Most, hogy beáll az igazi nyár, ideje beszélni a hő akklimatizációról, ami az egyik legfrissebb kutatási terület az edzésen belül. Akkor hallottam róla először, amikor a Tokiói olimpiára készültek a sportolók, és előre lehetett tudni, hogy a sokkal magasabb páratartalom miatt hátrányban lesznek azok, akik nem bírják a meleget. Tavaly egy előadáson Aticoach, aka Garas Attila is tartott egy remek prezentációt a hőhöz való alkalmazkodásról. Nézzük, mit tud most a tudomány, és mit használnak a „profik”.

Számos dolgot tehetnek a sportolók ezeknek a hatásoknak a csökkentése érdekében. Egy jól megtervezett hőadaptációs protokoll lehet a legpozitívabb hatással a szervezetre.

Ezek a módszerek gyakran magukban foglalják a célverseny előtti alapos tervezést, és visszafelé számítva elegendő időt hagynak a kívánt hatások eléréséhez.

Problémák magas hőmérsékleten:

Fokozott izzadás, ezzel fokozott folyadék, és ásványi anyag veszteség

Mindenkinek ismerős, amikor a nagy melegben a só kiül a mezre. Erre itt egy tökéletes példa:

Elektrolit egyensúly zavarai: Az izzadással elveszített só és egyéb elektrolitok pótlása fontos, mert ezek kulcsfontosságúak az ideg- és izomsejtek megfelelő működéséhez. Hiányuk vagy egyensúlyhiányuk zavarokat okozhat az izomösszehúzódásokban és az idegátvitelben, ami befolyásolhatja az izom teljesítményét és reakcióképességét. Ez izomgörcsökhöz is vezethet, illetve a maximális teljesítmény csökkenéséhez.

Komolyabb sportolóknál az izzadás összegyűjtésével még azt is ki tudják elemezni, hogy mennyi ásványi anyagot veszítenek, így megfelelő elektrolitos italt tudnak keverni számukra. Nekünk ilyenre nem nagyon van lehetőségünk, ezért érdemes tapasztalati úton figyelni a saját szervezetünket.

A megoldás ebben az esetben az isotónáis italok, italporok, sótabletták vagy sima só fogyasztása. Az előre bekevert italok, mint a pl. Gatorade nem feltétlenül jelentik a legjobb megoldást, mivel meghatározott sűrüségben van bennük szénhidrát. A melegben pedig a nagyobb folyadékigény miatt többet iszunk, így a túl sok szénhidrát gyomorpanaszokat okozhat. Megoldás lehet a saját magunk álltal, porból bekevert isotoniás ital, ahol a szénhidrátmennyiségeket el tudjuk osztani / óra és kulacs mennyiségre, így egy kevésbé sűrű, de nagyobb mennyiségű ital segíthet.

A sótabletta is megoldás, de érezzük, hogy macerás lehet magunkkal vinni, és akár verseny közben megfelelően adagolni. Ehelyett lehet az előre bekevert kulacsokba belerakni, vagy akár sima konyhasóból rakni a kulacsokba, és ezzel is kitolni a lehetséges izomgörcsök kialakulását.

Maghőmérséklet megemelkedése

Alapvetően a test hőmérsékletének a hűtésére az izzadás az elsődleges védelmi mechanizmus. Az izzadás, és ezzel a folyadék a bőrön a párolgással hőt von el a felületről, és így hűti a szervezetünket. Elég meleg, vagy párás környezetben azonban a szervezetnek nem működik megfelelően ez az önvédelmi mechanizmusa.

A test nagyon ügyes az homeosztázis fenntartásában, és biztosítani akarja, hogy jó, biztonságos helyen legyünk. Folyamatosan figyeli a maghőmérsékletet, és ha ez túl gyorsan emelkedik vagy túl magasra megy, a test csökkenti a terhelést, lassít, hogy kevesebb munkát végezz, és így kevesebb hőt termelj. Öntudatlanul is. visszafogja a teljesítményt, hogy ne kerülhess életveszélyes állapotba, a szervezeted letilt.

Fokozott légzés: A maghőmérséklet emelkedésével a légzés is gyakrabban váltakozik, hogy segítse a hő szabályozását. A gyorsabb légzés fokozza a hőleadást a tüdőből, ami hozzájárulhat a hőmérséklet csökkentéséhez. Ha a melegben hiperventillálni kezdessz, akkor erős jel arra, hogy lassítsd, és vegyél vissza a teljesítményen!

