Kategóriák
Edzés

Amatőr bringás vagyok, mit csináljak?

Volt már pár megkeresés azáltal, hogy valaki amatőr bringás, szeretne fejlődni, de nem akar elmenni sem laktát lépcsőtesztre, ahol tisztába kerülne a jelenlegi állapotával, se edzéstervet nem tud, vagy akar követni, akár idő hiányában, akár más okból. Nekik milyen megoldás van arra hogy fejlődjenek? Abszolút nem tudományos gondolatmenet következik.

Két dolgot kell tisztázni ebben az esetben is, az első, hogy mennyi időd van rá és hányszor hetente, a második, hogy mi a célod. A cél megvan, akkor ahhoz ke kitalálni, hogy mi a legmegfelelőbb időtöltés. Ha montizni akarsz, akkor a legjobb megoldás, ha elmész sokat terepezni, beleillesztessz az idődbe annyi emelkedőt, amennyit csak tudsz, és némi technikai gyakorlást is.

Soha nem szégyen gyakorolni, a lefeléken is sokat lehet nyerni, nem csak a felfeléken. Menj el hétvégente hosszabbakat kirándulni, és lehetőleg legyen meg a kitűzött “verseny” 80%-a az edzésen, mind szintben, mint távban és időben, akkor onnantól olyan nagy meglepetés nem érhet, ha tudod mi vár rád. Ha rövidtávú maraton érdekel, akkor érdemes azért többet tekerni edzésen, mint a várható táv legalább egy párszor előtte. Országúton több lehetőség is van, egyrészt, egy mezőnyben mindig sokkal könnyebb menni, mint egyedül, ezért ha van lehetőséged, menj el groupride-okra, azaz csoportos tekerésekre. Mindig vannak nálad erősebbek és gyengébbek, és motiváló, hogy sokadik emberként a sorban tudsz olyan tempót menni, amit amúgy magadtól nem tudnál. Az ilyen tekerésekben az a jó, hogy először bírod fél órát, utána egyet, és mindig egy kicsit tovább, a végén meg a teljes távot együtt tudjátok megtenni.

Az sem árt, ha síkon néha elmész 3-4 órákat magadtól tekerni alacsonyabb intenzitáson, magasabb pedálfordulaton (90-100), ha egy ilyen tekerés már nem okoz neked gondot, akkor kezdessz jó kondiban lenni. Ha hét közben csak 1-1 órád van, akkor a leghasznosabb, ha ezt az időt valamelyik emelkedőn töltöd el. Azt is érdekes megnézni, hogy egy versenyen mennyi emelkedő lesz, és azok milyenek. Sok kicsi emelkedő? Gyúrjál rájuk, keress a közeledben egy 3-4 perces emelkedőt, és menj fel rajta annyiszor, ahány lesz a kiszemelt eseményben. Ha hosszabb emelkedő lesz, akkor keress 8-20 perces emelkedőt, és mássz összidőben vagy szintben annyit, ami várható. A cél elsőre nem az, hogy minél gyorsabban érj fel, hanem hogy végigbírj csinálni egy olyan tekerést, ami hasonlít a “versenyhez”, és van benne legalább annyi szint vagy táv.

Mondok egy példát, a balaton kerülésen van összesen kb 1000 méter szint, de ezek nem hosszúak, max 2-3-4 percesek. Így nincs szükség arra, hogy hosszú emelkedőket mássz, elég ha rágyúrsz, hogy a rövid emelkedőkön minél gyorsabban fel tudj menni, a többi meg már állóképesség kérdése. Másik példa a kékesi csúcstámadás. Na, oda hosszúakat kell mászni, mi a megoldás? Keress egy 15 perces emelkedős, és 4-5-ször mássz fel rá. Ha az utolsó sem okoz gondot, és jól be tudtad osztani az erődet, akkor Mátrafürednél sem fogsz várhatóan leszállni a bringáról. Mi a legjobb visszajelzés? Keress egy fix szegmenst, és pár hetente menj rajta egy tesztet, mennyi idő alatt tudod teljesíteni, ha minden jól megy, akkor javulnod kell. Ha nem lesznek időről időre jobbak az eredményeid, akkor gondold át, mit csinálhatsz máshogy, többet kell tekerni? Esetleg jobban beosztani az időt amit rá tudsz szánni. Amúgy a legegyszerűbb megoldás tényleg az, hogy menj ki, és bringázz amennyi csak jól esik, és ebből lehetőleg annyi emelkedőt, amennyit csak tudsz. A gravitáció nem hazudik, és jó érzés mindig egy kicsit feljebb jutni. Sokszor már az is sokat dob, ha a munkábajárást is bringával intézed, az a heti 60-100 kilométer láthatatlanul is teszi a hatását.

Ennél tudományosabban szeretnél edzeni? Pulzus zónák vagy watt alapon? Akkor keress meg bátran, és beszéljünk róla:
http://www.ride4life.hu/edzestervezes.html

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük