Kategóriák
Egyéb kategória

új szolgáltatás: utólagos edzés- és szezonelemzés watt alapon

Az egyik fontos dolog, amikor elkezd valaki edzeni az az, hogy megállapítsuk a most állapotot, nem tudunk úgy sehova eljutni, ha nem tudjuk, honnan indulunk el. Erre jó a teljesítménydiagnosztika, amely remek kiindulópontot jelent, és megadja a most értékeket, illetve egy edző tudja, hogy ez alapján hogyan építse fel az edzéstervet, és mikor milyen változtatásra van szükség.

Mi van akkor, ha nem szeretnél edzővel készülni, úgy gondolod, hogy magadtól szeretnél fejlődni, mégis megakadás van?

Erre az esetre van az utólagos edzés- és szezonelemzés watt alapon szolgáltatásom, amiben visszanézem az elmúlt egy szezon, vagy adott év edzéseit, és ezek alapján

  • csinálunk pár watt alapos pályatesztet, hogy pontosabb képet kapjunk az állapotodról
  • összeállítok neked egy kiértékelést az észrevételeimmel
  • ez alapján megnézzük a gyengeségeidet, erősségeidet
  • meghatározzuk a fő célokat
  • ajánlást adok, hogyan tudnád a fő limitereidet javítani
  • meghatározzuk, mi kell, hogy elérd a céljaidat
  • a kérdéseid alapján tanácsot adok, hogy miken kéne változtatnod

A kiértékelést egy dokumentumban kapod, magyarázatokkal és javaslatokkal. Ezen felül a szolgáltatás része még egy

  • 60-90 perces telefonbeszélgetés, ahol az összes kérdést át tudjuk beszélni

A csomag ára 24.990.-

És, hogy pontosabban is, miket tartalmaz a csomag?

  • wattgörbe helyreigazítása
  • wattgörbe elemzése
  • aerob / anaerob képességek feltérképezése
  • fő gyengeségek meghatározása
  • kerékpáros profil meghatározása
  • sprintképességek meghatározása
  • fáradási mutatók meghatározása
  • ajánlás watt alapú edzés zónákhoz és időtartamokhoz
  • pedálfordulat elemzése
  • utólagos szezonelemzés

Ha érdekel az elemzés, szeretnél többet megtudni a miértekről, akkor keress nyugodtan emailben!

Kategóriák
Egyéb kategória

Rosszabb lett a diagnosztikám, de miért?

Elöljáróban annyit, hogy mivel most van a teljesítménydiagnosztikák ideje az alapozás kezdetekor, sok kérdés felvetődik az eredményekkel kapcsolatban. Ezek közül a leggyakoribb:

  • Mennyit fogok tudni ebből fejlődni?

Ha jós lennék, az erre adott válasszal remekül lehetne keresnem, ugyanis akkor nem is kéne majd újabb vizsgálat, de a lényeg, hogy rengeteg mindentől függ az erre adott válasz.

  • beletett időtől és edzésmunkától
  • fiziológiai képességektől
  • esetleges fogyás / hízás / erősödéstől
  • genetikától
  • váratlan eseményektől, stb.

Most ezeket nem szeretném mind-mind részletezni, hanem egy konkrét példa nyomán elmesélem, mik lehetnek egy rosszabb (vagy jobb) vizsgálat miértjei.

A vizsgálat alanya az egyik fiatal sportolóm, aki idén rengeteg munkát beletett a fejlődésbe, mégis, a mostani teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton ez fogadott:

Amit ezen a képen kell látni, az az, hogy a lapos része a görbének felpuposodott, és az alapállóképességi tartományok rosszabbak lettek, nem is kicsit, majd 10%-ot tolódott el lefele. 10%… Most egy pillanatra állj meg az olvasásban, és osztályozd, hogy ez első hallásra egy egytől-tízig terjedő skálán szerinted mekkora probléma? Ha megvan, olvass tovább.

Szóval történt, hogy az egész év tökéletesen fel lett építve, nagyon jól alakult a forma, tökéletes volt minden, a hegyi ob-n sikerült abszolút top 10-ben beérkeznie.

