Hogyan csináld a core feladatokat? Fontos, hogy a mozdulatok jól kontrolláltak legyenek, és ne akard elsietni őket. Ha meg tudod csinálni a feladatot, hétről hétre emelhetsz az ismétlések számán egy-egy feladatnál, a végrehajtás idején, például a PLANK feladatnál, vagy a körök számán. Ez azt jelenti, hogy a 15 feladatot egymás után többször is megcsinálhatod.
- Domborítás – Homorítás, lassan jól átmozgatva – 10/10 ismétlés
- Bird-Dog – 10/10ismétlés ismétlés oldalanként
- Hiperhajlítás – 10-15 ismétlés, felső pózban kitartva 2-3 másodpercre
- Csípőemelés, felső pózban megtartással – 10-15 ismétlés
- Egylábas csípőemelés – 10-15 ismétlés oldalanként
- Oldalsó lábemelés – 10-15 ismétlés
- Russian twist – 30-60mp, vagy kifáradásig
- Oldalsó csípőemelés – 10-15 ismétlés
- Biciklizás lábemeléssel – 30-60mp, vagy kifáradásig
- Mountain Climber – 10-15 ismétlés
- Fekvőtámasz tartásból kézzel felsétálás – 6-10 ismétlés
- Ellenkező kéz/láb plank pózban – 5-10 ismétlés, felső pózban kitartva 2-3 másodpercre
- Plank – 30-60mp, vagy kifáradásig
- Lefelé néző kutya póz, nyújtással – 20-30 másodperc
- Gugolás falnak támaszkodva – 30-60 másodperc, vagy fáradásig
Hogy a feladatok sorrendjét könnyen megjegyezd, itt van belőle nyomtatható verzió: https://docs.google.com/document/d/17m94-Xw3RDtA7DvdjVQWiGBCKkHV3KzpIl45Idzyghs/edit?usp=sharing
1. Domborítás – Homorítás lassan jól átmozgatva
Ez a gyakorlat remek a gerinc mobilitásának növelésére és a core izomzat aktiválására. Így végezd el:
- Kiinduló helyzet: Állj négykézláb, a térdek a csípő alatt, a kezek a vállak alatt helyezkedjenek el. A hátad legyen egyenes, és nézz lefelé.
- Domborítás (Cat): Kilégzés közben húzd be a köldöködet, domborítsd a hátad, és engedd le a fejed, mintha egy cica púposítaná a hátát. Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Homorítás (Cow): Belégzéskor emeld a fejed és a mellkasod, miközben a csípőd kissé felfelé mozdul. Igyekezz homorítani a hátaddal, és érezd a nyújtást a hasadon.
Mire figyelj:
- Ne erőltesd túl a mozdulatokat, a gerinc legyen mozgékony, de ne fájjon.
- A légzés legyen szinkronban a mozgással: kilégzés domborításkor, belégzés homorításkor.
- Tartsd a nyakad természetes helyzetben, ne feszítsd túl.
Ez a gyakorlat különösen hasznos a hát alsó részének és a core stabilitásának erősítésére, valamint a gerinc rugalmasságának fokozására.
2. Bird-Dog
A Bird-Dog kiváló gyakorlat a core stabilitásának javítására, valamint a gerinc és a hátsó lánc (hát, farizom, combhajlító) izmainak erősítésére. Segít fejleszteni az egyensúlyt és a koordinációt.
- Kiinduló helyzet: Állj négykézláb, a kezek a vállak alatt, a térdek pedig a csípő alatt helyezkedjenek el. A hátad legyen egyenes, a fejed természetesen nézzen lefelé.
- Mozgás: Emeld fel egyszerre az ellentétes oldali karodat és lábadat (például a jobb kezedet és a bal lábadat), míg a karod előrefelé, a lábad pedig hátrafelé nyújtózik. Mindkét végtagot a test vonalában tartsd. A cél, hogy a törzsed stabil maradjon, ne forogjon vagy billenjen oldalra.
- Tartás: Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, érezd a core és a hát izmainak aktív munkáját.
- Visszatérés: Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik oldalra (bal kéz és jobb láb).
Mire figyelj:
- A hát legyen egyenes, ne engedd, hogy megereszkedjen vagy domborodjon.
- A csípő stabil maradjon, ne forgasd el egyik irányba sem.
