Ebben a cikkben nem a felnőttek, hanem az u19-es srácok adatait fogjuk végigvenni, amit 18 évesen kell ahhoz tudniuk, hogy egyáltalán teljesíteni tudják a versenyt.
A hosszútávú teljesítményfelépítés része, hogy évről évre nagyobb terhelést kell adagolni, és mindig magasabbra építeni mind az állóképességet, mind az edzettséget. Tavaly sajnálatos módon az év közepén történt baleset félbevágta a szezont, ami után írtam is egy cikkel arról, hogyan kellett az alapállóképességet beáldozva valahogy összeszedni a formát az év maradék részére.
Idén szerencsére ilyenről nem volt szó, sőt, több minden is igazán remekül alakult. Az alapozás, a tavaszi edzőtábor, és a versenyeztetés is tökéletesen kijött.
Ahhoz hogy a megfelelő alapállóképességet megszerezze, a tavalyi edzésmennyiségen emelni kell. Ez idénre 600 órát, és 16 ezer kilométert jelentett, amivel terveztünk, és majdnem ott is vagyunk ebben a pillanatban.
Zolival sikerült idén egy hegyi bajnoki harmadik helyet, és egy országúti bajnokság második helyet összeszedni, hogy csak a legfontosabbakat említsem a megannyi többi jó eredménye közül. Aztán persze itt voltak a külföldi versenyek, ahol az első alkalommal még a teljesítés volt egyáltalán a feladat, aztán jöttek a többnaposok, ahol sikerült helytállnia a magyar válogatottban. Közben persze szükség van év közben is pihenőidőszakra, mert nem lehet egész évben maxon pörögni, mert a szervezet nem bír el ennyi terhelést, lecsökken a vér oxigénszállító képessége, és a többi…
Egyetlen verseny volt, ami rosszul sikerült, és szívtuk miatta a fogunkat, az az időfutam bajnokság volt, ahova közvetlenül egy négy napos edzőtábor után ment, és nem volt elég pihenő előtte, emiatt 20%-al tekert rosszabbat rajta, mint ami a lábában van. Ez van akkor, ha valaki kifog egy rossz napot. Nade, nem is ez a fontos, hanem a számok, mégis mi kell ahhoz, hogy valaki a vébén végigmenjen?
A verseny profilja elég erős volt, Leuven városán belül 8 kör, összesen 120 kilométer, 40 darab rövid emelkedővel. A rövid emelkedő esetünkben azt jelenti, hogy minden alkalommal nyélgázon kell menni.
Azt tudtuk már az előző versenyekből, hogy nem maga a táv a gyilkos, hanem az, ahogyan megrohannak egy-egy emelkedőt, vagy ahogyan a kanyarokból kigyorsítanak. Ezt korántsem úgy kell elképzelni, mint ahogy egy magyar országúti maratonon végigmegy a mezőny, kicsit rostálnak, aztán mindenki megnyugszik… Itt folyamatosak a rostálások és a próbálkozások.
A vébét megelőző hétvégén szintén Belgiumban volt egy két napos verseny, ebből egy kis wattadat:
A kék az aerob teljesítmény, a piros az anaerob, piros zóna. A 100 kilméteres verseny alatt volt 80-100 darab igen erős sprintszerű megindulás, abból jócskán 800 watt felettiek is. Ez azért fontos, mert itt már bejön a képbe az, ami az amatőr bringásoknál nem feltétlenül szempont, az ismétlőképesség magas intenzitás mellett. A következő charton az látszik, hogy az aerob kapacitáson hogyan képes a szervezet eltakarítani a laktátot, majd utána a laktát a “treshold” felett hogyan lő ki. A tresholdnak számos neve van a kölönböző edzésmetodikai rendszerekben, hívhatjuk steady statenek, ftp-nek, stb.
A lényeg, hogy minél magasabb valakinek az alapállóképessége, annál jobb a hozzá tartozó utazósebessége, és annál több tejsavat tud adott idő alatt eltakarítani, amikor aerob kapacitáson közlekedik, de erről is írtam már tavaly. Azt, hogy kinek hogyan néz ki aktuálisan ez fiziológiája, az Inscyd teszttel lehet megállapítani, amiről hamarosan bővebben is írni fogok majd.
Fontos volt mellette, hogy a különböző intenzitási zónákhoz tartozó pulzus/watt arányok (effiency) folyamatosan egyre jobb legyen az év folyamán, ezt a piros és lila trendvonalakon lehet látni. Ez magyarul azt jelenti, hogy az alapállóképességi pulzushoz folyamatosan egyre magasabb utazótempó társult az év folyamán. Persze fontos mellette a VO2Max alakulása, az anaerob kapacitás, és a teljesítmény fáradtan is, hogy 100 kilométer után milyen teljesítményeket képes leadni.