Majd jött a Gella, és a bukás. Utána egy hónap teljes kihagyás következett csuklótöréssel. A formában egy elég nagy visszaeséssel, ráadásul úgy, hogy utána szinte azonnal jött az országúti időfutam OB, amin kellett volna megfelelő teljesítmény leadni.

látszik, arányaiban mekkora visszaesés van a formában az éves charton

És akkor edzőként el kellett döntenem, hogy mi legyen, mit csináljunk, és ilyen körülmények között mit áldozzunk be.

Ehhez tudni kell egy fontos dolgot:

Az aerob kapacitás, azaz az állóképesség, és az anaerob kapacitás egymás ellen hat. Ahhoz, hogy valakinek kihozzuk a csúcsformáját, a két képesség megfelelő fejlesztésére van szükség a megfelelő időben, ugyanis, és itt van a nyitja a dolognak, a két rendszer gyengíti egymás hatását. El kell érnünk a célnak és szakágnak megfelelően a megfelelő arányokat. A sprintereknek nem jó a sok állóképességi tekerés, egy ironmenesnek pedig szinte semmi szüksége a sprintekre (szinte).

És akkor el kellett dönteni, hogy mi legyen, kevés időnk volt, gyors eredmények kellettek, a kívánt teljesítményt pedig két irányból lehet megközelíteni. Az állóképesség oldaláról esélytelen lett volna, mert ahhoz hónapok kellenek, így maradt az intenzív edzés sweet spoton, a VO2Max fejlesztés, és az anaerob kapacitás oldala.

Itt ugye tudni kell, hogy ezek az edzéstípusok gyakorlatilkag 100% szénhidrát anyagcserén mennek, aminek a következménye, hogy gyengíti a zsíranyagcserét, magyarul rontja az állóképességi mutatókat.

És bumm, itt van a kutya elásva, hogy lehetett a helyzetből kihozni a maximumot. Az egész éves edzésre ráhúzva a piros trendvonalat látszik, hogy az intenzitás hogyan tolódott el felfelé.

zöld: edzés tss. sárga pöttyök: IF, piros pöttyök: extra magas IF, piros trendline az intenzitásra

Szóval ezt a módszert kellett választanom a tűzoltásra, és az év maradék részének mentésére. Ez egyértelműen azzal is jár, hogy az alapállóképesség megsínylette, de mivel év vége volt, és 2 hónapot kellett kihúzni, a két rossz közül inkább ezt hagytam veszni, mivel most több hónap lesz újra foglalkozni vele, és nem sürget sem az idő, sem a versenyek. Nézzük számokkat, mit jelent ez még:

A VLaMax megnőtt, “sprinteresedett”, ezzel rádobva pár wattot a teljesítményre
A VO2max szépet fejlődött, holott a köztes 1 hónap kihagyás miatt ott elég nagy visszaesés volt menet közben, mégis sikerült magasabb értékre hozni, mint előtte
Illetve a lépcsőteszten a legmagasabb érték az előző 307 helyett 327 watt lett, ami majd 20 wattos javulást jelent, ezzel együtt nőtt a fájdalomtűrés is, ez a maximális laktátból látszik. Egy teljes lépcsőnyi fejlődés pedig szép teljesítmény, akárhogy is vesszük.

Az eredmény nem maradt el egyébként, három győzelem egymás után, ebből kettő időfutam, egy mezőnyverseny.

Ez idáig oké, de mi van, ha ezt az edzésmódszert tovább csináljuk? Egyrészt, magas intenzítású edzést fiziológiailag nem érdemes 10-12 hétnél tovább csinálni, mert eszméletlenül becsökkenti az állóképességi mutatókat. Ezen felül a vér oxigénszállító képessége is csökkeni fog a mitokondriumok számának csökkenésével. Ez is teljesítményromláshoz vezet, másrészt, nagy a lelki vonzata is ezeknek az edzéseknek. Nehéz a sportolót mindig szenvedtetni, testben és fejben is kifárad. Ha ezt tovább csináltuk volna, akkor rövidesen stagnálás, később pedig komoly teljesítményromlás áll volna be. (nem mintha az alapállóképességi mutatól romlása nem az lenne)

Viszont, itt megemlítenék egy nagyon fontos dolgot, amit valamiért az országúti kerékpárosok jó része nem ért meg, valószínüleg mert hiányzik mögüle ez a fajta tudás. Ahhoz, hogy gyorsan tudjon menni valaki, először lassan kell tudnia menni. Rakják fel a csoportokba egyre másra a 30-as átlagos tekeréseket, és büszkék rá, megdolgoztak érte, szívük joga. Viszont az hatalmas tévedés, hogy ez, mint edzésmódszer jó lenne, ugyanis a 30-as átlag kb. az összes amatőr sportolónál szénhidrát anyagcserén zajlok. Parti Andris olimpokonnak láttam az instáján olyan képeket, ahol 200-220 watt, és 30-33-as átlagok voltak MÉG alapállóképességen. Neki lehet. Másnak egy 100 kilométeres tekerés 30-as átlag felett nem alapállóképességi edzés.