- A mozdulat legyen lassú és kontrollált, hogy a core izmaid dolgozzanak a stabilitás fenntartásán.
- Ne emeld túl magasra a karodat és a lábadat, a cél az, hogy egy vonalban maradjanak a törzseddel.
Ez a gyakorlat nagyszerűen fejleszti az egyensúlyt és a testkoordinációt, valamint erősíti a törzset és a hátsó láncot.
3. Hiperhajlítás földön (Superman gyakorlat)
A hiperhajlítás földön, más néven Superman gyakorlat, remek alternatíva a hát alsó részének, a farizmoknak és a törzs izmainak erősítésére, ha nincs hozzáférésed hyperextension padhoz.
- Kiinduló helyzet: Feküdj hasra egy jóga- vagy tornaszőnyegre, a karjaidat nyújtsd ki előre, a lábaidat pedig tartsd egyenesen, vállszélességű terpeszben.
- Mozgás: Egyidejűleg emeld fel a karjaidat és a lábaidat a talajról, miközben a mellkasodat és combjaidat is megemeled. Érezni fogod a hát alsó részének, farizmoknak és a core izmainak aktiválódását.
- Tartás: Tartsd meg ezt a pozíciót 2-3 másodpercig, majd lassan engedd vissza a karokat és a lábakat a talajra.
Mire figyelj:
- Ne emeld túl magasra a karokat és a lábakat, elég, ha csak néhány centire vannak a talajtól.
- A mozdulatot lassan és kontrolláltan végezd, hogy elkerüld a hát túlerőltetését.
- Tartsd a fejedet a gerinced meghosszabbításában, ne nézz felfelé, hogy a nyakad ne terhelődjön túl.
- Fókuszálj a hát alsó részének és a farizmoknak a munkájára, ne a lendületet használd a mozdulathoz.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a hát alsó részének erősítésére, valamint a gerinc stabilizáló izmainak fejlesztésére, különösen a gerinc melletti mélyizmok aktiválásával.
4. Csípőemelés, felső pózban megtartással (Glute Bridge hold)
A csípőemelés felső pózban megtartással nagyszerű gyakorlat a farizmok, a combhajlítók és a core izmok erősítésére, miközben segít javítani a medence stabilitását.
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra egy tornaszőnyegen, a térdeidet hajlítsd be, a lábaid legyenek csípőszélességben a talajon, a kezeidet pedig helyezd a tested mellé.
- Mozgás felfelé: Nyomd a sarkaidat a földbe, és emeld fel a csípődet, miközben a farizmaidat összeszorítod. Emeld fel addig a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat alkot a válladtól a térdedig.
- Felső pozíció megtartása: Tartsd meg ezt a pozíciót 10-20 másodpercig (vagy hosszabb ideig, ahogy fejlődsz), miközben folyamatosan összeszorítod a farizmaidat és aktiválod a core izmaidat.
- Visszatérés: Lassan engedd vissza a csípődet a földre, majd ismételd meg a gyakorlatot.
Mire figyelj:
- Ne hagyd, hogy a hátad íveljen, tartsd meg az egyenes vonalat a válladtól a térdedig.
- Ne engedd, hogy a térdeid kifelé vagy befelé dőljenek; tartsd őket párhuzamosan.
- A sarkaidat tartsd stabilan a talajon, és koncentrálj a farizmokra, hogy elkerüld a túlzott deréki terhelést.
- A nyakad legyen laza, a vállak pedig maradjanak a talajon.
Ez a gyakorlat kiválóan fejleszti a farizmokat, és különösen hasznos azok számára, akik ülőmunkát végeznek, mivel segít javítani a csípő mobilitását és az alsó hát stabilitását.
5. Egylábas csípőemelés (Single-Leg Glute Bridge)
Az egylábas csípőemelés egy kiváló gyakorlat a farizmok, a combhajlítók, valamint a core és a csípő stabilizáló izmainak erősítésére. Ezzel a variációval még intenzívebben dolgoztathatod meg a célzott izmokat, miközben javítod az egyensúlyt és a stabilitást.
- Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra, a térdeid hajlítsd be, a lábaid csípőszélességben helyezkedjenek el. A kezeidet tartsd a tested mellett a talajon, hogy stabilizáld magad.
- Láb felemelése: Emeld fel az egyik lábadat, és nyújtsd ki előre úgy, hogy a combod nagyjából egy vonalban legyen a másik comboddal. A talpad maradjon párhuzamos a talajjal.
