elmondhat\u00f3, hogy m\u00e1r kis m\u00e9rt\u00e9k\u0171 folyad\u00e9kvesztes\u00e9g is befoly\u00e1solhatja a teljes\u00edtm\u00e9nyt.<\/p>\n\n\n\n

P\u00e9ldak\u00e9nt, ha valaki csak 1-2% s\u00falycs\u00f6kken\u00e9st szenved el a dehidrat\u00e1ci\u00f3 miatt (ami nem felt\u00e9tlen\u00fcl \u00e9rz\u00e9kelhet\u0151 nagy m\u00e9rt\u00e9k\u0171 szomj\u00fas\u00e1ggal), akkor is jelent\u0151s hat\u00e1ssal lehet az edz\u00e9s teljes\u00edtm\u00e9ny\u00e9re. A kutat\u00e1sok szerint p\u00e9ld\u00e1ul 2% s\u00falycs\u00f6kken\u00e9s ak\u00e1r 10-20%-os teljes\u00edtm\u00e9nycs\u00f6kken\u00e9st is okozhat intenz\u00edv testmozg\u00e1s sor\u00e1n, p\u00e9ld\u00e1ul hosszabb fut\u00e1s vagy ker\u00e9kp\u00e1roz\u00e1s k\u00f6zben.<\/p>\n\n\n\n

Mi t\u00f6rt\u00e9nik 3-5 %-nyi folyad\u00e9kveszt\u00e9skor? A fokozottabb kisz\u00e1rad\u00e1s t\u00fcnetek\u00e9nt kisz\u00e1rad a sz\u00e1nk, \u00e9s mivel a gyeng\u00fclnek a vese kiv\u00e1laszt\u00e1si folyamai is, \u00e1lmoss\u00e1g, \u00e9melyg\u00e9s, hangulatzavar, izomg\u00f6rcs, hallucin\u00e1ci\u00f3 \u00e9s \u00e1jul\u00e1s is jelentkezhet.<\/p>\n\n\n\n

Melegben v\u00e9gzett edz\u00e9s el\u0151tt \u00e9s ut\u00e1n mindenk\u00e9ppen \u00e9rdemes otthon a m\u00e9rlegre \u00e1llni, \u00e9s legal\u00e1bb annyi folyad\u00e9kot meginni az edz\u00e9s v\u00e9gezt\u00e9vel, mint amennyi s\u00falyt az edz\u00e9s eleje \u00e9s v\u00e9ge k\u00f6z\u00f6tt vesz\u00edtett\u00fcnk. <\/p>\n\n\n\n

A menet k\u00f6zben vesz\u00edtett folyad\u00e9kra, \u00e9s az ut\u00e1np\u00f3tl\u00e1s\u00e1ra kiemelten kell figyelni, az \u00f6sszet\u00e9tel\u00e9vel pedig m\u00e1r az \u00e1sv\u00e1nyi anyag vesztes\u00e9gn\u00e9l foglalkoztunk. <\/p>\n\n\n\n

Megold\u00e1sok a h\u0151adapt\u00e1ci\u00f3ra<\/h1>\n\n\n\n

Edz\u00e9s adapt\u00e1ci\u00f3 egy\u00e9ni jellemz\u0151i<\/h2>\n\n\n\n

Mennyi ideig tart hozz\u00e1szokni a v\u00e1ltoz\u00e1sokhoz?<\/p>\n\n\n\n

Fontos meg\u00e9rteni, hogy amikor a h\u0151adapt\u00e1ci\u00f3 kifejez\u00e9st haszn\u00e1ljuk, sok k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 fiziol\u00f3giai rendszerr\u0151l besz\u00e9l\u00fcnk, \u00e9s nem csak egy nagy fekete dobozr\u00f3l. Ezeknek a fiziol\u00f3giai rendszereknek vagy param\u00e9tereknek saj\u00e1t v\u00e1laszid\u0151ik vannak; n\u00e9melyik, p\u00e9ld\u00e1ul a pulzussz\u00e1m \u00e9s a magh\u0151m\u00e9rs\u00e9klet, viszonylag gyorsan reag\u00e1l, m\u00edg m\u00e1sok, p\u00e9ld\u00e1ul az izzad\u00e1si ar\u00e1ny, sokkal hosszabb id\u0151t ig\u00e9nyelnek. Ezen az \u00e1ltal\u00e1nos s\u00e9m\u00e1n l\u00e1thatjuk, hogy a nyugalmi \u00e9s edz\u00e9s k\u00f6zbeni pulzussz\u00e1m (az als\u00f3, piros vonal) el\u00e9g gyorsan alkalmazkodik, a legt\u00f6bb v\u00e1ltoz\u00e1s az els\u0151 h\u00e9ten bel\u00fcl megt\u00f6rt\u00e9nik, \u00e9s azt k\u00f6vet\u0151en m\u00e1r nem sok v\u00e1ltoz\u00e1s t\u00f6rt\u00e9nik. Ezzel szemben az izzad\u00e1si ar\u00e1ny n\u00f6veked\u00e9se \u00e9s az elektrolitkoncentr\u00e1ci\u00f3 v\u00e1ltoz\u00e1sa az izzads\u00e1gban (a barna vonal) k\u00e9t h\u00e9tig vagy m\u00e9g tov\u00e1bb is eltarthat, m\u00edg teljesen alkalmazkodik \u00e9s stabiliz\u00e1l\u00f3dik. Teh\u00e1t \u00e1ltal\u00e1nos szab\u00e1lyk\u00e9nt egy r\u00f6vid t\u00e1v\u00fa alkalmazkod\u00e1si program, amely mind\u00f6ssze n\u00e9gy-\u00f6t napig tart, is sok el\u0151nyt hozhat. De \u00e1ltal\u00e1ban min\u00e9l hosszabb ideig tart a h\u0151adapt\u00e1ci\u00f3s program, ann\u00e1l jobb \u00e9s val\u00f3sz\u00edn\u0171leg ann\u00e1l stabilabbak maradnak ezek a v\u00e1ltoz\u00e1sok k\u00e9s\u0151bb.<\/p>\n\n\n\n