Ha valaki minden edzésen ilyeneket megy, akkor a laktátgörbélyének a közepét valóban el tudja laposítani kicsit, de ebből soha nem fog tudni tovább fejlődni, ami csak és kizárólag, ha minőségi fejlődést szeretnénk, az alapállóképességi edzéssel lehetséges, ezen felül tervszerű edzésperiodizációval. Ahogy itt is bemutattam a példán keresztül, mindennek össze kell állnia. A régi suli, miszerint menni kell és rakni neki, már nem állja meg a helyét.

Kategóriák
Edzés Egyéb kategória

Konditermi feladatok kerékpárosoknak

Ahhoz, hogy valaki jó kerékpáros legyen, nem csak a lábait kell edzenie. Megfelelő törzsizomzat elengedhetetlen ahhoz, hogy például a nagy áttételt el tudjuk hajtani, vagy egy 100 kilométer feletti versenyen se fájduljon meg a derekunk. Minél intenzvebb egy verseny, annál nagyobb hangsúlyt kell az erősítésekre fordítani, montizni, vagy cyclo-crossozni konditerem nélkül elég fájdalmas élmény tud lenni.

Összeszedtem nektek egy pár videót, és a leghasznosabb gyakorlatokat, amiket érdemes csinálni, hogy ne legyen probléma a bringán:

Az egész videó nagyon hasznos, de az egyik legjobb gyakorlat benne a két kettlebellel kitörés. Itt az egész csípőnek, és felső testnek stabilizálnia kell ahhoz, hogy ne dőljünk el oldalra. Cameron főleg a cyclo-cross világkupákon ér el egyre jobb helyezéseket, szóval érdemes megfogadni a tanácsait.

Ebben a videóban is van kitörés, de ezen felül a Bridge, és a felhúzás az, ami nagyon hasznos még. Ezek remekül edzik a feneket, és az alsó háti szakaszt.

Ezek a feladatok, ha van súlyzód, otthon is végezhetőek. A Trainerroad edzőjétől pár feladat ugyanebben a felfogásban:

Illeve a végére a legfontosabb, a gugolás, és ehhez egy teljes oktatóvideó:

Ezen kívül itt van még Simon Clarke otthoni edzésvideója is, amit egy gumilabda, és pár vizespalack segítségével kivitelez.

Ami még ezen kívül nagyon hasznos, az Adidas applikáció:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android.results.lite&hl=en_US&gl=US

https://apps.apple.com/us/app/adidas-training-by-runtastic/id1035263816

Ebben be tudsz magadnak állítani különböző edzéseket, amiket le is vezényel. Heti 3-4 alkalom belőle hozzásegít, hogy a bringán is sokkal komfortosabb legyél, és csak 20 perc naponta, bemelegítéssel, nyújtással együtt!

Kategóriák
Egyéb kategória

Hogyan néz ki egy teljesítménydiagnosztika

Jelen leírásban kifejezetten a számunkra fontos, laktát lépcsőtesztről lesz szó. Akit bővebben érdekel, hogy a diagnosztikáknak milyen fajtái vannak, ezek mire jók, és mikor érdemes alkalmazni, az nézze meg Fülöp Tibi videóját.

Miért van szükség egy ilyen vizsgálatra? Mert megmutatja az aktuális most állapotunkat, hogy milyen a szervezetünkben a laktát felszaporodás terhelés közben, ezáltal pontos visszajelzést ad az edzettségi állapotunkról, állóképességünkről, az állóképességhez tartozó utazótempóról is, többek között.

Felmerül a kérdés, miért fizessünk be egy ilyen “drága” vizsgálatra, amikor van csomó más módszer, amivel “ki tudjuk számolni a zónákat”?

A képen látható, hogy egy laktát lépcsőteszten milyen küszöböket kapunk meg. Négy individuális adatpont az, ami alapján a zónáink meglesznek, ezekből pontosan fogjuk tudni, hogy mik a pulzus és watt alapú edzéstartományaink. Ezen kívül kapunk egy megközelítőleg pontos VO2max értéket, és egy VLAmax értéket, amelyek szintén sokat segítenek az edzés megtervezésében, és a megfelelő célok elérésében.

Így határozd meg a saját laktátküszöbödet

A válasz elég egyszerű az eredeti kérdésfelvetésre, csinálhatunk FTP tesztet, MAP tesztet, 20 perces alapján heartrate treshold tesztet, de az aktuális állapotunkból ezek mind-mind csak 1 pontot fognak megadni. Ezekben mind az a közös, hogy a vizsgálat alapján az összes többi pontot, zónahatárt százalékos formában számoljuk ki, ami van hogy igen, de az esetek nagy részében nem lesz pontos. Nem kapunk visszajelzést sem az anyagcsere folyamataink arányairól, sem arról, hogy a teljesítményünk milyen módon javítható. Felmerül a kérdés, miért? Mert egyetlen adatpont alapján nem látszik például a az aerob zónák, GA1, és GA2 aránya, ami a leginkább befolyásolja azt, hogy milyen munkát kell elvégeznünk, mekkora szükség van a zsíranyagcsere domináns edzések alkalmazására.

How to Build a Training Plan using a Power Meter by BikeRaceInfo

Dr. Coggan kalkulációi azok, amik a legjobb megközeltő értéket adják, de érdemes csak összehasonlítani, hogy mennyivel másabb a kalkulált, és a teszten elért zónák:

270 wattos ftp-vel számolva, és 175-ös treshold pulzussa a következő zónák jönnének ki:

vs

A valós értékekkel összehasonlítva az alapállóképességi watt felső határa 30 wattal különbözik, ami majd 20%-os eltérés. Amíg a Z2-GA1 alapállóképességi pulzus tartományom valódi értéke 115-135 között van, a kalkulátor 142-156-or ír rá. Ez konkrétan majdnem kettő zónával van felette, szóval egyrészt, igazán fájdalmas alapállóképességi edzéseim lennének, másrészt, nagyon hamar túledzettség, vagy sérülés lenne belőle, ha egy adatpont alapján, százalékkal számolt zónákkal dolgoznék.

És mi ezzel a legnagyobb probléma?

Az, hogy a legtöbb félreszámolt, százalékos tartomány magasabb intenzitású mint kéne, és emiatt nem fogjuk tudni a valódi állóképességi tartományt, az aerob extenzív, azaz zsíranyagcserét edzeni. Ezáltal egy ideig fejlődünk majd, utána lelassul az üteme, stagnálunk, végül, elkezd a teljesítményünk romlani, nem értjük miért nem fejlődünk, és miért nem haladunk úgy, ahogy szeretnénk. A válasz röviden, amit nagyon sok helyen halhattál már:

A lassú nem elég lassú, a gyors nem elég gyors – így mindig egyfajta stimulus éri az embert, amitől egy idő után nem kap megfelelő edzésingert, és megáll a fejlődésben.

Most, hogy látjuk, miért érdemes egy laborvizsgálattal elindulni, nézzük csak mik kellenek egy ilyen teszthez.

Hogyan készülj fel egy tesztre?

A teszt előtti héten már csak nyugodt, alacsony intenzitású edzések javasoltak. Célszerű a pihenőhét végére (csütörtök, péntek), vagy a következő mezociklus első terhelt hetének első edzésnapjára (kedd) időzíteni. Két nappal előtte teljes pihenőnap, a teszt előtti napon pedig könnyű átmozgatás javasolt.

Az eseti koffeinfogyasztás érdemes aznap elhagyni, hogy a nyugalmi mérések megfelelő eredményt adjanak –  – kivéve, ha reggeli kávé rendszeres napi szertartás, hiszen akkor az a normál állapot. A táplálkozásunk ne legyen nagyban eltérő az átlagostól, a vizsgálat előtt 2-3 órával együnk valami lassan felszívódó szénhidrátot, előtte fél órával pedig valami gyorsan felszívódót, például müzliszeletet, banánt, stb.