- Mozgás felfelé: Nyomd a talajon lévő lábad sarkát a földbe, és emeld fel a csípődet a farizmok szorításával, amíg a tested egyenes vonalat alkot a válladtól a térdedig. A nyújtott lábadatmenet közben hajlítsd be, és húzd a mellkasod felé.
- Felső pozíció megtartása: Tartsd meg ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, ügyelve arra, hogy a csípőd ne billenjen el oldalra, és a farizmaid dolgozzanak intenzíven.
- Visszatérés: Lassan engedd vissza a csípődet a talajra, miközben a lábad kiengeded.
Mire figyelj:
- A csípőd maradjon stabil, ne dőljön egyik oldalra sem. Az a cél, hogy a törzsed és a csípőd egyvonalban mozogjon.
- A lábujjaid ne érintsék a talajt, és a sarkad stabilan maradjon a földön.
- A mozgást lassan és kontrolláltan végezd, elkerülve a lendület használatát.
- A nyakad és a vállad maradjon lazán a talajon, ne feszítsd túl őket.
Ez a gyakorlat az egyoldalú (unilaterális) edzés hatásait kihasználva segít erősíteni a farizmokat, fejleszti az egyensúlyt és a csípőstabilitást, miközben javítja a testtudatosságot.
6. Oldalsó lábemelés (Side Leg Raise)
Az oldalsó lábemelés egy remek gyakorlat a csípő külső izmainak (különösen a középső farizomnak) és a combizmoknak az erősítésére. Segít javítani a csípő stabilitását és az alsótest izmainak tónusát.
- Kiinduló helyzet: Feküdj az oldaladra egy tornaszőnyegen, az alsó karodat helyezd a fejed alá támasztékul, a felső karodat pedig a csípődön vagy előre támasztva tarthatod a stabilitás érdekében. A lábaid legyenek egyenesek, egymásra helyezve.
- Mozgás: Emeld fel a felső lábadat lassan, a lábfejed legyen egyenes, és a mozdulat során próbáld meg a lábadat egy vonalban tartani a törzseddel. Emeld addig a lábadat, amíg érzed a csípőd külső izmainak munkáját, de ne emeld túl magasra, mert az a testtartásod megváltozásához vezethet.
- Felső pozíció megtartása: Tartsd meg a lábad a levegőben néhány másodpercig, majd lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Mire figyelj:
- A csípődet tartsd stabilan, ne dőlj előre vagy hátra.
- A lábfejed legyen párhuzamos a talajjal, a lábad maradjon egyenes a mozdulat során.
- Ne lendületből végezd a mozdulatot, hanem lassan és kontrolláltan emeld és engedd le a lábad.
- A törzsed maradjon feszes, és ne hagyd, hogy a csípőd billegjen.
Ez a gyakorlat nagyszerűen fejleszti a csípő stabilitását, különösen hasznos azoknak, akik futással vagy kerékpározással foglalkoznak, mivel erősíti a csípő körüli izmokat és segít a sérülések megelőzésében.
7. Russian Twist
A Russian Twist egy kiváló core erősítő gyakorlat, amely a ferde hasizmokat, a törzset és a csípő körüli stabilizáló izmokat célozza meg. Ez a gyakorlat fejleszti a törzs forgási erejét és stabilitását.
- Kiinduló helyzet: Ülj le a földre, a térdeidet hajlítsd be, a sarkaidat helyezd a talajra. Dőlj hátra kissé, hogy a törzsed és a combjaid „V” alakot formáljanak. A kezeidet tartsd a mellkasod előtt összefogva vagy fogj meg egy medicinlabdát vagy súlyt a kezedben, hogy növeld a terhelést.
- Mozgás: Tartsd feszesen a törzsed, és fordítsd el a felsőtestedet egyik oldalra, miközben a kezeidet követed a mozdulattal. Érintsd a medicinlabdát vagy a kezeidet a talajhoz az oldaladon.
- Visszatérés és ismétlés: Fordítsd vissza a törzsed középre, majd ismételd meg a másik oldalra. Folytasd a mozgást jobbra és balra, lassan és kontrolláltan, ügyelve arra, hogy a csípőd és a lábad stabilan maradjon a talajon.