Laktáttermelődés eltolódása

A pulzus eltolódásával a laktáttermelődés is eltolódik. Azonos teljesítményen akár 10-15 ütésnyi eltérés is lehet a pulzusban.

Teljesítménycsökkenés

A teljesítménycsökkenés a nagy melegben számszerűsíthető. Azonos edzés, 8 nap eltéréssel, különböző hőmérsékleten. A hírtelen jött meleg nagyon megterheli a szervezetet, az egyik említett eredmény a pulzus eltolódása, és ezzel a megváltozott teljesítmény leadás. Itt a különbség két dologban is mérhető, és számszerűsíthető. Egyrészt a sportoló fizikailag képtelen azt a feladatot végrehajtani, amire amúgy képes lenne, másrészt a pulzus eltolódása miatti nehézségérzete (RPE skála) alapján az egy, vagy akár két zónával alacsonyabb teljesítményleadás is hasonló „szenvedéssel” járhat. Ez visszaköszön a teljesítményre leadott pulzusreakción is.

A példán a kijelölt résztávokon látszódik, hogy azonos pulzus mellett 168 vs 143 wattos teljesítmény sikerült leadni, ami 15% százalékos teljesítményromlás. Az EF oszlopban is látszódik, hogy a két edzésnél a másodikban, a résztávok között folyamatos romlás van a pulzus watt arányok között, és a melegben végrehajtott edzésnél a pulzus watt arányok nagyságrendileg rosszabbak.

Ugyanezt támassza alá az egyik oldal által írt cikk, ahol a 4mmol-os teljesítményt vizsgálták 18 és 35 fokos hőmérsékleten:

A kutatást itt találjátok: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33735834/

Rövid fordítás:

„Sok állóképességi sportoló végez specifikus edzésblokkokat forró környezetben, úgynevezett „hőstressz edzőtáborokban”. Nem ismert, hogy a mérsékelt körülmények között mért fiziológiai küszöb pulzusszámok tükrözik-e a mérsékelt környezeti hőstressz alatt mért értékeket. Összesen 16 állóképességi edzettségű kerékpáros és triatlonista vett részt fokozatos terheléses vizsgálatokban 18°C és 35°C hőmérsékleten (mindkettő 60%-os relatív páratartalom mellett), hogy meghatározzák a pulzusszámokat az abszolút vérlaktát és a légzési küszöbökön. A fix vérlaktát-koncentrációknál (2, 3 és 4 mmol·L-1) és a légzési küszöböknél mért pulzusszámok nem mutattak szignifikáns különbséget a két környezet között (P > 0,05), annak ellenére, hogy a hőstressz okozta teljesítménycsökkenés jelentős volt, körülbelül 10%-17% (P < 0,05, hatásméret = 0,65-1,15). A pulzusszám variációs együtthatója ezeknél a vérlaktát-koncentrációknál (1,4%-2,9%) és a légzési küszöböknél (2,3%-2,7%) alacsony volt, és a mérések között szignifikáns, erős pozitív korreláció állt fenn a két környezetben (r = 0,92-0,95, P < 0,05). Ezek az adatok azt mutatják, hogy a mérsékelt környezetben mért pulzusszámok a fiziológiai küszöböknél tükrözik a mérsékelt környezeti hőstressz alatt mért értékeket. Ezért az állóképességi sportolók, akik hőstressz edzőtáborokba készülnek, használhatják a mérsékelt környezetben meghatározott pulzusalapú küszöböket az edzés előírására mérsékelt környezeti hőstressz alatt.”

Dehidratálódás

Az előbb leírt teljesítményromlás a menet közbeni dehidratáció még rontja.

A teljesítményromlás pontos számszerűsítése egyénenként változó, és számos tényezőtől függ, például a dehidratáció mértéke, az edzés intenzitása és időtartama, valamint az egyéni fiziológiai reakciók. Általánosságban elmondható, hogy már kis mértékű folyadékveszteség is befolyásolhatja a teljesítményt.

Példaként, ha valaki csak 1-2% súlycsökkenést szenved el a dehidratáció miatt (ami nem feltétlenül érzékelhető nagy mértékű szomjúsággal), akkor is jelentős hatással lehet az edzés teljesítményére. A kutatások szerint például 2% súlycsökkenés akár 10-20%-os teljesítménycsökkenést is okozhat intenzív testmozgás során, például hosszabb futás vagy kerékpározás közben.