A vizsgálatra vigyünk magunkkal a saját kerékpárunkat, a cipőnket hozzá, természetesen valami kerékpáros nadrágot. Ezen felül kulacsot, hogy tudjunk inni, illetve törölközőt (a vizsgálat után le is tudunk zuhanyozni).

Másra igazából nincsen szükség, de jó, ha fejben is összeszeded magadat, motiválatlanul az ember kisebb erőkifejtésre képes, és hamarabb feladja, itt pedig jó, ha az ember minél tovább tudja rúgni a pedált.

Miből áll össze egy laktát lépcsőtesztes vizsgálat?

  • testösszetétel mérés
  • nyugalmi mérések
  • maga a lépcsőteszt
  • megnyugvási vizsgálat
  • kiértékelés

Testösszetétel mérés

Egy hasznos, és egyáltalán nem elhanyagolható része a vizsgálatnak.

A kerékpárosok számára a teljesítmény és súly aránya az egyik legfontosabb mértékegység. Itt visszajelzést kapunk arról, hogy mennyi a testzsírunk, mennyit kéne fognynunk, rendben van-e a szervezetünkben az ásványianyag tartalom, a vízháztartásunk. Ez a vizsgálat is segít abban, hogy meghatározzuk a gyengeségeket, amik folyamán az edzésben kiemelt figyelmet kell fordítani.

Amennyiben az alapállóképességi mutató mellett itt van a legnagyon “baj” = túl magas a testzsírszázalék, akkor a watt/kg cikkben kifejtett okok miatt az egyik fő fejlesztési cél az alacsonyabb testsúly elérése lesz az edzés folyamán.

Természetesen erre a megfelelő táplálkozással lehet rágyúrni, mert nem mindegy, hogy mennyi súlyt kell felvinni a hegyre.

Nyugalmi mérések

A nyugalmi mérés alapján kapunk egy pillanatnyi állapotot az idegrendszerünk állapotáról. ezt egy 5 perces HRV méréssel kapjuk meg, amit egy sütét szobában, fekve mérnek. Ennek az eredménye visszajelzést ad arról, mennyira vagyunk stresszesek, és hogy a vegetatív idegrendszerünk jól üzemel-e. A hosszan tartó stressz vagy kialvatlanság felborítja a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer egyensúlyát, ami túledzéshez, vagy problémákhoz vezethet. Megjegyzem, a HRV-t és az ébredési pulzust érdemes mindig mérni magunknak is, ezt az EliteHRV nevű programmal tehetjük meg. Itt találsz pár szót arról, milyen tünetei vannak, ha nincs rendben valami.

Maga a laktát lépcsőteszt

A lépcsőteszt a saját kerékpárodon történik, amit a hátsó kereket kivéve ráhelyeznek egy ergométerre:


Majd felülsz, és elindul a teszt. Ez úgy néz ki, hogy 3 percenként, 20 wattot emelnek a nehézségen, és minden lépcsőnél vesznek egy csepp vért a füledből.

Ezt a csepp vért belerakják egy gépbe, ami pár pillanattal később kiadja, hogy mennyi a vérednek az aktuális laktátja, azaz mennyi tejsav van a szervezetedben.

A teszten az a cél, hogy addig csináld, amíg a lábad meg nem áll a sok felgyülemlett tejsavtól. A vége nagyon szenvedős tud lenni, ilyenkor ha nem vagyunk ott fejben, nehezebb kihajtani magunkat a végletekig.

A teszt kiértékelése így néz ki:

Az adatokat szépen egymás mellé rakva megkapjuk a pulzus, és wattzónákat, látjuk a zónahatárokat. Ami még fontos, hogy utána minden esetben van egy kiértékelés, ahol elmondják, mit látnak, és mik a legfőbb fejlesztendő pontok. Ebből egy edző el tud kezdeni dolgozni, ahogy említettem pontosan, nem csak egy adatpont százalékolására hagyatkozva, hanem látva például az anyagcsere folyamatok arányát.

