Kiknek szól ez cikk?
Mindenkinek, akit amúgy érdekel a Zwiftezés, szeretne formában maradni, vagy formába kerülni, és szüksége van egy edzéstervre, hogy megvalósítsa a céljait. Próbálom teljesen körüljárni a témát, összeszedve minden pozitívumot, és negatívumot, amivel a használata jár. Elöljáróban, egy remek eszköz, ami feldobja a görgős edzések monotonitását.
Kezdjük az elején, mi az a Zwift?
Egy alkalmazás, ami elérhető telefonokra, PC-re és Macre is. Segítségével egy virtuális világban tekerhetünk, és ahol különböző pályákon hajthatjuk végre az edzéseinket, tekerhetünk közösen másokkal, vagy akár versenyezhetünk is.
A havi előfizetési díja 15 euro, ami a mostani árfolyamon 5500 forintnak felel meg. Ezen felül szükség van még egy digitális görgőre, ami 60 ezer forinttól indul. Hogy miben különbözik ez egy sima görgőtől? Tud kalkulálni egy ellenállást, amit menet közben automatikusan adagol számunkra, tehát ha a Zwiften azt látjuk, hogy emelkedőn tekerünk, akkor az ellenállás is nagyobb lesz a görgőn. Lejtőn pedig értelemszerűen könnyebb lesz tekerni, de kihasználhatjuk mások szélárnyékát is, ha esetleg közösen tekerünk másokkal.
Ha nincs digitális görgőnk, de van wattmérőnk, úgy is használhatjuk a rendszert, csak ebben az esetben magunknak kell állítani a nehézséget. Egy előre megkreált edzésnél ezt a görgő automatikusan beállítja, így nekünk tényleg csak arra kell figyelni, hogy mozgassuk a lábainkat.
Mikor görgőzünk, és mikor használjuk ezt az eszközt?
Mindenkinek más a tűrőképessége, van, aki egész télen kint teker, mások 8-10 fok alatt már nem szeretnek kimenni. Összességében elmondható, hogy akkor van értelme görgőzni (saját vélemény):
- amikor hideg van, és nincs megfelelő ruházatunk
- amikor esetleg résztáv edzést kell csinálni, és nem tudunk megfelelően felöltözni hozzá, nem akarunk túlságosan leizzadni, hogy utána megfázzunk
- amikor esik az eső, és nincs megfelelő ruházatunk
- amikor vízes minden, és nem szeretnénk elesni, sárosak lenni, megfázni esetleg
- sötét van, és olyan helyen lakunk, ahol nem tudjuk biztonságosan végrehajtani az edzést
- amikor egy edzés valamilyen okból nem tudnánk biztonságosan végrehajtani, túl nagy a forgalom például
Miért remek eszköz a Zwift, és miért vonzott be ennyi embert?
A válasz egyszerű, mindenki más monotonitás tűréssel rendelkezik, a görgős edzések pedig elég egysíkúak tudnak lenni. Egyrészt, a visszacsatolás, hogy a tekerésnek van hozománya, látod, hogy haladsz, már önmagában is igen vonzó, másrészt, látod, hogy mások is ott tekernek veled, a tudat, hogy nem egyedül csinálod, szintén plusz motivációt ad.
A különböző pálya részletek mind-mind felfedezésre várnak, ha akarsz mehetsz síkon, ha akarsz tekerhetsz hegyre. Ez a fajta változatosság szintén segít, ha különböző edzéstípusokat kell csinálnod. Enélkül csak leszegett fejjel izzítod a wattokat, itt pedig látod is, hogy cserébe éppen Watopia hegyére haladsz felfelé.
A közös események összehozzák az embereket. Az erőfelmérőd alapján A-B-C-D csoportba kerülsz, a watt/kg értéked alapján.
Az események oldalon kereshetsz közös alapozó tekerést, versenyt, időfutamot, és mindenféle érdekességet. Az egyik ilyen volt, amikor profi csapatok a Zwiften keresztül kerestek új tagokat. Sőt, közös tekeréseknél még beszélgetni is lehet a többiekkel, ami egészen új szintre emelte a közösségi élményt.
Milyen tekerési módokat különböztetünk meg?
Három féle lehetőség van Zwiftben, az egyik, a “just ride”, azaz csak tekerés, ilyenkor arra megyünk, és olyan tempóban, ahogy csak szeretnénk, felfedezhetjük a virtuális környezetet.
Workout mode, azaz edzés módban pedig két lehetőségünk van, vagy használjuk az ERG-t, ilyenkor a rendszer automatikusan állítja a görgőnk ellenállását, így semmi másra nem kell figyelnünk, csak a helyes végrehajtásra. Ilyenkor nem számít, hogy milyen terepen haladunk, a nehézség mindig az edzésterv szerint beállított lesz.
