Ride4Life blog

Most, hogy beáll az igazi nyár, ideje beszélni a hő akklimatizációról, ami az egyik legfrissebb kutatási terület az edzésen belül. Akkor hallottam róla először, amikor a Tokiói olimpiára készültek a sportolók, és előre lehetett tudni, hogy a sokkal magasabb páratartalom miatt hátrányban lesznek azok, akik nem bírják a meleget. Tavaly egy előadáson Aticoach, aka Garas Attila is tartott egy remek prezentációt a hőhöz való alkalmazkodásról. Nézzük, mit tud most a tudomány, és mit használnak a „profik”.

Számos dolgot tehetnek a sportolók ezeknek a hatásoknak a csökkentése érdekében. Egy jól megtervezett hőadaptációs protokoll lehet a legpozitívabb hatással a szervezetre.

Ezek a módszerek gyakran magukban foglalják a célverseny előtti alapos tervezést, és visszafelé számítva elegendő időt hagynak a kívánt hatások eléréséhez.

Pályarészletek, amire kiemelten figyelni kell:

Lassú rajt utáni első emelkedő, 7. kilométer:

Egy szűk, rövid, és a közepén elég meredek emelkedő, amin mindenképpen elöl kell helyezkedni, mert itt fogják azonnal megrostálni a mezőnyt. Előzni nem nagyon lehet rajta. Itt fel kell menni az embernek az élete árán, hogyha a végén jó helyezést szeretne, mert itt fognak a csoportok kialakulni.

Ha valaki még nem csinált végig egy kerékpáros szezont, minden bizonnyal sok kérdés felmerül benne. Ezekre próbálok ebben a bejegyzésben válaszolni!

Mikor érdemes elkezdeni az edzést?

Az edzést bármikor el lehet kezdeni, nincs olyan, hogy rossz időpont. Mindig megpróbáljuk kihozni a legjobbat a lehetőségekből, akkor is, ha csak kevés idő áll rendelkezésre, az edzésedet úgy fogjuk alakítani, hogy a célodhoz közelebb juss.

Ha szeretnéd magadat próbára tenni, és felfedezni a Börzsöny ismertebb, vagy kevésbé ismert graveles útvonalait, akkor ez a nap neked való!

Ebben a cikkben nem a felnőttek, hanem az u19-es srácok adatait fogjuk végigvenni, amit 18 évesen kell ahhoz tudniuk, hogy egyáltalán teljesíteni tudják a versenyt.

Ebben a cikkben nem a felnőttek, hanem az u19-es srácok adatait fogjuk végigvenni, amit 18 évesen kell ahhoz tudniuk, hogy egyáltalán teljesíteni tudják a versenyt.

A hosszútávú teljesítményfelépítés része, hogy évről évre nagyobb terhelést kell adagolni, és mindig magasabbra építeni mind az állóképességet, mind az edzettséget. Tavaly sajnálatos módon az év közepén történt baleset félbevágta a szezont, ami után írtam is egy cikkel arról, hogyan kellett az alapállóképességet beáldozva valahogy összeszedni a formát az év maradék részére.

Milyen motivációra van szükség, hogy sikeres kerékpárosok lehessünk?

Ahhoz, hogy napról napra, hétről hétre felüljünk a bringára, nem kevés elszántságra van szükség. Ezt hívhatjuk másnéven motivációnak is, ezt pedig hosszútávon fenntartani, valljuk be, néha nehéz. Pláne olyan esetekben, ami az elmúlt másfél évet jellemezte, a rengeteg bizonytalansággal egyetemben.

A technológia megváltozásával, fejlődésével rengeteg minden megváltozott az évek alatt, az hogyan kommunikálunk, hogyan edzünk. Sok szempontból sokkal transzparensebb lett az élet, a másik oldalról, elkezdtük magunkat folyamatosan másokhoz mérni. A közösségi médiában mindig azt látjuk, hogy ki milyen jó dolgokat csinált, vagy ki milyen jót edzett, ez pedig személyiségtípusonként máshogy hathat mindenkire. Van akit motivál, hogy ő is felkeljen és csinálja, míg másokat akár szorongással is eltölthet ez a sok információ, amit lát. Érdemes viszont mindig a dolgok mögé látni, hogy egy-egy teljesítmény mögött hány évnyi munka, és mennyi kudarc lehet/van.