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatot ideális esetben évi 5-6, optimálisan évi 3-4, minimálisan évi 2 alkalommal célszerű végeztetni: 1. Az előkészítő periódus (“alapozás”) elején, kb. 2 hét ráhangoló edzésmunka után (mondjuk november).
2. Az előkészítő periódus közepén (az előbbi példánál maradva ez már január).
3. Az előkészítő periódus végén (március).
4. Az első főverseny (tervezett csúcsforma) előtt kb. 1-1.5 hónappal.
5. A második főverseny előtt kb. 1-1.5 hónappal. 6. Vagy még az előkészítő periódusban, vagy a az első csúcsforma utáni újraalapozás kezdetén. + minden olyan esetben, amikor nem a terveknek megfelelően megy az edzés vagy a versenyzés

Ha valakinek nincsen meg a lehetősége, hogy egy évben többet is csináltasson, akkor a legérdemesebb az alapozás elején elmennie. Egy biztos, egy pár éve ezelőtti teszttel az ember nem sokra megy, mivel rengeteg dolog változhatott azóta, kezdve a kapillarizációtól, a mitokondriumok számáig minden, ami miatt ugyanazon a teljesítményen teljesen máshogy üzemel az emberi szervezet, és most csak azt emeltem ki, amikor jobb lesz valaki. Az edzetlenséggel ugyanúgy változhatnak a zónáink.

Amikor a személyre szabott edzéstervezésről beszélünk, akkor megfelelő tartományokban végzett munka az egyik alappillér, amit be kell tartanunk. Ha rosszul “kiszámolt” zónákkal dolgozunk, akkor nem a megfelelő ingert váltjuk ki, alul, vagy túledzünk, és ezt elkerülendő jó, ha le is tudjuk ellenőrizni időnként, hogyan haladunk az elvégzett edzésmunkával.

A teljes folyamatot megnézheted az instagrammon is:

https://www.instagram.com/stories/highlights/17853351997728247/

Kategóriák
Edzés Gondolatok

watt/kg – avagy a mágikus szám a kerékpározásban

Volt egy régi blogbejegyzésem, aminek a címe “BMI avagy ami húz visszafelé”. Ezt egy az egyben bámásolom, és kiegészíteném pár gondolattal, illetve tanulsággal:

Egy érdekes párbeszédet folytattunk nemrég a kerékpáros ismerőseimmel. Itt a tél, jön az alapozás, a karácsony, offseaseon, és éppen mezeket akarunk majd készíttetni. Mikor csináltassuk meg? Hát, legjobb lenne tavasszal. Mert a beszélgetés valahogy arra is terelődött, hogy éppen ki mennyi kiló, és habár nem én nyomom a legtöbbet, egyből jött a ne a súlyt nézzük, a BMI-t. Na de mi is az? A súly és magasság arányszáma. Persze ez alapján vannak kövérek, és nem kövérek, jó és jobb értékek. Itt jött az amit nem akartam tudni, BMI alapján nekem van a legrosszabb értékem közülük. 25,1 ami már enyhe túlsúlynak is minősülhet. Persze ha csupa izom lennék a 178 centimhez, akkor jó lenne, de sajnos a hasamon a hurkák nem ezt mutatják. Jó oké, de egy 80 kilós pasi tök átlagos, nincs azzal semmi baj… Nincs, hacsak nem a hegyre akarjuk felcipelni ezt a súlyt. Egy Balaton Maratonon még jól el tudok bújni a mezőnyben, addig egy Kínok kínján már semmi esélyem, miért is?

Kategóriák
Edzés Gondolatok

Zwift edzésterv

Kiknek szól ez cikk?

Mindenkinek, akit amúgy érdekel a Zwiftezés, szeretne formában maradni, vagy formába kerülni, és szüksége van egy edzéstervre, hogy megvalósítsa a céljait. Próbálom teljesen körüljárni a témát, összeszedve minden pozitívumot, és negatívumot, amivel a használata jár. Elöljáróban, egy remek eszköz, ami feldobja a görgős edzések monotonitását.

Kezdjük az elején, mi az a Zwift?

Egy alkalmazás, ami elérhető telefonokra, PC-re és Macre is. Segítségével egy virtuális világban tekerhetünk, és ahol különböző pályákon hajthatjuk végre az edzéseinket, tekerhetünk közösen másokkal, vagy akár versenyezhetünk is.

Kategóriák
Edzés Gondolatok

FTP: miért ne ez legyen a fő tényező az edzésedben?


De minek?Itt is elsősorban egy komoly félreértés van a háttérben. Az első kérdésnek nem annak kéne lennie, hogy egyáltalán mi a célunk, és mire edzünk? 200 méteres sprintre? 1 órás cyclocrossra, vagy 1 órás időfutamra? Rövidtávú maratonra, középtávúra, esetleg országúti versenyre? Nagyon nem mindegy igazából. A felsorolt esetekből kettőnél fontos az FTP, az egy órás időfutamnál, és a rövidtávú maratonnál.. De miért is?