Ha kikapcsoljuk az ERG-t, akkor pedig magunktól kell figyelni, hogy jó zónában tekerjünk, és a görgő a terepviszony adottságainak megfelelően fogja a nehézséget adagolni, mi pedig váltással tudunk hozzá igazodni.
Vannak edzéstervek a Zwiften?
Igen, vannak. Ezeknek a közös tulajdonsága, hogy mindegyik watt alapú, és az ember FTP (functional treshold power) számolja ki a zónákat. Erről már írtam korábban, hogy miért nem feltétlenül szerencsés csak ez alapján edzeni. Amit mégis röviden megemlítenék, hogy az FTP teszt egy 20 perces, maximális intenzitással végrehajtott tekerés, aminek az értékéből tudunk !!! következtetni !!! bizonyos dolgokra. A dolog mégsem ennyire egyszerű, hogy egy wattadat, és egy pulzusadatból mindent meg lehessen mondani. Az egyéni hormonháztartás, az izomtípusok aránya, az állóképesség állapota mind-mind nagy szerepet kapnak az edzéstervezésben, itt viszont szinte teljesen kimaradnak a számításból.
Az egyik fő hiba a számításban, hogy az FTP-hez (vagy treshold pulzushoz) képest a többi zónát százalékos módszerrel számolják ki. Ennek pedig az egyik hátulütője, hogy mindenkinél más az aerob / anaerob kapacitás, és nem ugyanazok a százalékok lesznek jók a különböző típusú bringásoknak. Ahhoz, hogy pontosabban lássuk a zónákat, mindenképpen ajánlott egy laktát lépcsőteszt, ha pedig ez nem áll rendelkezésre (mint most, amikor a koronavírus miatt minden be van zárva), akkor legalább egy teljes wattgörbét kell megnézni, tesztelni rá, és ez alapján létrehozni a Zwiftes edzéseket.
Egy teljes wattgörbéből rengeteg olyan dolog kiderült, ami egy egyszeri FTP tesztből nem, ehhez viszont rendszeresen kell mérni és újra tesztelni:
Akkor használjuk a Zwiftes beépített edzésterveket?
Ha valaki most kezd el bringázni, nincsen tapasztalata az edzéstervekkel kapcsolatban, akkor egy “kezdő alapozó” edzéstervet megcsinálhat rajta (ezt active offseason néven találja), viszont óvakodjon attól, hogy valami nagyobb intenzitású programnak nekiálljon. És itt jön az, amiről általában senki nem beszél, négy indok, ami miatt nem javaslom a Zwift saját, beépített edzésterveit:
Alapállóképességet pulzusra edzünk
A Zwiften minden watt alapon működik, márpedig az aerob tartományokat jobb, ha pulzustartományon belül végezzük el. Ennek az oka a fáradás, szaknyelven a pulzus elválás. Az edzés alatt ahogy fáradunk, ugyanahoz a teljesítményhez egyre magasabb pulzus társul. Ha végig egy watton tekerünk, akkor lehetséges, hogy az edzés végeztével már egy edzéstartománnyal feljebb vagyunk, mint kéne.
Képesség fejlesztés
Ilyen képesség az alapállóképesség, az erőállóképesség, gyorserő, gyorsasági állóképesség. Ilyen a különböző típusú izomrostok célirányos fejlesztése, ahol lehet, hogy intenzitásban éppen nincsen különbség a végrehajtásban, de a pedálfordulatban viszont elég nagy. Mindegyik képességnek megvan a maga ideje, és helye az edzésben, annak megfelelően, hogy éppen hol tartunk, és mennyire vagyunk például egy főversenytől. Ezeket a beépített edzéstervek nem veszik figyelembe. Nem lehet 5 hét alatt formát építeni például, az alapállóképességi mutatók javításához legalább három hónapra van szükség, addig a VO2 max fejlelsztéséhez elég az 5 hét, viszont azt meg nem szabad tovább csinálni, egyrészt, mert a teljesítmény platózni fog, másrészt mert pihentetni is kell a szervezetet, hogy fejlődni tudjon.
Az egyik kifejezetten állatorvosi ló a Zwift saját edzéstervei közül a Gran Fondo nevezetű, ahol 100 plusz kilométeres tekerésre “készítenek” fel, 9 hét alatt, heti 4.5 órányi tekeréssel. Ennek is több mint az 50%-a tempo intenzitás, vagy felette. Illetve a heti edzések zónákra való lebontásában sem találtam semmiféle tudományos magyarázatot a miértekre. Az ilyen, és ehhez hasonló terveket inkább kerüljük el.