Rengetegen vannak, akik a Stravát, mint egyfajta farokméregetési módszert használják, miközben elég erőteljesen torzító hatása van az ott elért eredményeknek. Mire jó a komvadászat? Járjuk csak körbe a témát egy kicsit.

Bevezetésként szerintem elég annyit mondanom, kérdezzünk meg egy profit, szerinte mit jelent egy strava kom: “Semmit”.

És mégis miért?

• mert a tekerések más körülmények között, más időjárással, más széljárással vannak, így egy-egy szakason ha befúj a szél, az sokat tud segíteni
• mert 1-1 szakaszt nem feltétlenül a jó időeredmény miatt teker le valaki, szóval az, hogy te gyorsabb voltál valakinél, az égegyadta világon nem jelent semmit
• ha valaki felmegy egy szakaszon, nem tudod, hogy előtte mennyit és milyet tekert, mennyire volt fáradt önmagához képest
• lehet, hogy látsz egy időeredményt, de azt mondjuk egymás után hatszor csinálta meg, mert résztávozott, és ez egy belőle

Miért gondolom azt, hogy annak nem túl sok értelme van, hogy valaki rágyúr, kimegy egy szakaszhoz, és kifejezetten a KOMra gyújta be a rakátékát?

• mert lehet, hogy arra az 1-10-20 percre sikerül jót mennie, de egy hosszabb versenyen úgy szakítják le, ahogy csak akarják
• mert lehet, hogy valaki egy szakaszt akár stéherben, akár többedmagával tett meg, ahol megintcsak nincs összehasonlítási alap
• ha mégis valaki elmegy egy versenyre, nem feltétlenül mennek olyan jó időt 1-1 szakaszon, és nem feltétlenül lesz KOM sem, egyszerűen azért, mert esetleg más a taktika
• illetve, lehet, hogy komot ment, de egy versenyen a lószolgatás, a taktikázás miatt lesavasodik pont rosszkor, és akkor hagyják ott

Akkor mégis mire jó szerintem a szegmens, és mire jók a KOMok? 

Nagyvonalakban összefoglalva arra, hogy motivációt adjanak. Arra, hogy egy tekerésen megnyomsz egy szakaszt, akkor kapsz valami visszajelzést arról, hogy nagyjából hogy állsz, DE! ezt semmilyen módon nem kell készpénznek venni.

A saját ellenfeled TE MAGAD vagy!

Igen, leginkább erre jók a szegmensek, monitorozni a saját fejlődésedet. Mindezt ha okosan használja az ember, akkor tud következtetéseket levonni az állapotára vonatkozóan. Első példa, egy hegyi szakasz, ahol leméri az ember a saját idejeit, majd segítségül hív egy eszközt (ha nincs wattmérője)

Itt konkrétan az egyik Dobogókői szakasz van, ahol anno a csúcsformás időmet írtam be. Ez alapján nagyjából tudom, hogy egy fél órás szakaszra milyen teljesítmény tudok (tudtam) leadni milyen pulzus mellett. Ha elpukkadtam volna, tudnám, hogy azt a teljesítményt meddig bírom, és legközelebb nekimehetek egy kicsit lassabban, hátha végig megy.

Sőt, ezt a módszert, ha lehet még pontosíthatjuk is magunkban. Ha sok edzés van mögöttünk, akkor elvileg fejlődnünk kéne, és jobb időt menni, de lehet, hogy szimplán fáradtak vagyunk. Ilyenkor a Performance Management Chartban látható edzettség és fáradtság mutatókon következtethetünk arra, hogy miért nem halad a bringa. Szimplán nem elég az edzés, vagy már bele is fáradtunk?