Mi történik 3-5 %-nyi folyadékvesztéskor? A fokozottabb kiszáradás tüneteként kiszárad a szánk, és mivel a gyengülnek a vese kiválasztási folyamai is, álmosság, émelygés, hangulatzavar, izomgörcs, hallucináció és ájulás is jelentkezhet.

Melegben végzett edzés előtt és után mindenképpen érdemes otthon a mérlegre állni, és legalább annyi folyadékot meginni az edzés végeztével, mint amennyi súlyt az edzés eleje és vége között veszítettünk.

A menet közben veszített folyadékra, és az utánpótlására kiemelten kell figyelni, az összetételével pedig már az ásványi anyag veszteségnél foglalkoztunk.

Megoldások a hőadaptációra

Edzés adaptáció egyéni jellemzői

Mennyi ideig tart hozzászokni a változásokhoz?

Fontos megérteni, hogy amikor a hőadaptáció kifejezést használjuk, sok különböző fiziológiai rendszerről beszélünk, és nem csak egy nagy fekete dobozról. Ezeknek a fiziológiai rendszereknek vagy paramétereknek saját válaszidőik vannak; némelyik, például a pulzusszám és a maghőmérséklet, viszonylag gyorsan reagál, míg mások, például az izzadási arány, sokkal hosszabb időt igényelnek. Ezen az általános sémán láthatjuk, hogy a nyugalmi és edzés közbeni pulzusszám (az alsó, piros vonal) elég gyorsan alkalmazkodik, a legtöbb változás az első héten belül megtörténik, és azt követően már nem sok változás történik. Ezzel szemben az izzadási arány növekedése és az elektrolitkoncentráció változása az izzadságban (a barna vonal) két hétig vagy még tovább is eltarthat, míg teljesen alkalmazkodik és stabilizálódik. Tehát általános szabályként egy rövid távú alkalmazkodási program, amely mindössze négy-öt napig tart, is sok előnyt hozhat. De általában minél hosszabb ideig tart a hőadaptációs program, annál jobb és valószínűleg annál stabilabbak maradnak ezek a változások később.

Fontos megjegyezni, hogy az egyéni jellemzőink befolyásolhatják a hőadaptációs programra adott válaszunk ütemét és mértékét. A hőadaptációval kapcsolatos kutatások túlnyomó többsége férfiakon történt, ezért nem biztos, hogy megfelelő a férfiak adatain alapuló hőprotokollokat közvetlenül alkalmazni női sportolókra. A négy-öt napos rövid távú hőadaptáció elegendő volt a férfi résztvevők szívritmusának, maghőmérsékletének és teljesítményének javításához. Ezt követően a 12-14 nap elteltével nem volt további jelentős javulás a férfiaknál. Azonban a női résztvevőknél nem volt jelentős javulás a szívritmusban, maghőmérsékletben vagy teljesítményben az első négy-öt nap után. Viszont 12-14 nap után a férfiakhoz hasonló javulás volt megfigyelhető. Ez arra utal, hogy a nők is elérhetik ugyanazt a szintű hőadaptációt, mint a férfiak, de ehhez valójában hosszabb idő szükséges.

Hogyan szoktassuk magunkat edzésen?

Kétféle megoldás létezik, az egyik a TRAIN IN HEAT

A legkézenfekvőbb az, ha meleg környezetben edzünk. De összességében a fő prioritás az, hogy a testhőmérsékletet a normálnál magasabbra emeljük és ott tartsuk körülbelül napi 60-90 percig, nagyjából hét-tizennégy napon keresztül. Ezt a maghőmérséklet ellenőrzésével tudjuk megtenni, pl hőmérővel. Ezt minden edzésen alkalmazva tudunk hozzászokni a meleghez.

Ha olyan helyen lakunk, ahol nincs kifejezetten meleg, de a főversenyünk melegben lesz, akkor lehet alkalmazni a meleg helyen való görgőzést, például jól befűteni 35-37 fokra a fürdőszobában, és ott görgőzni egy-másfél órát. Ez egyszerűbb, mint a sok ruhában, felöltözve görgőzni, mert akkor a mosandó lesz annyi, amivel a mosógép már nem bír el napi szinten…

„Szegény ember” módszere egyszerű, az alapozó edzéseket érdemes magas hőmérsékleten végrehajtani, és amikor a pulzus kezd elszállni (aerobic decoupling), akkor érdemes hűtéssel újra visszahozni a megfelelő tartományba. Itt mindenképpen érdemes az alapozó edzéseket a pulzustartományban végrehajtani, így a laktáttermelődés eltolódását figyelembe venni, és nem watt alapon túltolni…