Túl intenzív edzések
Ha valaki nem tud mennyiségi edzést végezni, mert nincs ideje rá, akkor egy ideje bevett gyakorlat, hogy az intenzitással kompenzáljanak. Viszont itt meg kell említeni, hogy ez nagyon sok embernél egyáltalán nem ajánlott. Kezdő kerékpárosoknál, akiknél nagyon alacsony a relatív teljesítmény, a magas intenzitás megterheli az izomzatot, az izületeket, a szalagokat. Ha valaki megfelelő adaptáció és alap nélkül nekiáll például VO2 maxos edzésnek, akkor a mozgása hamar szétesik, kontrollálatlanná válik, amivel megnő a sérülésveszély kockázata.
Azok a bringások, akiknek már van egy alapja, és belevágnak egy ilyen edzésbe, nagyon hamar nagyon nagyot tudnak fejlődni. Eszméletlenül látványos tud lenni, viszont hamar eléri a fejlődés a maximumot, és onnan platózni fog, ahonnan nagyon nehéz elmozdulni. Ilyenkor nincs más, mint az edzésmódszer változtatása, vagy így, vagy úgy. Ha valaki hosszú távon szeretne fejlődni, akkor idővel a mennyiségi alapállóképességi edzést nem kerülheti el.
Az alacsonyabb intenzitású edzésekkel, aerob tartományban nagyon nem lőhetünk mellé, így elkerülhetjük a sérüléseket, és a túledzést is.
Agy-izom kapcsolat
A kerékpározás nem csupán a lábak ütemes körbeforgatását jelenti. Kell hozzá jó reakcióidő, egyensúly, rengeteg mikromozgás, amivel kikerülünk tereptárgyakat például. Máshogy ülünk egy görgőre befogott biciklin, mint kint az országúton, vagy terepen. Ha minden edzés hónapokig csak görgőn, gondolkodás, és odafigyelés nélkül, automata módban csinál meg az ember, attól a többi kerékpáros képessége nem fog fejlődni, és muszáj akkor is kimenni néha edzeni, ha hideg van, mert nem hagyhatjuk elveszni a finommotoros képességeket teljesen.
Megoldás: Személyre szabott edzésterv Zwiften
Ezekre a problémákra az megoldást az, ha edzővel készülve, a saját személyre szabott edzéstervedet hajtod végre Zwiften. Ebben az esetben valóban azt, és akkor fogod fejleszteni, amire szükséged van éppen a felkészülés során. Ahogy haladunk a fő verseny felé, úgy növeljük az intenzitást is.
Ebben segítenek a különböző események, és versenyek is, amennyiben tudatosan vannak beillesztve az edzéstervedbe. Az ember csak úgy nem szeret szenvedni, ha viszont mások ellen teszi ezt, akkor egészen új motivációt találhat benne. Az edzőversenyek szerepe igen fontos, és igen kényelmes ezt otthon végrehajtani úgy, hogy nem kell érte nevezési díjakat fizetnünk, vagy hosszú órákat kocsikázni.
Hogyan kerülnek fel a saját edzéseid a Zwiftre?
A Ride4Life edzéseket minden ember a Trainingpeaksen keresztül kapja meg. Ez egy remek naptár alkalmazás, ahogy nyomon tudja követni, hogy melyik nap milyen teendői vannak, és mit kell csinálni. Itt találhatóak az egyes edzések, a saját preferenciák szerint, például senkinek nincs ugyanolyan pulzusú vagy wattos edzés kiírva, mert mindenkinek egyedi zónái vannak. Az edzésekhez tartoznak megjegyzések is, például milyen pedálfordulattal kell végrehajtani. Az elégzett edzéshez pedig itt tudsz kommenteket fűzni, ami segít minket a kommunikációban.
A Trainingpeakset pedig a Zwifttel összeszinkronizálva, az edzéseid automatikusan megjelennek a Zwiftben, és azok az elvégzésük után fel is töltödnek a TP-re, mint eredmény.
A Trainingpeaks rengeteg dologban segíti mind a sportoló, mind az edző munkáját, a Zwifttel kiegészítve pedig egy igen hatásos rendszert alkotnak. Ide kerülnek be az edzéshez tartozó megjegyzések is, amik szintén segítik a közös munkát. Egy stresszesebb időszakban, amikor a munka, vagy magánélet nem megy zökkenőmentesen, érdemes az edzést is lazábbra venni, ezzel elkerülve egy esetleges betegséget.
Kérdésed van?
Ha nem vagy biztos benne, hogyan kezdd el, keress meg, és dolgozzunk együtt!