Kategóriák
Edzés Gondolatok

Mennyi Idő Kell, Hogy Jobb Kerékpárosok Lehessünk?

Mennyi idő kell, hogy jobb bringások lehessünk? Mik azok a fő szempontok, amikre közben oda kell figyelnünk? Hány dolgon kell változtatnunk, hogy sikerüljön az átváltozás? Mennyire kell magunkkal türelmesnek lenni?

Mennyi mindentől számít a teljesítményünk?

Nagyon nem egyszerű erre válaszolni, mert rengeteg összetevője van. Hány évesek vagyunk, mennyi ideje sportolunk, mennyit sportolunk, hányszor, és mennyit tudunk tekerni egy héten, milyen körülmények között, mennyire vagyunk szerencsések a “hozott csomagban”, ezeket mind át kell gondolnunk, hogy válaszoljunk a kérdésre. Ha ezek megvannak, természetesen csak az után jöhet a hogyan?

Kezdjük az elején, az első kérdéssel, hány évesek vagyunk? A különböző életkorban más-más szempontok alapján kell edzeni, és fejleszteni. A gyerek / fiatalkori bringázásnak nem a fő célja, hogy teljesítményorientált legyen, sokkal fontosabb a különböző képességfejlesztés. Gondolok itt a ritmusérzékre, egyensúlyra, ügyességre, motoros koordinációra, térbeli tájékozódási képességre. Ezeknek a fejleszthetőségének mind megvan az aranykora, ugyanúgy, ahogy a hormonok változásával az edzői feladat eltolódik az állóképesség, erő, gyorsaság, és Vo2max fejlesztése felé.

Fiatal felnőttként más a terhelhetőségünk, mint 40-50-60 évesen, máshogy regenerálódik a szervezet. Összességében azt mondanám, az életkor egy nagyon fontos szempont, de bizonyos szempontból lényegtelen, a fontos, hogy tekerjünk, érezzük jól magunkat, és mindig saját magunkhoz mérjük magunkat, mert hiába vagyunk egy korosztályban másokkal, ha teljesen különböző lehetőségekkel és képességekkel rendelkezünk!

Sportéletkor, hosszútávú tervezés

A következő kérdés, hogy mennyi ideje sportolsz, és mennyit tekersz évente. Ezt más néven sport-életkornak hívjuk, és ez az egyik mértékegység, amivel számolnunk kell. Nem lehet egyik évről a másikra duplázni az edzés mennyiségét, mert jó eséllyel sérüléshez, vagy betegséghez vezet. Nem szabad siettetni a dolgokat, mert az izomzatnak, ízületeknek, keringésnek hozzá kell szoknia a mozgásformához, hogy azt megfelelő minőségben, és mennyiségben tudjuk kivitelezni. Amikor HOSSZÚTÁVÚ EDZÉSTERVEZÉSről beszélünk, akkor ezeket az év és óraszámokat is figyelembe kell vennünk. Ha egy éve bringázol, akkor óva intenélek, hogy benevezz egy 100 kilométer feletti versenyre, mert abból “versenyzés” helyett csak teljesítés lesz.

Hogyan néz ki szerintem az ideális fejlődés évről évre? Első évben juss el oda, hogy alapállóképességi tartományban, hétvégén le tudj tekerni 50-60 kilométert. Ha nem megterhelő, akkor ezt a rá következő nap megismételheted. Ha ez is megy, akkor lehet feljebb ugrani, és letekerni 80-at, ideális esetben ez a második évre esik, és egy három órás tekerésnek felel meg. Persze egyszer-egyszer belefér egy hosszabb, de nem az a fontos, hogy elmondjuk, hogy egy évben egyszer letekertünk 120-at, hanem az, hogy eljutottunk oda, a 60-80 rendszeresen, és megfelelő minőségben sikerüljön teljesíteni. Azt ne felejtsük el, hogy mindenkinek mások a képességei, van aki gyorsabban, és van aki lassabban fejlődik, amit nem szabad siettetni. Minél kevesebb ideje sportol valaki, annál türelmesebbnek kell lennie magával, futóknál divat most, hogy mindenki ultrázik egyből, meg triatlonosoknál, hogy egy év alatt ironmanek akarnak lenni. A szervezet meg egyszer csak azt mondja, köszönöm, kiszállok, és kényszerpihenőre küld.

Munka – magánélet – sport egyensúly

Van egy kényes kérdéskör, ami sokszor felmerül, és jó, ha beszélünk róla. Ez a munka-család-sport egyensúlya. Egyszerűen el kell fogadni, hogy vannak olyan életszakaszok, amikor nem a sportnak kell lennie a legfontosabbnak az életben. Amikor nem számít, hogy heti négyet, vagy ötöt tudunk-e edzeni, vagy amikor a vasárnapi hosszú kimarad, mert vidékre kell menni a rokonokhoz. A legegyszerűbb, ha tudatosítjuk magunkban, hogy az életünkben mik a prioritások, és eszerint kezeljük a bringázást is, ne legyen bűntudatunk miatta, ha heti egyszer vagy kétszer tudunk csak tekerni, amiatt se legyen, ha nem fejlődünk semmit, és amiatt se, ha nem tudunk három órát tekerni. Lehet előtte mentek ezek, és később is fognak, de a teljesítménykényszer, a “mi lenne ha”, és a “kéne” mind olyan gondolatok, amik az adott szituációban csak rontanak közérzetünkön.

Mindenki ismeri a szituációt, amikor anyagilag már jól álló negyvenesek kicsit elhízva, újra elkezdenek sportolni, bringázni. Sok fiatal meg nevet ezen, hogy az edzés kimaradt, de a jó bringa már ott van. Ha kicsit a dolgok mögé nézünk, akkor megláthatjuk, hogy közben volt egy pár gyerek felnevelése, a családdal való törődés, a munkában való önmegvalósítás, és a lemondások azért, hogy később ismét a hobbijainak tudjon élni valaki, és becsüljük meg, hogy a sport a hobbija. A prioritások ideiglenes eltolódása nem azt jelenti, hogy valaki ne akarná csinálni, ne akarna rá több időt szánni, de van, hogy ez nem lehetséges. Örüljünk, és támogassuk, ha valaki újra szeretne, és tud is magával foglalkozni, elmenni tekerni, és kikapcsolódni a bringázás által. Sosem ciki elkezdeni, sosem ciki újrakezdeni. Van aki csak 38 évesen kezd el tekerni, és imádja. Így megy ez, a lényeg, hogy tekerjünk!

Heti edzésmennyiség, óraszámok

Hány óra / alkalom kell hetente? Azt az előzőleg ismertetett pontok nagyban befolyásolják, kezdő bringésok 3-4-5 órás hetekkel is fejlődni fognak. Vannak olyanok, akiknek a 6 órás hét már pihenő, és ha egymás után több ilyen van, akkor már veszítenek a formájukból. Hogy egy kicsit konkrétabban megfogjuk, annál jobb minél több időd van rá, de akkor sem lehet egyből fejest ugrani egy olyan terhelésbe, aminek sérülés, betegség vagy túledzettség lesz a vége. A heti óraszám szétosztásánál figyelembe kell venni az állóképességi edzésnél szükséges blokkosítást, illetve a pihenőnapok megfelelő elosztását a szuperkompenzáció segítésére. Ha a heti edzés órákat nem megfelelően osztjuk el, mellé lőhetünk. Erre jó példa, ha heti négy óránk van csak, akkor jobban járunk az 1-1-2 beosztással, vagy 4 db egy órás tekeréssel, mintha kétszer két óra lenne, vagy ha csak egyszer négy. Mint mindenhol, a következetesség és a rendszeresség itt is az egyik elsődleges cél.

A heti óraszámok mezociklusokon belül is változnak, pihenő hetekkel is számolunk. Itt figyelembe kell venni, hogy éppen az évnek melyik szakában járunk, és milyen feladatot csinálunk. Az intenzitás és a volumen fordítottan arányosan jelenik meg az edzésben, ezek is befolyásolhatják az edzéssel töltött időt. Egy kezdő bringásnál a cél heti 4-6 órányi edzés, második évben heti 8 óra körül lehet, utána a 10-12, persze ezeket az előzőleg felvázolt szempontok nagyban módosíthatják (életkor, súly, sportéletkor, stb. ). Ha már sokadik éve tekerünk, és mindig ugyanannyi óránk van mint előző évben, akkor érdemes az edzésmódszeren változtatni, vagy a teljesítményünk platózni fog, megrekedünk, ahonnan nehéz lesz tovább fejlődni.

Személyes példa, számokkal

 Átalakulás 3 év alatt

És akkor az előzőekben leírtakat foglaljuk össze, és konkrét számokra bontsuk le. A hosszú távú edzéstervezésnél nem egy szezonra tervezünk, hanem egy nagyobb ciklusra, a saját példámban ez három-négy évet fed le. 2017-ben több év után, 93 kilósan kezdtem el egy sérülés után újra bringázni. A cél semmi más nem volt, mint a tekerést ismét rendszeressé tenni, és közben az étkezésen apró változtatásokat eszközölni, ezáltal évről évre fogyni. Az első évben csak a fogyás és a rendszeresség volt a szempont, akkor 3500 kilométerrel 86 kilóra sikerült lefogyni.

A második évben 4500 kilométerrel 82 kilóra sikerült lefogyni. Utána, amikor a rendszeresség miatt komolyabb volumenű edzést is elbírtam, 2019-ben dietetikus segítségével 76 kilóra fogytam le, és 7500 kilométert sikerült tekerni. Amikor újra elkezdtem tekerni, akkor másfél órás tekerések is nehezen estek, sokszor éreztem, ha kicsit intenzívebben megyek, egyből a betegség kerülgetett, idén már egymás utáni napokon is ment a 100+ kilométeres tekerés sok szinttel. Nem lehet évről évre duplázni az edzés mennyiséget, az évi 10-20%-os növelés az, amit a szervezetünk a túledzés, és sérülés veszélye nélkül tolerál.

Reális célokat kell kitűzni, minden szakágnak megvannak a maga követelményei, és ehhez kell megpróbálni közeledni. Hosszú távon kell tervezni, és nem mindenen egyszerre változtatni, mert az lelkileg is sokkal megterhelőbb, mert rengeteg odafigyelést igényel. A súlycsökkenést se kampány/kúra szerűen csináljuk, hanem legyen része az életmódunknak. Legyünk türelmesek magunkkal, és ne egy év alatt akarjunk balatonkört tekerni 6 óra alatt, vagy ironmanezni, mert ezek irreális célok.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük