Rengeteg bringás csoportban és fórumon felmerül a kérdés, hogy kell-e téli alapozó, alacsony intenzitású állóképességi edzés? Sőt, az is felmerül, hogy le lehet-e rövidíteni, és ki lehet-e váltani?
Kezdjük előbb a miértekkel? Miért kell alacsony intenzitáson edzeni? Mert igen jótékony hatással van a szervezetre, hogyha a megfelelő időtartamban, és blokkban csináljuk. Egy-másfél órát kerékpározni GA1 tartományban könnyű. Sőt, 3 órát is viszonylag könnyű. Egymás utáni napokon 2 – 2,5 – majd 3 órát tekerni, viszont már nem olyan könnyű feladat. Próbára teszi az állóképességünket, márpedig ebben az intenzitási zónában az állóképességet szeretnénk fejleszteni.
Mire van jó hatással? Először is az izomzatra, elenállóbbá, erősebbé és kevésbé fáradékonnyá teszi a lassú izomrostokat. Megerősödik a porcok és a szalagok körül, megelőző szerepe van a sérülésekkel szemben. Második legfontosabb hatása, hogy segít a zsíranyagcserében, és a vér oxigénszállító képességét növeli ez a fajta edzésmunka. Nem elhanyagolható, hogy milyen arányban használja fel szervezetünk menet közben a szénhidrátot, és mikor ürül ki a szervezetből. Tudományosabban szeretnél erről olvasni? Itt teheted meg. Lehet-e rövidíteni rajta? Röviden és tömören, nem igazán. Persze egy kezdő bringás vagy futó rövidebb távokkal kezdjen, de ahhoz, hogy a várt testi és hormonális változások beinduljanak, szükség van a megfelelő időre. A másik, hogy az edzés szuperkompenzációs hatása annyira minimális mondjuk egy 1 órás állóképességi edzésnek, hogy nem igazán lehet vele fejlődni.
Ki lehet váltani magas intenzitású, rövid edzésekkel? NEM!!! A leírtak mellett tudni kell a magas intenzitású edzésekről pár dolgot. Először is most nagyon divat a HIIT edzés. Ezt kezdőknek egyáltalán nem javaslom, semmilyen sportban. A megfelelő alapok nélkül ilyen terhelésen a mozgás nagyon hamar szétesik, ami egyrészt sérülésveszélyes, másrészt teljesen felesleges. A kerékpározás a készségfejlesztésről szól, a HIIT-el pedig olyan dolgokat lehet fejleszteni, amire télen semmi szükség. Hogyan akarsz tavasszal végigmenni egy 3-4 órás versenyen, ha a télen másfél óránál nem mentél többet? Amit még meg kell említeni, az a vér oxigénszállító képessége. A magas intenzitású edzésblokkokat 10, maximum 12 hétig lehet csinálni, utána a Hematokrit szint lecsökken, és a teljesítmény jelentősen visszaesik. Ugye 3 hetes versenyek utolsó hete például. Év közben is szükség van néha újraalapozásra pont emiatt.
Hogyan lehet feldobni az állóképességi edzéseket? Egyszerűen, pedálfordulat növelő elemeket kell belerakni. Egy átlag/hobbi bringás pedálfordulata 80 körül mozog, ami kevés. A WATT a pedálra leadott nyomaték, és a pedálfordulat szorzata. Egy idő után nem lehet a nyomatékon növelni, mert az ember nem lesz erősebb, ilyenkor jön az, hogy magasabb pedálfordulaton kell elhajtani ugyanazt az áttételt, ehhez pedig szükséges, hogy az agyban meglegyen ennek a hatásnak a motorikus képessége. Hol jó a pedálfordulat? Valahogy 90 és 100 között, de ahhoz hogy mindenkinek magától menjen, érdemes az állóképességi edzésekbe 100-110-es betéteket rakni.
Hasonló módszer még a maximális erő növelésére a K1, magyarul az állórajtos, nagyon rövid de nagyon nagy erőbedobású megindulások. Ezek rövid, 6 másodperces résztávok, amik között 5 perc sima tekerést kell tartani. Ne felejtsétek el, a jelszó a képességfejlesztés. Nem lehet ritmusérzéket puzzle-el, ügyességet meg sakkal fejleszteni, akkor alapállóképességet se akarjunk erő, vagy VO2max fejlesztő edzéssel kiváltani!