Mire figyelj:
- A törzsed maradjon feszes és stabil, ne dőlj túlzottan előre vagy hátra.
- A mozgást a törzsből végezd, ne a karjaid lendületéből, hogy a hasizmaid dolgozzanak.
- A lábaid stabilak maradjanak, ne mozduljanak a forgás közben.
- A nyakad legyen egy vonalban a gerinceddel, ne feszítsd túl előre vagy hátra.
Ez a gyakorlat kiváló a ferde hasizmok fejlesztésére, és segít növelni a törzs forgási erejét, ami fontos a mindennapi mozgásokban és sporttevékenységekben is.
8. Oldalsó csípőemelés (Side Plank Hip Lift)
Az oldalsó csípőemelés egy remek gyakorlat a törzs és a csípő stabilizáló izmainak fejlesztésére, különösen a ferde hasizmokat, a farizmokat és a csípőt célozza meg. Létezik belőle könnyített verzió kezdők számára és nehezebb, teljes verzió is.
Oldalsó csípőemelés (könnyített verzió)
- Kiinduló helyzet: Feküdj az oldaladra, a könyöködet helyezd közvetlenül a vállad alá. A térdeidet hajlítsd be úgy, hogy a lábszárad hátul pihenjen a talajon. A csípőd és a vállad egy vonalban legyen.
- Csípőemelés: Nyomd fel a csípődet a talajról úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson a válladtól a térdedig. A felső kezedet teheted a csípődre, vagy nyújthatod az ég felé a stabilitás érdekében.
- Felső pozíció megtartása: Tartsd meg a pozíciót egy pillanatig, majd lassan engedd vissza a csípődet a talaj felé, de ne érintsd le teljesen.
Mire figyelj:
- A könyök közvetlenül legyen a vállad alatt a stabilitás érdekében.
- A törzsed maradjon feszes, ne engedd, hogy a csípőd elforduljon vagy előre dőljön.
- A csípődet teljesen emeld fel a mozdulat végén, hogy a tested egy vonalban legyen.
Oldalsó csípőemelés (teljes verzió)
- Kiinduló helyzet: Feküdj az oldaladra, az alsó karodat támaszd meg a könyöködnél, ami közvetlenül a vállad alatt helyezkedjen el. A lábaid legyenek egyenesek, egymáson helyezkedjenek el, és a tested egy egyenes vonalat alkosson a fejtől a sarokig.
- Csípőemelés: Emeld fel a csípődet a talajról, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a válladtól a sarkadig. A felső kezedet teheted a csípődre, vagy az ég felé nyújthatod.
- Felső pozíció megtartása: Tartsd meg a pozíciót egy pillanatig, majd lassan engedd vissza a csípődet, de ne érintsd a talajt.
- Ismétlés: Ismételj 10-15 alkalommal, majd válts oldalt.
Mire figyelj:
- Ügyelj arra, hogy a csípőd és a vállad egy vonalban legyen, ne forduljon el.
- Ne engedd, hogy a derekad besüllyedjen, tartsd a törzsedet feszesen.
- A mozgást kontrolláltan és lassan végezd, ne használj lendületet.
Ez a gyakorlat hatékonyan erősíti a ferde hasizmokat, a farizmokat és a csípő stabilizáló izmait, ami hozzájárul a jobb törzsstabilitáshoz és testtartáshoz.
9. Biciklizés lábemeléssel (Bicycle Crunch with Leg Raise)
A biciklizés lábemeléssel egy remek gyakorlat, amely a hasizmakat, különösen a ferde hasizmokat, a csípőhajlítókat és a combizmokat célozza meg. Ez a gyakorlat kombinálja a klasszikus biciklizést és a lábemelést, így intenzívebb edzést biztosít a core izmok számára.
Kiinduló helyzet
- Feküdj a hátadra egy tornaszőnyegen, a kezeidet tartsd a fejed mögött, a könyökeidet tartsd oldalra.
- A lábaidat emeld fel, hogy a combjaid merőlegesek legyenek a talajra, a lábszárad pedig párhuzamos a talajjal.
Mozgás
- Első lábmozgás: Emeld fel az egyik lábadat, miközben a másik lábadat nyújtsd ki a talaj felé, de ne érintsd meg a földet. A térdedet tartsd egy kicsit behajlítva, a lábad pedig legyen egyenes.