Fontos megjegyezni, hogy az egy\u00e9ni jellemz\u0151ink befoly\u00e1solhatj\u00e1k a h\u0151adapt\u00e1ci\u00f3s programra adott v\u00e1laszunk \u00fctem\u00e9t \u00e9s m\u00e9rt\u00e9k\u00e9t. A h\u0151adapt\u00e1ci\u00f3val kapcsolatos kutat\u00e1sok t\u00falnyom\u00f3 t\u00f6bbs\u00e9ge f\u00e9rfiakon t\u00f6rt\u00e9nt, ez\u00e9rt nem biztos, hogy megfelel\u0151 a f\u00e9rfiak adatain alapul\u00f3 h\u0151protokollokat k\u00f6zvetlen\u00fcl alkalmazni n\u0151i sportol\u00f3kra. A n\u00e9gy-\u00f6t napos r\u00f6vid t\u00e1v\u00fa h\u0151adapt\u00e1ci\u00f3 elegend\u0151 volt a f\u00e9rfi r\u00e9sztvev\u0151k sz\u00edvritmus\u00e1nak, magh\u0151m\u00e9rs\u00e9klet\u00e9nek \u00e9s teljes\u00edtm\u00e9ny\u00e9nek jav\u00edt\u00e1s\u00e1hoz. Ezt k\u00f6vet\u0151en a 12-14 nap eltelt\u00e9vel nem volt tov\u00e1bbi jelent\u0151s javul\u00e1s a f\u00e9rfiakn\u00e1l. Azonban a n\u0151i r\u00e9sztvev\u0151kn\u00e9l nem volt jelent\u0151s javul\u00e1s a sz\u00edvritmusban, magh\u0151m\u00e9rs\u00e9kletben vagy teljes\u00edtm\u00e9nyben az els\u0151 n\u00e9gy-\u00f6t nap ut\u00e1n. Viszont 12-14 nap ut\u00e1n a f\u00e9rfiakhoz hasonl\u00f3 javul\u00e1s volt megfigyelhet\u0151. Ez arra utal, hogy a n\u0151k is el\u00e9rhetik ugyanazt a szint\u0171 h\u0151adapt\u00e1ci\u00f3t, mint a f\u00e9rfiak, de ehhez val\u00f3j\u00e1ban hosszabb id\u0151 sz\u00fcks\u00e9ges.<\/p>\n\n\n\n

Hogyan szoktassuk magunkat edz\u00e9sen?<\/h2>\n\n\n\n

K\u00e9tf\u00e9le megold\u00e1s l\u00e9tezik, az egyik a TRAIN IN HEAT<\/p>\n\n\n\n

A legk\u00e9zenfekv\u0151bb az, ha meleg k\u00f6rnyezetben edz\u00fcnk. De \u00f6sszess\u00e9g\u00e9ben a f\u0151 priorit\u00e1s az, hogy a testh\u0151m\u00e9rs\u00e9kletet a norm\u00e1ln\u00e1l magasabbra emelj\u00fck \u00e9s ott tartsuk k\u00f6r\u00fclbel\u00fcl napi 60-90 percig, nagyj\u00e1b\u00f3l h\u00e9t-tizenn\u00e9gy napon kereszt\u00fcl. Ezt a magh\u0151m\u00e9rs\u00e9klet ellen\u0151rz\u00e9s\u00e9vel tudjuk megtenni, pl h\u0151m\u00e9r\u0151vel. Ezt minden edz\u00e9sen alkalmazva tudunk hozz\u00e1szokni a meleghez. <\/p>\n\n\n\n

Ha olyan helyen lakunk, ahol nincs kifejezetten meleg, de a f\u0151verseny\u00fcnk melegben lesz, akkor lehet alkalmazni a meleg helyen val\u00f3 g\u00f6rg\u0151z\u00e9st, p\u00e9ld\u00e1ul j\u00f3l bef\u0171teni 35-37 fokra a f\u00fcrd\u0151szob\u00e1ban, \u00e9s ott g\u00f6rg\u0151zni egy-m\u00e1sf\u00e9l \u00f3r\u00e1t. Ez egyszer\u0171bb, mint a sok ruh\u00e1ban, fel\u00f6lt\u00f6zve g\u00f6rg\u0151zni, mert akkor a mosand\u00f3 lesz annyi, amivel a mos\u00f3g\u00e9p m\u00e1r nem b\u00edr el napi szinten…<\/p>\n\n\n\n

\n