A résztávos edzéseknél figyelembe kell venni két dolgot, egyrészt a feljebb már mutatott edzésadatoknál azt, hogy mindenképpen érdemes a résztávokon 10-15%-ot visszavenni, mert 35 fok felett egy, de akár két tartománnyal is eltérhetnek a pulzus/watt zónáink az eredetihez képest. Az a mondás járja, hogy 35 fok felett minden fok eltérés 5% további teljesítményromlást jelent. Érdemes visszanézni előző, hűvösebb edzéseinken a pulzus adatokat az adott résztávra, és a watt mellett a pulzusra is figyelni, ha elérjük a kellő zónát, akkor látjuk, hogy a teljesítményen mennyivel kell visszavenni, hogy azonos edzésingert kapjon a szervezet.

Edzésen kívüli adaptáció

TRAIN COOL, REST IN HEAT

Ha ezt teszed, az ideális időpont közvetlenül egy edzés után van, amikor a testhőmérsékleted már magas. Így valójában csak magas szinten tartod a testhőmérsékletedet a forró káddal vagy szaunával, ahelyett, hogy nyugalmi állapotból próbálnád megemelni. Ha passzív hőhatást alkalmazol közvetlenül edzés után, javaslom, hogy a regenerálódáshoz szükséges táplálékot készítsd elő, hogy ne késleltesd a regeneráció ezen részét. Azért javaslom a passzív hőhatást edzés után, és nem előtte, mert sokkal több időt vesz igénybe és sokkal kimerítőbb a testhőmérsékletet szaunával vagy forró káddal megemelni, összehasonlítva azzal a hatalmas mennyiségű hővel, amit természetesen termelsz edzés közben.

Itt az a javaslat, hogy az edzés után hidratálj, majd ülj bele egy 40 fokos vízbe 30-40 percre, vagy szaunázz hasonló körülmények között. Így nem az edzésen, hanem azután tudsz adaptálódni.

Edzésprotokollok

Különböző ajánlások vannak, hogy érdemes adaptálódni, itt van pár módszer heti szintre lebontva:

Érdemes észben tartani, hogy minden ajánlás alapján legalább 3 hétig kell szoktatnunk magunkat, különben mindenképpen teljesítménycsökkenéssel számolhatunk a versenyen.

Hűtés

A kérdés, hogy mikor? Értelem szerűen az a legjobb, ha az edzéseket tudjuk hőhatás alatt teljesíteni, és a versenyen minél jobb hűtést elérni, ezzel növelni a teljesítményünket.

A legfontósabb helyek, ahol hűteni kell a szervezetedet:

• fejtető
• nyak, vállak, tarkó
• hát, mellkas
• combok

Egyik olcsó, de hatásos megoldás, hogy vileda szívacsot rakunk be a váll és nyak részhez, illetve a combokhoz, és menet közben ezt folyamatosan újrahűtjük hideg vízzel. A szívacs több ideig tartja meg a nedvességet, így hűteni is tovább hűt.

Verseny előtt professzionális versenyzők hűtőmellényt hordanak:

Ebből a professzionális darabok elég drágák, és habár nem vagyok híve a „kínai szaroknak”, az egyik ilyen oldalról 7 ezer forintos összegért lehet hűtőmellényt rendelni, egy próbát megérhet:

Ellenőrzés

Egyik legegyszerűbb eszköz a hőmérő, ezt tudjuk a görgőzés alatt használni. Ennél professzionálisabb eszköz a CORE hőmérséklet szenzor:

Ezt több profi csapat is alkalmazza, van hozzá mobil applikáció, és rengeteg leírás. Akit bővebben érdekel, az a https://corebodytemp.com/pages/core-sensor-technology oldalon olvashat bővebben a termékről. Ha van 130 ezer forintod, és úgy gondolod, hogy már csak ez választ el a sikertől, érdemes lehet kipróbálni.

Az alkalmazkodás mérése:

A CORE eszközön és appon kívül a Garmin hőhöz való alkalmazkodás grafikonja, és a WKO pulzus watt aránya alapozó intenzitáson sokszor tökéletesen fedi egymást. Ez is lehet egy jó visszajelzés arra, hogy milyen állapotban van a sportoló.

További okosságok:

A youtube-on HEAT TRAINING CYCLING keresőszóra rengeteg videót találtok, de a lényeget megpróbáltam ebben a cikkben összefoglalni.