Már írtam arról, milyen fontos a fogyás és a súly egy átlag bringásnak. 100szor többet segít, mint egy jobb váltószett, vagy egy jobb hajtókat. Gondolj csak bele, miért fizetnék súlyos tízezreket, mikor ezeket magadon ingyen is lespórolhatod.

Ne felejtsük, azért mert Pisti vagy Pantani elvert minket egy emelkedőn még nem jelent semmit, magunkhoz képest lehet hogy életünk kimagasló eredményét tekertük.

Az egyik fontos dolog, amikor elkezd valaki edzeni az az, hogy megállapítsuk a most állapotot, nem tudunk úgy sehova eljutni, ha nem tudjuk, honnan indulunk el. Erre jó a teljesítménydiagnosztika, amely remek kiindulópontot jelent, és megadja a most értékeket, illetve egy edző tudja, hogy ez alapján hogyan építse fel az edzéstervet, és mikor milyen változtatásra van szükség.

Mi van akkor, ha nem szeretnél edzővel készülni, úgy gondolod, hogy magadtól szeretnél fejlődni, mégis megakadás van?

Erre az esetre van az utólagos edzés- és szezonelemzés watt alapon szolgáltatásom, amiben visszanézem az elmúlt egy szezon, vagy adott év edzéseit, és ezek alapján

• csinálunk pár watt alapos pályatesztet, hogy pontosabb képet kapjunk az állapotodról
• összeállítok neked egy kiértékelést az észrevételeimmel
• ez alapján megnézzük a gyengeségeidet, erősségeidet
• meghatározzuk a fő célokat
• ajánlást adok, hogyan tudnád a fő limitereidet javítani
• meghatározzuk, mi kell, hogy elérd a céljaidat
• a kérdéseid alapján tanácsot adok, hogy miken kéne változtatnod

A kiértékelést egy dokumentumban kapod, magyarázatokkal és javaslatokkal. Ezen felül a szolgáltatás része még egy

• 60-90 perces telefonbeszélgetés, ahol az összes kérdést át tudjuk beszélni

A csomag ára 24.990.-

És, hogy pontosabban is, miket tartalmaz a csomag?

• wattgörbe helyreigazítása
• wattgörbe elemzése
• aerob / anaerob képességek feltérképezése
• fő gyengeségek meghatározása
• kerékpáros profil meghatározása
• sprintképességek meghatározása
• fáradási mutatók meghatározása
• ajánlás watt alapú edzés zónákhoz és időtartamokhoz
• pedálfordulat elemzése
• utólagos szezonelemzés

Ha érdekel az elemzés, szeretnél többet megtudni a miértekről, akkor keress nyugodtan emailben!

Elöljáróban annyit, hogy mivel most van a teljesítménydiagnosztikák ideje az alapozás kezdetekor, sok kérdés felvetődik az eredményekkel kapcsolatban. Ezek közül a leggyakoribb:

• Mennyit fogok tudni ebből fejlődni?

Ha jós lennék, az erre adott válasszal remekül lehetne keresnem, ugyanis akkor nem is kéne majd újabb vizsgálat, de a lényeg, hogy rengeteg mindentől függ az erre adott válasz.

• beletett időtől és edzésmunkától
• fiziológiai képességektől
• esetleges fogyás / hízás / erősödéstől
• genetikától
• váratlan eseményektől, stb.

Most ezeket nem szeretném mind-mind részletezni, hanem egy konkrét példa nyomán elmesélem, mik lehetnek egy rosszabb (vagy jobb) vizsgálat miértjei.

A vizsgálat alanya az egyik fiatal sportolóm, aki idén rengeteg munkát beletett a fejlődésbe, mégis, a mostani teljesítménydiagnosztikai vizsgálaton ez fogadott:

Amit ezen a képen kell látni, az az, hogy a lapos része a görbének felpuposodott, és az alapállóképességi tartományok rosszabbak lettek, nem is kicsit, majd 10%-ot tolódott el lefele. 10%… Most egy pillanatra állj meg az olvasásban, és osztályozd, hogy ez első hallásra egy egytől-tízig terjedő skálán szerinted mekkora probléma? Ha megvan, olvass tovább.

Szóval történt, hogy az egész év tökéletesen fel lett építve, nagyon jól alakult a forma, tökéletes volt minden, a hegyi ob-n sikerült abszolút top 10-ben beérkeznie.

Majd jött a Gella, és a bukás. Utána egy hónap teljes kihagyás következett csuklótöréssel. A formában egy elég nagy visszaeséssel, ráadásul úgy, hogy utána szinte azonnal jött az országúti időfutam OB, amin kellett volna megfelelő teljesítmény leadni.

És akkor edzőként el kellett döntenem, hogy mi legyen, mit csináljunk, és ilyen körülmények között mit áldozzunk be.

Ehhez tudni kell egy fontos dolgot:

Az aerob kapacitás, azaz az állóképesség, és az anaerob kapacitás egymás ellen hat. Ahhoz, hogy valakinek kihozzuk a csúcsformáját, a két képesség megfelelő fejlesztésére van szükség a megfelelő időben, ugyanis, és itt van a nyitja a dolognak, a két rendszer gyengíti egymás hatását. El kell érnünk a célnak és szakágnak megfelelően a megfelelő arányokat. A sprintereknek nem jó a sok állóképességi tekerés, egy ironmenesnek pedig szinte semmi szüksége a sprintekre (szinte).

És akkor el kellett dönteni, hogy mi legyen, kevés időnk volt, gyors eredmények kellettek, a kívánt teljesítményt pedig két irányból lehet megközelíteni. Az állóképesség oldaláról esélytelen lett volna, mert ahhoz hónapok kellenek, így maradt az intenzív edzés sweet spoton, a VO2Max fejlesztés, és az anaerob kapacitás oldala.

Itt ugye tudni kell, hogy ezek az edzéstípusok gyakorlatilkag 100% szénhidrát anyagcserén mennek, aminek a következménye, hogy gyengíti a zsíranyagcserét, magyarul rontja az állóképességi mutatókat.

És bumm, itt van a kutya elásva, hogy lehetett a helyzetből kihozni a maximumot. Az egész éves edzésre ráhúzva a piros trendvonalat látszik, hogy az intenzitás hogyan tolódott el felfelé.

Szóval ezt a módszert kellett választanom a tűzoltásra, és az év maradék részének mentésére. Ez egyértelműen azzal is jár, hogy az alapállóképesség megsínylette, de mivel év vége volt, és 2 hónapot kellett kihúzni, a két rossz közül inkább ezt hagytam veszni, mivel most több hónap lesz újra foglalkozni vele, és nem sürget sem az idő, sem a versenyek. Nézzük számokkat, mit jelent ez még:

Az eredmény nem maradt el egyébként, három győzelem egymás után, ebből kettő időfutam, egy mezőnyverseny.

Ez idáig oké, de mi van, ha ezt az edzésmódszert tovább csináljuk? Egyrészt, magas intenzítású edzést fiziológiailag nem érdemes 10-12 hétnél tovább csinálni, mert eszméletlenül becsökkenti az állóképességi mutatókat. Ezen felül a vér oxigénszállító képessége is csökkeni fog a mitokondriumok számának csökkenésével. Ez is teljesítményromláshoz vezet, másrészt, nagy a lelki vonzata is ezeknek az edzéseknek. Nehéz a sportolót mindig szenvedtetni, testben és fejben is kifárad. Ha ezt tovább csináltuk volna, akkor rövidesen stagnálás, később pedig komoly teljesítményromlás áll volna be. (nem mintha az alapállóképességi mutatól romlása nem az lenne)

Viszont, itt megemlítenék egy nagyon fontos dolgot, amit valamiért az országúti kerékpárosok jó része nem ért meg, valószínüleg mert hiányzik mögüle ez a fajta tudás. Ahhoz, hogy gyorsan tudjon menni valaki, először lassan kell tudnia menni. Rakják fel a csoportokba egyre másra a 30-as átlagos tekeréseket, és büszkék rá, megdolgoztak érte, szívük joga. Viszont az hatalmas tévedés, hogy ez, mint edzésmódszer jó lenne, ugyanis a 30-as átlag kb. az összes amatőr sportolónál szénhidrát anyagcserén zajlok. Parti Andris olimpokonnak láttam az instáján olyan képeket, ahol 200-220 watt, és 30-33-as átlagok voltak MÉG alapállóképességen. Neki lehet. Másnak egy 100 kilométeres tekerés 30-as átlag felett nem alapállóképességi edzés.