Visszatérve a versenyre, és erre a wattadatra:
Az ominózus belga versenyen így alakult a Zoli anaerob kapacitása (FRC _ functional reservated capacity), amit a lila vonallal lehet látni. A baseline kicsit el van csúszva, mert nem csináltunk megelőzőleg egy perces tesztet, de ez is csak azt mutatja, hogy fejlődött. A lényeg, hogy ez a kapacitás az, amikor lefelé megy, akkor savasodik, amikor elindul felfelé, akkor pihen, akkor a szervezet takarítja el a tejsavat a szervezetből. Egy junior versenyen ahol nehéz a pálya, ilyen durva megindulásokra lehet számítani. Ezzel szemben például egy magyar senior verseny wattjai így néznek ki:
Sokkal kevesebb megindulás, sokkal kisebb alaptempo. De akkor mégis hogyan lehet felkészülni az ilyen versenyekre? Nagyon egyszerű, edzéssel, és versenyeztetéssel, ahol idővel az ember hozzáedződik ezekhez az elvárásokhoz, mellette pedig rengeteg alapállóképességi munkával. Visszatérve a világbajnoksághoz, nyílván nem úgy készülünk, hogy negyvenszer csináltatunk egy edzésen magas intenzitású résztávot, hanem célirányosan olyan képességet fejlesztünk, ami segít abban, hogy ezt a terhelést meg lehessen csinálni.
Az egyik ilyen edzés volt, a 10×3 perc, 400 watton. Elég gyilkosnak hangozhat alapesetben, de ez kellett ahhoz, hogy a megfelelő időben a VO2max elérje a fejleszthetőség maximumát, másrészt, a magasabb ismétlésszámmal szoktattuk a szervezetet a felhalmozódott tejsav eltakarítására. Ebből volt, hogy csak 6 jött össze megfelelő minőségben, volt hogy 8, de a lényeg, hogy amikor ez az edzésnap van, akkor addig erőltesse ezt, amíg beforog a lába.
Valahogy ilyen gondolatok mentén jutottunk el, a célirányos edzéssel és felépítéssel, szeptember 24-ig, amikor is rajthoz állt a világbajnokságon. Amit sejtettünk, hogy az elejétől kezdve hatalmas menés lesz, és minden emelkedőn szakadni fog a mezőny vége.
Az összesített adatokat tekintva, a 120 kilométerre lett 42-es nettó átlag, és 3 órára 5 watt/kg NP watt.
A verseny eleje nagyon durva volt, addig a pillanatig, amíg Zoli ki nem szakad a főmezőnyből, 45-ös átlagos mentek, az emelkedőkkel és a kanyarokkal együtt. Az első fél óra adatai, mindezt 62 kilosan, úgy, hogy volt még hátra 100 kilométer a napból (az IF nem valós):
Ez után volt az, amikor az egyik rövid, de meredek emelkedőn kiszakadt a főmezőnyből, utána még próbálkozott a feléréssel, de már nem ment neki. Hozzáteszem, így néz ki egy-egy emelkedő a junioroknál, 8%, 28-as átlaggal.
És ez egy, a negyvenből. Miután kiszakadt a főmezőnyből, a második sorban sikerült a versenyt abszolválnia, ahol nem volt kevésbé pihenős, szimplán egy kicsit lassabban mentek, mint az eleje. Az anaerob kapacitás charton tökéletesen látszik, hol volt a mezőnyből kiszakadás, és miért. Képzeljétek el, hogyha kéne csinálnotok egy egyperces max felméről, fél órán belül, hetet. Régen ezt a sportkommentátorok úgy hívták a Tour közvetítések alatt, hogy “hány gyufát éget el”, hány megindulás van benne. Tipikus példa volt, amikor Armstrongék folyamatosan támadták egymást, vagy amikor Tom Domoulint támadták a hegyen, ő ezekre nem reagált, hanem “tresholdon” ment tovább, saját tempóban, és rengetegszer vissza is ért, mert amennyit egy ember megy anaerob küszöb felett, gyorsabban, utána annyit is kell mennie alatta, hogy a tejsav kimenjen a lábából, de erről ugye már beszéltünk sokat.
Akit érdekel, a straván megtalálhatja a vb adatait:
https://www.strava.com/activities/6011317975/segments/2876469555970463884
Szóval összefoglalva, rengeteg edzés, sok célirányos fejlesztés, hatalmas alapállóképesség kell, némi szerencse, egy jó csapat (GreenRiders), és a Bringasport segítsége, hogy a válogatottal idén ennyi versenyre sikerült eljutni. Két embert külön kiemelnék, Turjánszki Balázst, a csapat vezetőjét, aki szívét lelkét belerakta a srácokba és a versenyeztetésbe, és Dér Zsolt szövetségi kapitányt, aki nélkül nem jutottunk volna el erre a szintre.