Kategóriák
Edzés

Amatőr bringás vagyok, mit csináljak?

Volt már pár megkeresés azáltal, hogy valaki amatőr bringás, szeretne fejlődni, de nem akar elmenni sem laktát lépcsőtesztre, ahol tisztába kerülne a jelenlegi állapotával, se edzéstervet nem tud, vagy akar követni, akár idő hiányában, akár más okból. Nekik milyen megoldás van arra hogy fejlődjenek? Abszolút nem tudományos gondolatmenet következik.

Kategóriák
Edzés

Tippek görgőzéshez

Megjött az első rossz idő, hideg nincs, viszont szakad az eső. Mindenki döntse el, hogy az edzését kint, vagy bent szeretné végrehajtani. Viszont, jöjjön néhány jó tanács arra az esetre, ha úgy döntenél, görgőn csinálod meg a napi penzumot.

Kategóriák
Edzés Versenyek

Egy cyclocross verseny anatómiája

Ahhoz, hogy megértsük, mi történik egy cyclocross versenyen, első körben egy fontos dologgal tisztában kell lennünk. A szervezetünkben aerob, és anaerob energianyerési folyamatok váltakoznak közben. Az aerob munka folyamán főleg zsírból és szénhidrátból nyerünk energiát, és a szervezet több tejsavat tud eltakarítani, mint amennyit termel.

Kategóriák
Gondolatok

Mit fejlesszek a kerékpáron?

Az országúti bringások csoportba felraktam egy kérdést, miszerint:

203 ember (72%) szavazott a jobb kerekekre, 57 (20%) a vázra, és 21 (8%) a váltószettre. Ezen felül jött rengeteng komment, de ezekkel később. Amit tudni kell, hogy ez az összehasonlítás nem az élversenyzőkre, nem az időfutamosokra, hanem azokra az átlag, munka mellett bringázó emberekre vonatkozik, akik el szeretnék dönteni, hogy ha muszáj, akkor mire költsenek. Egy átlag magyar országúti versenyen nem ezeken fog múlni egy helyezés, mert a mezőnyben megbújva, okosan versenyezve sokkal több energiát spórolhatunk, mint ha jó cucokkal, de bután versenyzünk. Akkor kezd el izgalmas lenni a dolog, amikor az ember már van annyira erős, hogy magától is végigrúgjon egy versenyt 38-40-es átlaggal, de akkor már nem amatőrről beszélünk.

Kategóriák
Edzés

Hogyan tudom meg, ha valami bajom van?

Ez a kis szösszenet nem a koronavírusról fog szólni, bármilyen betegség esetén hasonlóak lehetnek a tünetek. Megpróbálom összefoglalni, mik azok a tünetek és adatok, amikre érdemes odafigyelni!A legfontosabb, a pulzus

Kategóriák
Edzés

A téli alapozás fontossága

Rengeteg bringás csoportban és fórumon felmerül a kérdés, hogy kell-e téli alapozó, alacsony intenzitású állóképességi edzés? Sőt, az is felmerül, hogy le lehet-e rövidíteni, és ki lehet-e váltani?
Kezdjük előbb a miértekkel? Miért kell alacsony intenzitáson edzeni? Mert igen jótékony hatással van a szervezetre, hogyha a megfelelő időtartamban, és blokkban csináljuk. Egy-másfél órát kerékpározni GA1 tartományban könnyű. Sőt, 3 órát is viszonylag könnyű. Egymás utáni napokon 2 – 2,5 – majd 3 órát tekerni, viszont már nem olyan könnyű feladat. Próbára teszi az állóképességünket, márpedig ebben az intenzitási zónában az állóképességet szeretnénk fejleszteni.

Kategóriák
Edzés Gondolatok

Mennyi Idő Kell, Hogy Jobb Kerékpárosok Lehessünk?

Mennyi idő kell, hogy jobb bringások lehessünk? Mik azok a fő szempontok, amikre közben oda kell figyelnünk? Hány dolgon kell változtatnunk, hogy sikerüljön az átváltozás? Mennyire kell magunkkal türelmesnek lenni?