Ha valaki minden edzésen ilyeneket megy, akkor a laktátgörbélyének a közepét valóban el tudja laposítani kicsit, de ebből soha nem fog tudni tovább fejlődni, ami csak és kizárólag, ha minőségi fejlődést szeretnénk, az alapállóképességi edzéssel lehetséges, ezen felül tervszerű edzésperiodizációval. Ahogy itt is bemutattam a példán keresztül, mindennek össze kell állnia. A régi suli, miszerint menni kell és rakni neki, már nem állja meg a helyét.

Jelen leírásban kifejezetten a számunkra fontos, laktát lépcsőtesztről lesz szó. Akit bővebben érdekel, hogy a diagnosztikáknak milyen fajtái vannak, ezek mire jók, és mikor érdemes alkalmazni, az nézze meg Fülöp Tibi videóját.

Miért van szükség egy ilyen vizsgálatra? Mert megmutatja az aktuális most állapotunkat, hogy milyen a szervezetünkben a laktát felszaporodás terhelés közben, ezáltal pontos visszajelzést ad az edzettségi állapotunkról, állóképességünkről, az állóképességhez tartozó utazótempóról is, többek között.

Felmerül a kérdés, miért fizessünk be egy ilyen „drága” vizsgálatra, amikor van csomó más módszer, amivel „ki tudjuk számolni a zónákat”?

A képen látható, hogy egy laktát lépcsőteszten milyen küszöböket kapunk meg. Négy individuális adatpont az, ami alapján a zónáink meglesznek, ezekből pontosan fogjuk tudni, hogy mik a pulzus és watt alapú edzéstartományaink. Ezen kívül kapunk egy megközelítőleg pontos VO2max értéket, és egy VLAmax értéket, amelyek szintén sokat segítenek az edzés megtervezésében, és a megfelelő célok elérésében.

A válasz elég egyszerű az eredeti kérdésfelvetésre, csinálhatunk FTP tesztet, MAP tesztet, 20 perces alapján heartrate treshold tesztet, de az aktuális állapotunkból ezek mind-mind csak 1 pontot fognak megadni. Ezekben mind az a közös, hogy a vizsgálat alapján az összes többi pontot, zónahatárt százalékos formában számoljuk ki, ami van hogy igen, de az esetek nagy részében nem lesz pontos. Nem kapunk visszajelzést sem az anyagcsere folyamataink arányairól, sem arról, hogy a teljesítményünk milyen módon javítható. Felmerül a kérdés, miért? Mert egyetlen adatpont alapján nem látszik például a az aerob zónák, GA1, és GA2 aránya, ami a leginkább befolyásolja azt, hogy milyen munkát kell elvégeznünk, mekkora szükség van a zsíranyagcsere domináns edzések alkalmazására.

Dr. Coggan kalkulációi azok, amik a legjobb megközeltő értéket adják, de érdemes csak összehasonlítani, hogy mennyivel másabb a kalkulált, és a teszten elért zónák:

270 wattos ftp-vel számolva, és 175-ös treshold pulzussa a következő zónák jönnének ki:

vs

A valós értékekkel összehasonlítva az alapállóképességi watt felső határa 30 wattal különbözik, ami majd 20%-os eltérés. Amíg a Z2-GA1 alapállóképességi pulzus tartományom valódi értéke 115-135 között van, a kalkulátor 142-156-or ír rá. Ez konkrétan majdnem kettő zónával van felette, szóval egyrészt, igazán fájdalmas alapállóképességi edzéseim lennének, másrészt, nagyon hamar túledzettség, vagy sérülés lenne belőle, ha egy adatpont alapján, százalékkal számolt zónákkal dolgoznék.