- Forgatás: Ekkor kezdd el a bicikliző mozdulatot: a behajlított lábadat a föld felé emeld, miközben a törzsedet az ellentétes oldalra fordítod. A könyököddel érintsd meg a nyújtott lábad térdét, miközben a másik lábadat nyújtva tartod.
- Visszatérés: Válts lábat és oldalakat, miközben folytatod a biciklizést. A mozdulat során folyamatosan váltogasd a lábaidat és a könyökeidet, miközben a törzsedet mindig az ellentétes oldalra forgatod.
Mire figyelj
- Tartsd a fejedet és a nyakadat laza, ne erőltesd meg.
- A törzsed maradjon feszes, és a mozgást a hasizmokból végezd, ne a karjaid lendületéből.
- Próbáld meg elkerülni, hogy a lábaid a talajhoz érjenek a mozgás során, így folyamatosan dolgoztatod a core izmokat.
- A mozdulatokat kontrolláltan végezd, ne rohanj, hogy a gyakorlat hatékony legyen.
Ez a gyakorlat hatékonyan fejleszti a hasizmokat és a csípő stabilizáló izmait, miközben javítja a testtudatosságot és a koordinációt.
10. Mountain climber
A Mountain Climber egy dinamikus gyakorlat, amely remekül edzi a core izmokat, a lábakat, és javítja az állóképességet. Ez a gyakorlat kombinálja a plank pozíciót a lábemeléssel, így intenzív, funkcionális edzést biztosít.
Kiinduló helyzet
- Kezdj a plank pozícióból, a kezeid a vállad alatt helyezkedjenek el, a lábaid pedig egyenesek legyenek, a talpad a földön.
- A tested alkosson egy egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig.
Mozgás
- Lábmozgás: Hajlítsd be az egyik térdedet, és emeld fel a lábadat a földről, majd húzd a térdedet a mellkasod felé.
- Változás: Hamarosan cseréld meg a lábadat: a behajlított térdedet visszahelyezed a talajra, miközben a másik lábadat emelve ugyanúgy húzod a mellkasodhoz.
- Gyors mozgás: Folytasd ezt a mozgást váltakozva, mintha futnál a helyben. Próbálj meg a mozdulatok során a törzsedet stabilan tartani, és a csípődet ne emeld fel túl magasra.
Mire figyelj
- A gerincedet tartsd egyenesen, a csípődet és a válladat egy vonalban. Ne engedd, hogy a csípőd lejjebb vagy feljebb mozogjon a mozgás során.
- A karjaidat tartsd stabilan, ne engedd el a testsúlyodat, hogy ne terheld meg a csuklódat.
- Koncentrálj a légzésedre: lélegezz be, amikor a lábadat húzod, és lélegezz ki, amikor visszahelyezed.
- Próbálj meg a lehető leggyorsabban mozogni, miközben megtartod a formádat és a kontrollt.
Ez a gyakorlat nemcsak az izmaidat erősíti, hanem a kardió állóképességedet is fejleszti, így hatékony része lehet egy teljes test edzésprogramnak.
11. Fekvőtámasz tartásból kézzel felsétálás (Inchworm with Push-up)
Ez a gyakorlat egy nagyszerű kombinációja a core, a kar és a lábizmok edzésének, amely javítja a hajlékonyságot és az állóképességet. A mozdulat során a fekvőtámasz pozícióból kéz-láb koordinációval haladsz előre, ami funkcionális erőt és stabilitást fejleszt.
Kiinduló helyzet
- Kezdj fekvőtámasz pozícióban, a kezeid vállszélességben helyezkedjenek el, a lábaid egyenesek, és a test egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig.
Mozgás
- Kéz sétálás: Lassan hajlítsd be a térdeidet, és sétálj a kezeiddel előre, amíg a lábaidat a földön tartod. Ezt a mozgást úgy hajtsd végre, hogy a lábaid a talajon maradjanak, és a törzsed maradjon feszes.
- Fekvőtámasz: Amikor elérted a fekvőtámasz pozíciót, végezz el egy fekvőtámaszt. Engedd le a testedet a talajhoz, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Visszatérés: Sétálj vissza a lábaiddal a kezeid felé, majd állj fel, vagy maradj állva, ha szeretnéd.
Mire figyelj
- A mozdulat során tartsd a törzsedet feszesen, hogy megakadályozd a hátad ívét.
