Kategória: Edzés

Kategóriák
Edzés

Core Tréning feladatok kerékpárosoknak

Hogyan csináld a core feladatokat? Fontos, hogy a mozdulatok jól kontrolláltak legyenek, és ne akard elsietni őket. Ha meg tudod csinálni a feladatot, hétről hétre emelhetsz az ismétlések számán egy-egy feladatnál, a végrehajtás idején, például a PLANK feladatnál, vagy a körök számán. Ez azt jelenti, hogy a 15 feladatot egymás után többször is megcsinálhatod.

  1. Domborítás – Homorítás, lassan jól átmozgatva – 10/10 ismétlés
  2. Bird-Dog – 10/10ismétlés ismétlés oldalanként
  3. Hiperhajlítás – 10-15 ismétlés, felső pózban kitartva 2-3 másodpercre
  4. Csípőemelés, felső pózban megtartással – 10-15 ismétlés
  5. Egylábas csípőemelés – 10-15 ismétlés oldalanként
  6. Oldalsó lábemelés – 10-15 ismétlés
  7. Russian twist – 30-60mp, vagy kifáradásig
  8. Oldalsó csípőemelés – 10-15 ismétlés
  9. Biciklizás lábemeléssel – 30-60mp, vagy kifáradásig
  10. Mountain Climber – 10-15 ismétlés
  11. Fekvőtámasz tartásból kézzel felsétálás – 6-10 ismétlés
  12. Ellenkező kéz/láb plank pózban – 5-10 ismétlés, felső pózban kitartva 2-3 másodpercre
  13. Plank – 30-60mp, vagy kifáradásig
  14. Lefelé néző kutya póz, nyújtással – 20-30 másodperc
  15. Gugolás falnak támaszkodva – 30-60 másodperc, vagy fáradásig
Olvasás folytatása „Core Tréning feladatok kerékpárosoknak”
Kategóriák
Edzés Egyéb kategória

Konditermi feladatok kerékpárosoknak

Ahhoz, hogy valaki jó kerékpáros legyen, nem csak a lábait kell edzenie. Megfelelő törzsizomzat elengedhetetlen ahhoz, hogy például a nagy áttételt el tudjuk hajtani, vagy egy 100 kilométer feletti versenyen se fájduljon meg a derekunk. Minél intenzvebb egy verseny, annál nagyobb hangsúlyt kell az erősítésekre fordítani, montizni, vagy cyclo-crossozni konditerem nélkül elég fájdalmas élmény tud lenni.

Összeszedtem nektek egy pár videót, és a leghasznosabb gyakorlatokat, amiket érdemes csinálni, hogy ne legyen probléma a bringán:

Az egész videó nagyon hasznos, de az egyik legjobb gyakorlat benne a két kettlebellel kitörés. Itt az egész csípőnek, és felső testnek stabilizálnia kell ahhoz, hogy ne dőljünk el oldalra. Cameron főleg a cyclo-cross világkupákon ér el egyre jobb helyezéseket, szóval érdemes megfogadni a tanácsait.

Ebben a videóban is van kitörés, de ezen felül a Bridge, és a felhúzás az, ami nagyon hasznos még. Ezek remekül edzik a feneket, és az alsó háti szakaszt.

Ezek a feladatok, ha van súlyzód, otthon is végezhetőek. A Trainerroad edzőjétől pár feladat ugyanebben a felfogásban:

Illeve a végére a legfontosabb, a gugolás, és ehhez egy teljes oktatóvideó:

Ezen kívül itt van még Simon Clarke otthoni edzésvideója is, amit egy gumilabda, és pár vizespalack segítségével kivitelez.

Ami még ezen kívül nagyon hasznos, az Adidas applikáció:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.runtastic.android.results.lite&hl=en_US&gl=US

https://apps.apple.com/us/app/adidas-training-by-runtastic/id1035263816

Ebben be tudsz magadnak állítani különböző edzéseket, amiket le is vezényel. Heti 3-4 alkalom belőle hozzásegít, hogy a bringán is sokkal komfortosabb legyél, és csak 20 perc naponta, bemelegítéssel, nyújtással együtt!

Kategóriák
Edzés Gondolatok

watt/kg – avagy a mágikus szám a kerékpározásban

Volt egy régi blogbejegyzésem, aminek a címe „BMI avagy ami húz visszafelé”. Ezt egy az egyben bámásolom, és kiegészíteném pár gondolattal, illetve tanulsággal:

Egy érdekes párbeszédet folytattunk nemrég a kerékpáros ismerőseimmel. Itt a tél, jön az alapozás, a karácsony, offseaseon, és éppen mezeket akarunk majd készíttetni. Mikor csináltassuk meg? Hát, legjobb lenne tavasszal. Mert a beszélgetés valahogy arra is terelődött, hogy éppen ki mennyi kiló, és habár nem én nyomom a legtöbbet, egyből jött a ne a súlyt nézzük, a BMI-t. Na de mi is az? A súly és magasság arányszáma. Persze ez alapján vannak kövérek, és nem kövérek, jó és jobb értékek. Itt jött az amit nem akartam tudni, BMI alapján nekem van a legrosszabb értékem közülük. 25,1 ami már enyhe túlsúlynak is minősülhet. Persze ha csupa izom lennék a 178 centimhez, akkor jó lenne, de sajnos a hasamon a hurkák nem ezt mutatják. Jó oké, de egy 80 kilós pasi tök átlagos, nincs azzal semmi baj… Nincs, hacsak nem a hegyre akarjuk felcipelni ezt a súlyt. Egy Balaton Maratonon még jól el tudok bújni a mezőnyben, addig egy Kínok kínján már semmi esélyem, miért is?

Elolvasom „watt/kg – avagy a mágikus szám a kerékpározásban”

Kategóriák
Edzés Gondolatok

Zwift edzésterv

Kiknek szól ez cikk?

Mindenkinek, akit amúgy érdekel a Zwiftezés, szeretne formában maradni, vagy formába kerülni, és szüksége van egy edzéstervre, hogy megvalósítsa a céljait. Próbálom teljesen körüljárni a témát, összeszedve minden pozitívumot, és negatívumot, amivel a használata jár. Elöljáróban, egy remek eszköz, ami feldobja a görgős edzések monotonitását.

Kezdjük az elején, mi az a Zwift?

Egy alkalmazás, ami elérhető telefonokra, PC-re és Macre is. Segítségével egy virtuális világban tekerhetünk, és ahol különböző pályákon hajthatjuk végre az edzéseinket, tekerhetünk közösen másokkal, vagy akár versenyezhetünk is.

Elolvasom „Zwift edzésterv”

Kategóriák
Edzés Gondolatok

FTP: miért ne ez legyen a fő tényező az edzésedben?


De minek?Itt is elsősorban egy komoly félreértés van a háttérben. Az első kérdésnek nem annak kéne lennie, hogy egyáltalán mi a célunk, és mire edzünk? 200 méteres sprintre? 1 órás cyclocrossra, vagy 1 órás időfutamra? Rövidtávú maratonra, középtávúra, esetleg országúti versenyre? Nagyon nem mindegy igazából. A felsorolt esetekből kettőnél fontos az FTP, az egy órás időfutamnál, és a rövidtávú maratonnál.. De miért is?

Elolvasom „FTP: miért ne ez legyen a fő tényező az edzésedben?”

Kategóriák
Edzés

Amatőr bringás vagyok, mit csináljak?

Volt már pár megkeresés azáltal, hogy valaki amatőr bringás, szeretne fejlődni, de nem akar elmenni sem laktát lépcsőtesztre, ahol tisztába kerülne a jelenlegi állapotával, se edzéstervet nem tud, vagy akar követni, akár idő hiányában, akár más okból. Nekik milyen megoldás van arra hogy fejlődjenek? Abszolút nem tudományos gondolatmenet következik.

Elolvasom „Amatőr bringás vagyok, mit csináljak?”
Kategóriák
Edzés

Tippek görgőzéshez

Megjött az első rossz idő, hideg nincs, viszont szakad az eső. Mindenki döntse el, hogy az edzését kint, vagy bent szeretné végrehajtani. Viszont, jöjjön néhány jó tanács arra az esetre, ha úgy döntenél, görgőn csinálod meg a napi penzumot.

Elolvasom „Tippek görgőzéshez”
Kategóriák
Edzés Versenyek

Egy cyclocross verseny anatómiája

Ahhoz, hogy megértsük, mi történik egy cyclocross versenyen, első körben egy fontos dologgal tisztában kell lennünk. A szervezetünkben aerob, és anaerob energianyerési folyamatok váltakoznak közben. Az aerob munka folyamán főleg zsírból és szénhidrátból nyerünk energiát, és a szervezet több tejsavat tud eltakarítani, mint amennyit termel.

Elolvasom „Egy cyclocross verseny anatómiája”
Kategóriák
Edzés

Hogyan tudom meg, ha valami bajom van?

Ez a kis szösszenet nem a koronavírusról fog szólni, bármilyen betegség esetén hasonlóak lehetnek a tünetek. Megpróbálom összefoglalni, mik azok a tünetek és adatok, amikre érdemes odafigyelni!A legfontosabb, a pulzus

Elolvasom „Hogyan tudom meg, ha valami bajom van?”
Kategóriák
Edzés

A téli alapozás fontossága

Rengeteg bringás csoportban és fórumon felmerül a kérdés, hogy kell-e téli alapozó, alacsony intenzitású állóképességi edzés? Sőt, az is felmerül, hogy le lehet-e rövidíteni, és ki lehet-e váltani?
Kezdjük előbb a miértekkel? Miért kell alacsony intenzitáson edzeni? Mert igen jótékony hatással van a szervezetre, hogyha a megfelelő időtartamban, és blokkban csináljuk. Egy-másfél órát kerékpározni GA1 tartományban könnyű. Sőt, 3 órát is viszonylag könnyű. Egymás utáni napokon 2 – 2,5 – majd 3 órát tekerni, viszont már nem olyan könnyű feladat. Próbára teszi az állóképességünket, márpedig ebben az intenzitási zónában az állóképességet szeretnénk fejleszteni.

Elolvasom „A téli alapozás fontossága”
Kategóriák
Edzés Gondolatok

Mennyi Idő Kell, Hogy Jobb Kerékpárosok Lehessünk?

Mennyi idő kell, hogy jobb bringások lehessünk? Mik azok a fő szempontok, amikre közben oda kell figyelnünk? Hány dolgon kell változtatnunk, hogy sikerüljön az átváltozás? Mennyire kell magunkkal türelmesnek lenni?

Elolvasom „Mennyi Idő Kell, Hogy Jobb Kerékpárosok Lehessünk?”