És mi ezzel a legnagyobb probléma?

Az, hogy a legtöbb félreszámolt, százalékos tartomány magasabb intenzitású mint kéne, és emiatt nem fogjuk tudni a valódi állóképességi tartományt, az aerob extenzív, azaz zsíranyagcserét edzeni. Ezáltal egy ideig fejlődünk majd, utána lelassul az üteme, stagnálunk, végül, elkezd a teljesítményünk romlani, nem értjük miért nem fejlődünk, és miért nem haladunk úgy, ahogy szeretnénk. A válasz röviden, amit nagyon sok helyen halhattál már:

A lassú nem elég lassú, a gyors nem elég gyors – így mindig egyfajta stimulus éri az embert, amitől egy idő után nem kap megfelelő edzésingert, és megáll a fejlődésben.

Most, hogy látjuk, miért érdemes egy laborvizsgálattal elindulni, nézzük csak mik kellenek egy ilyen teszthez.

Hogyan készülj fel egy tesztre?

A teszt előtti héten már csak nyugodt, alacsony intenzitású edzések javasoltak. Célszerű a pihenőhét végére (csütörtök, péntek), vagy a következő mezociklus első terhelt hetének első edzésnapjára (kedd) időzíteni. Két nappal előtte teljes pihenőnap, a teszt előtti napon pedig könnyű átmozgatás javasolt.

Az eseti koffeinfogyasztás érdemes aznap elhagyni, hogy a nyugalmi mérések megfelelő eredményt adjanak –  – kivéve, ha reggeli kávé rendszeres napi szertartás, hiszen akkor az a normál állapot. A táplálkozásunk ne legyen nagyban eltérő az átlagostól, a vizsgálat előtt 2-3 órával együnk valami lassan felszívódó szénhidrátot, előtte fél órával pedig valami gyorsan felszívódót, például müzliszeletet, banánt, stb.

A vizsgálatra vigyünk magunkkal a saját kerékpárunkat, a cipőnket hozzá, természetesen valami kerékpáros nadrágot. Ezen felül kulacsot, hogy tudjunk inni, illetve törölközőt (a vizsgálat után le is tudunk zuhanyozni).

Másra igazából nincsen szükség, de jó, ha fejben is összeszeded magadat, motiválatlanul az ember kisebb erőkifejtésre képes, és hamarabb feladja, itt pedig jó, ha az ember minél tovább tudja rúgni a pedált.

Miből áll össze egy laktát lépcsőtesztes vizsgálat?

• testösszetétel mérés
• nyugalmi mérések
• maga a lépcsőteszt
• megnyugvási vizsgálat
• kiértékelés

Testösszetétel mérés

Egy hasznos, és egyáltalán nem elhanyagolható része a vizsgálatnak.

A kerékpárosok számára a teljesítmény és súly aránya az egyik legfontosabb mértékegység. Itt visszajelzést kapunk arról, hogy mennyi a testzsírunk, mennyit kéne fognynunk, rendben van-e a szervezetünkben az ásványianyag tartalom, a vízháztartásunk. Ez a vizsgálat is segít abban, hogy meghatározzuk a gyengeségeket, amik folyamán az edzésben kiemelt figyelmet kell fordítani.

Amennyiben az alapállóképességi mutató mellett itt van a legnagyon „baj” = túl magas a testzsírszázalék, akkor a watt/kg cikkben kifejtett okok miatt az egyik fő fejlesztési cél az alacsonyabb testsúly elérése lesz az edzés folyamán.

Természetesen erre a megfelelő táplálkozással lehet rágyúrni, mert nem mindegy, hogy mennyi súlyt kell felvinni a hegyre.