- A fekvőtámasz során figyelj arra, hogy a könyököd ne nyíljon ki túlzottan, tartsd a tested mellett.
- A lábaidat egyenesen tartsd, és ügyelj arra, hogy a mozgás során ne térj el az alapvető formától.
- Lassan és kontrolláltan végezd a gyakorlatot, hogy elkerüld a sérüléseket.
Ez a gyakorlat erősíti a karokat, a vállakat, a core-t, és javítja a mobilitást, így hatékony része lehet bármilyen edzésprogramnak.
12. Ellenkező kéz/láb plank pózban (Opposite Arm/Leg Plank)
Ez a gyakorlat nagyszerű a core izmok, a hát és a csípő stabilizáló izmainak fejlesztésére. Segít javítani az egyensúlyt, a koordinációt és a stabilitást.
Kiinduló helyzet
- Kezdj el fekvőtámasz pozícióban, a kezeid vállszélességben helyezkedjenek el, a lábaid egyenesek, és a test egyenesen nyújtózkodjon a fejedtől a sarkadig.
- Tartsd a törzsedet feszesen, és a csípőd legyen egy vonalban a válladdal.
Mozgás
- Kéz/láb emelés: Emeld fel az egyik karodat és az ellentétes lábadat a talajról, hogy a tested egyenes vonalat alkosson a fejedtől a sarkadig. A karodnak a válladdal, a lábadnak pedig a csípőddel egy vonalban kell lennie.
- Pozíció megtartása: Tartsd meg ezt a pozíciót 2-5 másodpercig, miközben a törzsedet feszesen tartod.
- Visszatérés: Lassan engedd vissza a karodat és a lábadat a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik oldalon.
Mire figyelj
- A gerinced maradjon egyenes, ne engedd, hogy a csípőd lejjebb vagy feljebb mozogjon a mozgás során.
- A könyököd és a vállad legyen egy vonalban, hogy elkerüld a sérüléseket.
- Tartsd a hasizmaidat feszesen, és ügyelj arra, hogy a mozgás során a törzsed stabil maradjon.
- Lassan és kontrolláltan végezd a mozgást, hogy maximális hatékonyságot érj el.
Ez a gyakorlat nemcsak erősíti a core izmait, hanem javítja az egyensúlyt és a testtudatosságot is, ami hasznos lehet más edzések során.
13. Plank
A plank egy alapvető, de rendkívül hatékony gyakorlat, amely elsősorban a core izmokat célozza meg, de a vállakat, a hátat és a lábakat is erősíti. A plank javítja a testtartást, az állóképességet és a stabilitást.
Kiinduló helyzet
- Kezdj el fekvőtámasz pozícióban, a kezeid vállszélességben helyezkedjenek el. A könyökeid lehetnek a talajon, ha az alkaros plankot választod, vagy maradhatnak a kezeiden, ha a magas plankot preferálod.
- A lábaid egyenesek legyenek, és a talpad a földön pihenjen.
- A tested alkosson egy egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig.
Mozgás
- Pozíció fenntartása: Tartsd meg ezt a pozíciót, miközben a hasizmaidat, a farizmaidat és a lábizmokat folyamatosan feszíted. A vállad, a csípőd és a lábad legyen egy vonalban.
- Légzés: Lélegezz normálisan, próbáld meg elkerülni a légzéstartást. Fókuszálj a törzsed stabilan tartására.
Időtartam
- Tartsd a plank pozíciót 20-60 másodpercig, fokozatosan növelve az időtartamot ahogy fejlődsz. Kezdőknek érdemes 10-20 másodpercig tartani, és a tapasztalattal egyre hosszabb időtartamokat elérni.
Mire figyelj
- A gerinced maradjon egyenes, ne engedd, hogy a csípőd lejjebb vagy feljebb mozogjon. A csípő nem lehet túl alacsonyan (ne lógjon), de nem is lehet túl magasan (ne emeld fel).
- Tartsd a könyökeidet a vállad alatt, hogy elkerüld a sérüléseket.
- A nyakad legyen semleges pozícióban, ne nézz fel vagy le, hanem nézz a talajra a kezeid között.
- Ha fáradt vagy, állj meg, de soha ne engedd le a csípődet vagy a hátadat, hogy a gyakorlat ne veszítse el a formáját.
A plank egy rendkívül sokoldalú gyakorlat, amelyet számos variációval is el lehet végezni, például oldalsó plankkal, plank a karokkal vagy lábakkal való emelésével, hogy még intenzívebb edzést biztosítson.
14. Lefelé néző kutya póz, nyújtással (Downward Facing Dog with Stretch)
A lefelé néző kutya póz egy klasszikus jógaállás, amely remekül nyújtja a hátat, a vállakat, a lábakat és a csípőt, miközben erősíti a core izmokat is. A nyújtással kombinálva ez a gyakorlat segít a hajlékonyság növelésében és a stressz csökkentésében.
Kiinduló helyzet
- Kezdj négykézláb, a kezeid a vállad alatt, a térdeid a csípőd alatt helyezkedjenek el.
- A kezeid legyenek vállszélességben, a lábaid pedig csípőszélességben.
Mozgás
- Hát és csípő emelése: Nyomd le a tenyeredet a földbe, és emeld fel a csípődet, miközben a lábaidat egyenesen tartod. Tölts el egy pillanatot, hogy a hátad egyenes vonalat alkosson, és a sarkaid közelítsenek a talajhoz.
- Nyújtás: Engedd le a fejedet a karjaid között, és tartsd a nyakadat ellazítva. Innen nyújtsd ki a lábaidat egyenként, hogy érezd a nyújtást a vádlikban és a combokban. Az egyik lábadat emeld fel a talajról, miközben a másikkal maradj a talajon, majd cseréld fel őket.
- Pozíció megtartása: Tartsd a pozíciót 20-60 másodpercig, miközben folyamatosan lélegzel. Koncentrálj arra, hogy a hátad maradjon egyenes, és a csípőd emelkedjen a magasba.
Mire figyelj
- A gerinced legyen egyenes, és a hátad ne íveljen meg. Ha nehezen tartod a pozíciót, enyhén hajlítsd be a térdeidet.
- A kezeid teljes felületével nyomd le a talajt, és ügyelj arra, hogy a vállad ne emelkedjen túl magasra.
- Tartsd a lábaidat csípőszélességben, és ne engedd, hogy a csípőd oldalra elmozduljon.
- Lélegezz mélyen, és próbáld meg elkerülni a légzéstartást a gyakorlat során.
Ez a gyakorlat nagyszerű a test hajlékonyságának növelésére és a feszültség csökkentésére, így ideális része lehet bármilyen edzésprogramnak vagy jógaórának.
15. Gugolás falnak támaszkodva (Wall Sit)
A falnak támaszkodva végzett gugolás egy statikus gyakorlat, amely kiválóan erősíti a lábizmokat, különösen a combokat (quadriceps), a fenékizmokat (gluteusok) és a vádlit. Ezen kívül javítja az állóképességet és a stabilitást.
Kiinduló helyzet
- Állj egyenesen a fal elé, majd lépj hátra, hogy a hátad a falnak feszülhessen.
- A lábaid vállszélességben legyenek, és kb. 60-90 cm távolságra a faltól.
Mozgás
- Lefelé süllyedés: Húzd hátra a csípődet, és süllyedj le úgy, mintha egy székre ülnél. A combjaidnak párhuzamosnak kell lenniük a talajjal, és a térdeid ne nyúljanak a lábujjaid elé.
- Pozíció megtartása: Tartsd meg a pozíciót, miközben a hátad a falnak támaszkodik. A lábaidnak merőlegesnek kell lenniük a talajra, és a sarkaid ne emelkedjenek fel.
- Kényelem: A karjaidat tartsd a tested mellett vagy helyezd őket a csípőd fölé.
Időtartam
- Tartsd a pozíciót 20-60 másodpercig, a kezdők kezdetben érdemes 10-15 másodpercet tartaniuk, és fokozatosan növelni az időtartamot, ahogy erősödnek.
Mire figyelj
- A gerinced legyen egyenes, és a hátad ne hajoljon előre vagy hátra.
- Ne engedd, hogy a térdeid túllépjék a lábujjaid vonalát, hogy elkerüld a sérüléseket.
- A sarkaid legyenek a talajon, és a lábfejedet tartsd stabilan.
- Ha fáradt vagy, nyugodtan állj meg, de ne engedd le a csípődet a földre.
Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a lábak erősítésére és a stabilitás növelésére, így ideális része lehet bármilyen edzésprogramnak, különösen a láb- és core edzés során.