Nyugalmi mérések

A nyugalmi mérés alapján kapunk egy pillanatnyi állapotot az idegrendszerünk állapotáról. ezt egy 5 perces HRV méréssel kapjuk meg, amit egy sütét szobában, fekve mérnek. Ennek az eredménye visszajelzést ad arról, mennyira vagyunk stresszesek, és hogy a vegetatív idegrendszerünk jól üzemel-e. A hosszan tartó stressz vagy kialvatlanság felborítja a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer egyensúlyát, ami túledzéshez, vagy problémákhoz vezethet. Megjegyzem, a HRV-t és az ébredési pulzust érdemes mindig mérni magunknak is, ezt az EliteHRV nevű programmal tehetjük meg. Itt találsz pár szót arról, milyen tünetei vannak, ha nincs rendben valami.

Maga a laktát lépcsőteszt

A lépcsőteszt a saját kerékpárodon történik, amit a hátsó kereket kivéve ráhelyeznek egy ergométerre:

Majd felülsz, és elindul a teszt. Ez úgy néz ki, hogy 3 percenként, 20 wattot emelnek a nehézségen, és minden lépcsőnél vesznek egy csepp vért a füledből.

Ezt a csepp vért belerakják egy gépbe, ami pár pillanattal később kiadja, hogy mennyi a vérednek az aktuális laktátja, azaz mennyi tejsav van a szervezetedben.

A teszten az a cél, hogy addig csináld, amíg a lábad meg nem áll a sok felgyülemlett tejsavtól. A vége nagyon szenvedős tud lenni, ilyenkor ha nem vagyunk ott fejben, nehezebb kihajtani magunkat a végletekig.

A teszt kiértékelése így néz ki:

Az adatokat szépen egymás mellé rakva megkapjuk a pulzus, és wattzónákat, látjuk a zónahatárokat. Ami még fontos, hogy utána minden esetben van egy kiértékelés, ahol elmondják, mit látnak, és mik a legfőbb fejlesztendő pontok. Ebből egy edző el tud kezdeni dolgozni, ahogy említettem pontosan, nem csak egy adatpont százalékolására hagyatkozva, hanem látva például az anyagcsere folyamatok arányát.

Teljesítménydiagnosztikai vizsgálatot ideális esetben évi 5-6, optimálisan évi 3-4, minimálisan évi 2 alkalommal célszerű végeztetni: 1. Az előkészítő periódus („alapozás”) elején, kb. 2 hét ráhangoló edzésmunka után (mondjuk november).
2. Az előkészítő periódus közepén (az előbbi példánál maradva ez már január).
3. Az előkészítő periódus végén (március).
4. Az első főverseny (tervezett csúcsforma) előtt kb. 1-1.5 hónappal.
5. A második főverseny előtt kb. 1-1.5 hónappal. 6. Vagy még az előkészítő periódusban, vagy a az első csúcsforma utáni újraalapozás kezdetén. + minden olyan esetben, amikor nem a terveknek megfelelően megy az edzés vagy a versenyzés

Ha valakinek nincsen meg a lehetősége, hogy egy évben többet is csináltasson, akkor a legérdemesebb az alapozás elején elmennie. Egy biztos, egy pár éve ezelőtti teszttel az ember nem sokra megy, mivel rengeteg dolog változhatott azóta, kezdve a kapillarizációtól, a mitokondriumok számáig minden, ami miatt ugyanazon a teljesítményen teljesen máshogy üzemel az emberi szervezet, és most csak azt emeltem ki, amikor jobb lesz valaki. Az edzetlenséggel ugyanúgy változhatnak a zónáink.

Amikor a személyre szabott edzéstervezésről beszélünk, akkor megfelelő tartományokban végzett munka az egyik alappillér, amit be kell tartanunk. Ha rosszul „kiszámolt” zónákkal dolgozunk, akkor nem a megfelelő ingert váltjuk ki, alul, vagy túledzünk, és ezt elkerülendő jó, ha le is tudjuk ellenőrizni időnként, hogyan haladunk az elvégzett edzésmunkával.

A teljes folyamatot megnézheted az instagrammon is:

https://www.instagram.com/stories/highlights/17853351997728247/